Lai gan var šķist, ka bicepsu trenēšana ar pretestības gumijām nav iespējama, patiesībā šī metode ir efektīva un var veicināt muskuļu attīstību. Pretestības gumijas nodrošina atšķirīgu slodzi nekā brīvie svari vai trenažieri, piešķirot treniņiem jaunu raksturu. Labākie vingrinājumi bicepsiem ar gumijām ir stāvus saliekšana, vingrinājumi ar platu tvērienu, “āmura” stila saliekšana, pretēju tvēriena saliekšana, “Bayes curl” un vingrinājumi ar gumijas atbalstu pievilkšanās laikā. Šie vingrinājumi attīsta abas bicepsa galvas, brachialis muskulatūru (atrodas zem bicepsa) un brachioradialis muskulatūru (savieno bicepsu ar apakšdelmu). Ir būtiski apgūt tehniku, jo pareiza izpilde nodrošina nepieciešamo kustību spriegumu, veicina muskuļu stimulāciju, palīdz attīstīt muskuļu masu un samazina savainojumu iespējamību.
Bicepsa muskuļu anatomija
Bicepsa, pilnā nosaukumā “biceps brachii”, ir divu galvu muskulis augšdelma priekšpusē, kurš ir atbildīgs par:
- Elkoņa saliekšanu (pacelšanas kustība elkoņa locītavā)
- Apakšdelma supināciju (apakšdelma ārējo pagriešanu)
Bicepsa veido gan īsa, gan gara galva, kas darbojas kopā jebkuras aktivitātes laikā, kurā iesaistīts bicepss. Abas bicepsa galvas sākas pleca zonā un piestiprinās pie elkoņa, tādējādi pleca stāvoklis var ietekmēt muskuļa aktivizāciju. Piemēram, treniņos, kur rokas atrodas aiz ķermeņa, kā pie slīpās hanteles saliekšanas, vairāk tiek iesaistīta gara bicepsa galva un muskulis tiek vairāk izstiepts. Klasiskais bicepsa saliekšanas vingrinājums ir vienkāršākais veids bicepsa trenēšanai, tomēr šo muskuli iespējams attīstīt arī ar kompleksiem vilkšanas vingrinājumiem, kuri iekļauj elkoņa saliekšanu, piemēram, hanteles vilkšanu noliecoties, pievilkšanās vingrinājumus un pievilkšanos pie trenažiera. Ir jāatzīmē arī brachialis – dziļš muskulis zem bicepsa, kas atbalsta elkoņa saliekšanu; tā attīstība palīdz bicepsam izcelties un vizuāli padara to masīvāku.
Priekšrocības trenējot bicepsus ar gumijām
Pieci svarīgi ieguvumi, trenējot bicepsus ar pretestības gumijām:
- Spēcīgāka muskuļu kontrakcija – gumijas nodrošina arvien lielāku slodzi izstiepšanas laikā, kas nozīmē, ka uz kustības beigām muskuļi tiek maksimāli noslogoti, piespiežot tos vairāk saspringt nekā trenējoties ar trenažieriem vai brīvajiem svariem.
- Lielāka muskuļu aktivizācija – gumijas ir laba alternatīva brīvajiem svariem, kas palīdz uzlabot muskuļa iesaisti un atbalsta veiksmīgu saiknes veidošanu starp prātu un muskulatūru.
- Nepārtraukts muskuļu sasprindzinājums – vingrojot ar gumiju, bicepss atrodas spriedzē visā kustības laikā, novēršot atslābumu un veicinot spēcīgu muskuļu stimulāciju, kas palīdz augšanā.
- Progresīva slodzes vadība – gumijas pieejamas dažādos pretestības līmeņos, ļaujot pielāgot intensitāti savām spējām un pavairot kopējo treniņa apjomu, piemēram, izmantojot “drop setus” vai super setus.
- Zema inercijas izmantošanas iespēja – atšķirībā no brīvajiem svariem, gumijas neliek izmantot ķermeņa šūpošanu vai citus palīglīdzekļus, samazinot krāpšanos vingrinājuma izpildē un veicinot tīrāku muskuļu darbu.
Iedarbīgākie vingrinājumi bicepsiem ar pretestības gumijām
Stāvus bicepsa saliekšana
Stāvus bicepsa saliekšana ar gumiju ir vienkāršs un efektīvs veids, ko var veikt gan ar slēgtu, gan atvērtu gumiju. Vingrinājuma laikā plaukstas ir vērstas uz priekšu, tādējādi lielākā slodze gulstas uz bicepsu, nevis apakšdelmu.
- Sagatavošanās: Uzkāpiet uz gumijas ar abām kājām un satveriet tās galus abās rokās.
- Sākuma pozīcija: Nostājieties taisni, izvirziet krūtis, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Sasprindzinājums: Aktivizējiet vēdera muskulatūru un ieelpojiet.
- Kustība: Lēni salieciet rokas, līdz plaukstas nonāk nedaudz augstāk par elkoņiem. Elkoņus turiet tuvu sāniem, tie nedrīkst kustēties uz priekšu vai atpakaļ visa vingrinājuma laikā.
- Pauze: Uz īsu brīdi pauzējiet augšējā punktā.
- Atgriešanās: Lēni atlaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, izelpojot.
Lai palielinātu slodzi, var paplašināt pēdu novietojumu vai sakrustot gumiju “X” veidā pirms tās paņemšanas.
Plata tvēriena bicepsa saliekšana
Plata tvēriena bicepsa saliekšana ir vingrinājums, kas pēc izpildes līdzīgs klasiskajai saliekšanai, bet atšķiras ar apakšdelmu novietojumu uz sāniem. Tas vairāk iesaista īso (iekšējo) bicepsa galvu.
- Sagatavošanās: Izvēlieties atvērtu gumiju un uzkāpiet tās vidū.
- Sākuma pozīcija: Satveriet gumijas rokturus, stāviet taisni, elkoņi piespiesti pie sāniem un apakšdelmi vērsti priekšā un uz sāniem.
- Sasprindzinājums: Ieelpojiet un lēnām salieciet abas rokas, koncentrējot slodzi bicepsos augšējā punktā.
- Atgriešanās: Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā, izelpojot.
Katra atkārtojuma laikā kustība jāizpilda lēni un precīzi, pilnībā izstiepjot rokas lejupceļā un rūpīgi sasprindzinot bicepsus kustības beigās. Elkoņiem jābūt stingriem un nekustīgiem.
Šaurā tvēriena bicepsa saliekšana
Atšķirībā no plata tvēriena, šaurais tvēriens ļauj koncentrēties uz bicepsa ārējo (garo) galvu.
- Sagatavošanās: Izmantojiet slēgtu gumiju un novietojiet to uz grīdas, uzkāpjot vidū.
- Sākuma pozīcija: Sakrustojiet gumiju tā, lai veidotos “X” forma, satveriet abus galus ar rokām, nedaudz noliecieties uz priekšu un elkoņus turiet vēdera priekšā. Plaukstas atrodas dažus centimetrus viena no otras.
- Sasprindzinājums: Aktivizējiet vēdera muskulatūru, ieelpojiet un lēni celiet rokas augšup, sasprindzinot bicepsus kustības beigās.
- Atgriešanās: Piebremzējiet augšējā pozīcijā un tad lēni nolaidiet rokas, izelpojot.
Vingrinājuma apgrūtināšanai paplašiniet pēdu novietojumu, lai palielinātu gumijas spriegojumu.
Bicepsa saliekšana ar vilkšanas kustību gumijā
Bicepsa saliekšana ar gumiju piespiež elkoņus virzīties aiz ķermeņa, kas vēl vairāk aktivizē garo bicepsa galvu. Treniņam var izmantot arī stieni vai cauruli, piemēram, no koka vai PVC, piesienot tam gumiju, bet vingrinājumu iespējams veikt arī bez papildu aprīkojuma.
- Sagatavošanās: Paņemiet slēgtu gumiju, uzmauciet to uz stieņa, caurules vai pat slota kāta galiem.
- Sākuma pozīcija: Uzkāpiet gumijas vidū ar abām kājām. Stāviet taisni, turiet stieni abās rokās ar plaukstām vērstām prom no sevis.
- Pozīcija: Izvirziet krūtis un nostipriniet vēdera muskulatūru.
- Kustība: Ieelpojiet un salieciet rokas, velkot stieni pa ķermeņa priekšpusi uz augšu, līdz elkoņi pārvietojas aiz ķermeņa.
- Pauze: Sasprindziniet bicepsus gala pozīcijā, uz īsu brīdi pauzējiet.
- Atgriešanās: Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, izelpojot.
Vingrinājuma laikā noturiet plaukstas neitrālajā pozīcijā un īpašu uzmanību pievērsiet lēnai, kontrolētai kustībai lejup, lai muskuļos saglabātos spriedze visas kustības laikā.
“Āmura” saliekšana ar gumiju
“Āmura” saliekšana ir bicepsa vingrojuma variants ar neitrālām plaukstām (vērstas viena pret otru). Šī pozīcija vēl vairāk izceļ bicepsa garo galvu, brachialis un brachioradialis muskuli.
- Sagatavošanās: Turiet slēgtu gumiju abās rokās.
- Sākuma pozīcija: Pārliecinieties, ka stāvat taisni, ar plaukstām vērstām uz augšstilbiem.
- Pozīcija: Saglabājiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu, izvirziet krūtis uz priekšu.
- Sasprindzinājums: Ieelpojiet un salieciet elkoņus, līdz plaukstas ir nedaudz augstāk par elkoņiem.
- Pauze: Apturiet kustību augšējā punktā.
- Atgriešanās: Lēni iztaisnojiet rokas un izelpojiet.
Elkoņiem jāpiespiežas pie ķermeņa sāniem, lai maksimāli iesaistītu bicepsu. Elkoņu kustība uz priekšu vai atpakaļ saīsinās kustības trajektoriju un mazinās vingrinājuma iedarbību.
Gumijas saliekšana ar pretēju tvērienu
Šajā vingrinājumā saliekšana un iztaisnošana notiek ar plaukstām, kas vērstas uz leju (pronācija). Šāda plaukstu pozīcija pārvieto slodzi arī uz apakšdelma muskuļiem, vienlaikus trenējot bicepsu.
- Sagatavošanās: Turiet slēgtu gumiju, plaukstas vērstas uz leju.
- Sākuma pozīcija: Uzkāpiet uz pretējā gumijas gala.
- Pozīcija: Stāviet taisni, elkoņi piespiesti sāniem.
- Sasprindzinājums: Dziļi ieelpojiet, lēni salieciet rokas, turiet elkoņus pie sāniem.
- Pauze: Īsa pauze augšējā pozīcijā, saspiežot bicepsu.
- Atgriešanās: Lēni iztaisnojiet rokas, izelpojiet.
Rokas kustības laikā saglabājiet plaukstas neitrālas un izvairieties no lieka atlieciena uz aizmuguri, lai slodze saglabātos bicepsa muskulatūrā.
“Crucifix curl” ar gumiju
Šis vingrinājums ir vienas rokas bicepsa vingrinājums, kas uzlabo muskuļa aktivizāciju. Tā izpildes laikā roka tiek pacelta sāniski, elkonis atrodas tieši zem pleca līmeņa.
- Sagatavošanās: Piestipriniet gumiju augstu – piemēram, izmantojot durvju stiprinājumu vai to aptinot ap treniņu rāmja stieni.
- Sākuma pozīcija: Turiet gumiju vienā rokā, nostājieties sāniski un pagājiet vairākus soļus uz sāniem, lai gumija nostieptos.
- Pozīcija: Paceliet roku uz sāniem, elkonim jāatrodas pleca augstumā.
- Sasprindzinājums: Izvirziet krūtis, sasprindziniet vēdera muskulatūru un ieelpojiet.
- Kustība: Salieciet roku un pietuviniet to galvai, uz īsu brīdi apstājoties.
- Atgriešanās: Iztaisnojiet roku, izelpojot.
- Kartojums: Kad vingrinājums izpildīts ar vienu roku, pagriezieties un atkārtojiet ar otru.
Izliekot roku sānis, rokas dūrītim jāatrodas dažus centimetrus no sejas.
Pievilkšanās ar gumijas atbalstu
Pievilkšanās ar pretestības gumiju ir komplekss vingrinājums, kas vispirms noslogo muguras muskulatūru, taču tvēriena dēļ tas ļoti efektīvi strādā arī bicepsiem un ļauj izmantot lielāku papildu pretestību.
- Sagatavošanās: Vienu slēgtās gumijas galu aptiniet ap horizontālu pievilkšanās stieni, bet otru atstājiet kā cilpu. Jo platāka gumija, jo vairāk palīdzēs.
- Sākuma pozīcija: Uzkāpiet cilpā ar vienu vai abām kājām, satveriet pievilkšanās stieni ar apakšdelmu tvērienu, rokas – plecu platumā.
- Pozīcija: Plecus noglabājiet atpakaļ, veiciet dziļu ieelpu un nostipriniet vēdera muskulatūru.
- Kustība: Paceliet ķermeni vienā gludā kustībā, līdz zods ir virs stieņa. Koncentrējieties uz bicepsa sasprindzinājumu augšējā fāzē.
- Atgriešanās: Lēnām nolaidiet ķermeni lejup, izelpojiet.
Nepārcentieties ar gumijas atbalstu – tā drīkst tikai nedaudz atvieglot kustību, bet lielāko daļu darba jāveic bicepsiem un mugurai. Gumijai nav jāuzceļ jūs virs stieņa.
“Bayesian” saliekšana ar gumiju
“Bayesian curl” ir efektīvs vingrinājums, kurā gumija tiek nostiprināta aiz ķermeņa, veicinot ievērojamu bicepsu izstiepšanu un līdz ar to – palielinot muskuļu attīstības potenciālu.
- Sagatavošanās: Piestipriniet slēgtu vai atvērtu gumiju zemā augstumā, piemēram, pie dīvāna kājas vai izmantojiet durvju stiprinājumu.
- Sākuma pozīcija: Turiet gumijas galu vienā rokā un nostājieties ar muguru pret stiprinājuma punktu.
- Pozīcija: Atsperieties vairākus soļus uz priekšu, lai gumija izstieptos, roka atrodas aiz ķermeņa līnijas.
- Sasprindzinājums: Stāviet taisni, ieelpojiet un salieciet roku, koncentrējoties uz bicepsu sasprindzinājumu.
- Pauze: Īsi apstājieties, izstiepjiet roku, izelpojot.
- Kartojums: Kad vingrinājums izpildīts ar vienu roku, pārņemiet gumiju otrā un atkārtojiet.
Visas kustības laikā darba rokai jāatrodas aiz ķermeņa; izvairieties no elkoņa kustības uz priekšu saliekšanas laikā.
Bicepsa treniņa programma ar pretestības gumijām
Lūk, efektīva bicepsa treniņa programma ar pretestības gumijām, iekļaujot dažus populārākos vingrinājumus:
- Pievilkšanās ar gumijas atbalstu: 3–4 sērijas, līdz spēku izsīkumam, atpūta – 150–180 sekundes.
- “Āmura” saliekšana ar gumiju: 3 sērijas, 12–15 atkārtojumi, atpūta – 90–120 sekundes.
- Plata tvēriena saliekšana ar gumiju: 3 sērijas, 15–25 atkārtojumi, atpūta – 60–90 sekundes.
Sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris, fitnesa eksperts un fiziskās aktivitātes entuziasts. Viņš strādā kā personīgais treneris un grupu nodarbību instruktors, kā arī ir populārā veselības un labsajūtas emuāra fitnesa sadaļas autors.
Dāvis ieguvis sporta zinātnes bakalaura grādu Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā, kur padziļināti apguva cilvēka fizioloģiju un treniņu metodoloģiju. Pēc studijām viņš kļuva par sertificētu spēka un kondicionēšanas speciālistu (CSCS), kas ļāva viņam sadarboties ar dažādu līmeņu sportistiem – no iesācējiem līdz profesionāļiem.
