Mēs zinām, ka rīti daudzām ģimenēm ir īpaši steidzīgi, tomēr tas nav iemesls izlaist brokastis. Šeit atradīsi vienkārši pagatavojamas brokastu idejas, kas palīdzēs veiksmīgāk sākt dienu. Mūsdienās daudzi saskaras ar aizņemtību un stresu, tāpēc veselīgu maltīšu pagatavošana no rīta mēdz būt izaicinājums. Mēs esam apkopojuši iecienītākos viegli sagatavojamo brokastu variantus, kas var atvieglot tavus rītus. Jā, lai baudītu sabalansētas brokastis, bieži jāiegulda nedaudz laika iepriekšējā vakarā. Daži no mūsu receptēm ir īpaši piemēroti gatavošanai lielākā daudzumā, lai tie būtu pa rokai visa nedēļas garumā. Citi savukārt ir tik vienkārši, ka tos iespējams pagatavot pāris minūtēs.
Brokastu ierosinājumi
Vienkāršas brokastis
Vēlies, lai brokastīs uz galda nonāktu arī vairāk dārzeņu? Tu neesi vienīgais. Šī ēdienreize ir laba iespēja papildināt uzturu ar dārzeņiem. Kā tos veiksmīgi iekļaut rīta maltītē? Pamēģini dārzeņu plācenīšu recepti. To var pagatavot ātri, un maltīte būs ne tikai aromātiska, bet arī bagāta ar nepieciešamajām uzturvielām. Šo brokastu ēdienu raksturo īpaši liels dārzeņu daudzums. Mēs piedāvājam vairākus piemērotus dārzeņus, bet droši vari pielāgot sastāvu. Daži no galvenajiem komponentiem:
- Paprika: vidēja izmēra sarkanā paprika satur līdz pat 169% no dienā nepieciešamās C vitamīna devas – viena porcijai pietiek teju visai dienai.
- Lapukāposti un spināti: šie ir vieni no uzturvielām bagātākajiem produktiem, kuros ir daudz K vitamīna, antioksidantu un citu vērtīgu vielu.
- Avokado: lieliski papildina dārzeņu brokastis, jo satur daudz šķiedrvielu (25% dienā ieteicamās devas) un veselīgās taukskābes, vitamīnus un citas uzturvielas.
- Olas: arī olas ir lieliska brokastu sastāvdaļa, lai gan nav dārzenis. Vienā olā ir aptuveni 75 kilokalorijas, 7 grami olbaltumvielu un vairākas citas nepieciešamās vielas. Pētījumi liecina, ka olu iekļaušana uzturā var labvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni.
- Tofu: piemērots variants, ja vēlies augu valsts maltīti. Zemāk lasi vairāk par tofu uzturvērtību.
Auzu pārslas
Auzu putra ar zemesriekstu sviestu ir gards un sātīgs variants ikdienas brokastīm. Lai gan dažkārt auzu pārslas bez pievienotiem produktiem šķiet garšas ziņā vienmuļas, tām pievienojot svaigus augļus un riekstu sviestu, tās kļūst īpaši gardas. Taču, svarīgi zināt, kad pievienot zemesriekstu sviestu – to nedrīkst iecilāt vārīšanās laikā. Pretējā gadījumā zūd pilnīgā zemesriekstu garša. Labāk izvēlies sviestu uzsmērēt jau gatavai karstai putrai. Tas lieliski izkusīs un sniegs bagātīgu garšu, īpaši kopā ar dažādiem augļiem.
Ātri olu taco
Gatavojas ātras brokastis piecu minūšu laikā? Iesakām izmēģināt olu taco – trīs dažādu brokastu iecienītāko sastāvdaļu apvienojumu. Šī ir viena no mūsu atklāsmēm brokastu receptēs, kas viegli aizvietos gaļas uzkodas. Olas ar noteiktiem garšvielu maisījumiem var sniegt tekstūru un garšu, kas atgādina bekona vai desas pievienojumu, taču pagatavojamas daudz ātrāk. Lai panāktu īsto efektu, izmanto šādus produktus pildījumam:
- Olas
- Čili pulveris
- Ķiploku pulveris
- Kumīns
- Sāls
Izmanto apmēram pusi ēdamkarotes no katras garšvielas, lai olas būtu pilnas izteiktas garšas. Šī brokastu uzkoda patiks ne tikai pieaugušajiem, bet arī bērniem.
Krāsnī cepta auzu putra
Šī brokastu ideja ir lieliski piemērota gan īpašiem rītiem, gan ierastai darba dienai. Krāsnī cepta auzu biezputra ir sātīga, veselīga un piemērota arī tiem, kas izvairās no glutēna vai ir vegāni. To var sagatavot iepriekšējā vakarā un baudīt visu nedēļu. Šeit lieliski sader kopā kanēlis, smaržīgie pipari un kļavu sīrups. Vari izmēģināt arī banānu versiju vai izmantot iecienītākos augļus. Sastāvdaļas:
- Parastās vai biezās auzu pārslas (nevis grieztās)
- Pekanu vai citādi rieksti
- Kanēlis, smaržīgie pipari, vaniļa
- Cepešpūderis
- Olu baltums
- Jebkāda veida piens
- Kļavu sīrups
- Āboli vai citi patīkami augļi
Jogurta kārtojums
Iesakām izmēģināt ātru un viegli pagatavojamu brokastu ideju – kārtojumu ar grieķu jogurtu. Saliec stikla traukā vairākos slāņos jogurtu, svaigas ogas un granolu (vai pašu gatavotu riekstu musli ar zemesriekstu sviestu), un iegūsi gan vizuāli pievilcīgu, gan gardu maltīti. Šis ir lielisks variants gan agrajiem rītiem, gan kā ātrs našķis. Nepieciešamie produkti:
- Granola ar zemesriekstu sviestu vai jebkura garda, tavai gaumei piemērota granola
- Grieķu vai tradicionālais jogurts
- Kļavu sīrups
- Vaniļas ekstrakts
- Kanēlis
- Saldētas zemenes
- Svaigas ogas: mellenes, kazenes, avenes u.c.
Ceptas olas
Ceptas olas ir ļoti izplatīts brokastu ēdiens, kam ir četri galvenie pagatavošanas veidi: ar dzeltenumu uz augšu, viegli apceptas, pusgatavas un pilnībā apceptas. Lai padarītu maltīti bagātīgāku, papildini ar grauzdiņu vai sautētiem dārzeņiem. Svaigām olām ir īpašas priekšrocības – baltums labi satur formu, taču var izmantot arī vecākas olas, tikai jāpielāgo forma ar lāpstiņu. Vislabāk lietot nelīpošu vai čuguna pannu. Lai gan to var pagatavot arī citās pannās, nelīpošā virsma nodrošina vislabāko rezultātu.
Biezpiena brokastu bļoda
Meklē neparastu, bet patiesi gardu brokastu ideju? Pamēģini brokastu bļodu ar biezpienu. Lai gan biezpiena un ananasa vai melones kombinācija sākotnēji šķiet vecmodīga, šī ir ļoti oriģināla rīta maltīte – pievieno svaigas ogas vai ābolu gabaliņus, apkaisi ar kanēli un pārlej medu. Biezpiens ir olbaltumvielām bagāts un mazkaloriju produkts, kas sniedz sāta sajūtu līdz pusdienām. Iepriekš skeptiski vērtētā kombinācija ar ananasu iepriecina, kad tai pievieno ogas, ābolus un garšvielas. Ja neesi pārliecināts par biezpiena konsistenci – dod šai brokastu idejai iespēju!
- Bļodiņā ievieto aptuveni 180 mililitrus biezpiena.
- Pievieno ogas vai ābolu kubiņus – varianti ar mellenēm, avenēm, kazeņu ogām, kā arī Pink Lady ābols būs teicama izvēle.
- Pārkaisi ar sakapātiem riekstiem – pistācijas labi piestāv ogām, pecanrieksti – āboliem.
- Pa virsu pievieno mazliet kanēļa un nelielu daudzumu medus, ko var aizvietot ar kļavu sīrupu.
Olu mafini
Lielisks brokastu risinājums ir olu mafini, kurus var pagatavot iepriekš, uzglabāt ledusskapī un baudīt nedēļas garumā. Tos ērti ņemt līdzi ceļā. Tie ir ne tikai gardi, bet arī bagāti ar olbaltumvielām un nepieciešamajām uzturvielām, pateicoties dārzeņiem un biezpienam. Olu mafini pagatavojami, saputojot olas, pievienojot dārzeņus vai gaļu, un izcepot tos mafinu formās. Šeit izmantotas veselīgas sastāvdaļas kā spināti un sarkanie pipari, lai brokastis kļūtu vēl vērtīgākas. Tās pat novērtēs bērni, arī tie, kuriem spināti nav iecienīti. Nepieciešamās sastāvdaļas:
- Olas
- Garšvielas: oregano, ķiploku pulveris, sāls un pipari
- Saldēti spināti: sniedz īpašu tekstūru, tāpēc nevajadzētu aizvietot ar svaigiem
- Biezpiens: nodrošina bagātīgumu un olbaltumvielas
- Parmezāna siers
- Kaltētas vai konservētas ceptas sarkanās paprikas, alternatīvi – saulē kaltēti tomāti
Melleņu auzu pārslas
Ir brokastu receptes, kuras šķiet pārsteidzoši vienkāršas un patiesi gardas – melleņu auzu pārslas ir viena no tādām. Šī auzu pārslu biezputra pārsteidz ar patīkamu bagātīgu melleņu garšu, aromātiskām kanēļa un vaniļas notīm un pievilcīgu tumši violetu toni. Veikalu maisījumi mēdz būt ar mākslīgu piegaršu, bet mājās pagatavotas pārslas ir dabiskas un sātīgas. Lai tās pagatavotu, nepieciešams:
- Svaigas vai saldētas mellenes
- Klasiskas auzu pārslas (negaidrai uzreiz lietojamās vai grieztās)
- Sviests vai kokosriekstu eļļa
- Izvēlētais piens (piemēram, 2% tauku saturs vai augu izcelsmes variants)
- Brūnais cukurs
- Kanēlis, smaržīgie pipari, šķipsniņa sāls
- Vaniļas ekstrakts
Mini frittatas
Brokastīm lieliski piemērotas ir arī mini frittatas – mazas olu un dārzeņu mafinu bumbiņas, kas ir ērti pagatavojamas, uzglabāšanas vai paņemšanai līdzi. Tās var uzglabāt ledusskapī līdz četrām dienām vai sasaldēt līdz trīs mēnešiem. Gardi baudīt gan siltas, gan aukstas, tās ir bagātas ar dārzeņiem, olām un kraukšķīgajiem pekanriekstiem. Gatavošana ir ļoti vienkārša – dārzeņus un riekstus sasmalcina, sajauc ar olām, ieliek formā un cep. Mini frittatas ir vērtīgs sātīgu brokastu, uzkodu vai brunch variants.
Kvinojas brokastu bļoda
Ja vēlies atsvaidzināt brokastu paradumus, pamēģini kvinojas putru brokastīs – tā ir interesanta alternatīva ierastajām auzu pārslām. Daži cilvēki kvinoju uzskata par mazliet rūgtu vai neinteresantu, taču gatavojot ar pienu, kļavu sīrupu un kanēli, garša mainās. Bļodu vari papildināt ar svaigām ogām, kokosriekstu skaidiņām un riekstu sviestu. Kvinoju var vārīt tieši pienā, lai konsistence būtu īpaši krēmīga, vai arī izmantot jau iepriekš vārītu. Šajā receptē nepieciešams:
- Sagatavota kvinoja
- Tavs iecienītais piens (augu izcelsmes variantam)
- Kanēlis
- Kļavu sīrups
- Šķipsniņa sāls
Franču grauzdiņi
Kraukšķīga virsma un iekšpusē maigs – tā var raksturot franču grauzdiņu izcilāko versiju. Receptes noslēpums slēpjas sastāvdaļās un pagatavošanas precizitātē. Franču grauzdiņu tradicionāli pagatavo no maizes šķēlēm, kas iemērktas olu, piena un cukura maisījumā un pēc tam apceptas līdz zeltainai brūnai krāsai. Šim ēdienam ir sena vēsture. Lai pagatavotu klasisku franču grauzdiņu, nepieciešams:
- Olas
- Piens: pilnpiena variants nodrošinās viskrēmīgāko rezultātu, bet var izmantot arī mazāk trekno vai augu izcelsmes pienu
- Cukurs: nelielā daudzumā saldumam
- Vaniļas ekstrakts: garšas uzlabošanai
- Kanēlis un muskatrieksts: muskatrieksts piešķir dziļumu
- Sāls: izceļ pārējās garšas
- Maize: īpaši labi piemērota franču, itāļu vai skābmaize, bet arī baltmaizes veidi sniedz maigu tekstūru
- Sviests: cepšanai
Brokastu cepumi bez miltiem
Lieliski piemēroti steidzīgiem rītiem ir auzu pārslu brokastu cepumi – tie ir ērti, veselīgi, labi paturami rokā un viegli paņemami līdzi. Atšķirībā no ierastajiem cepumiem, šie tiek gatavoti bez miltiem, taukvielām vai papildu cukura. Cepumi sastāv no auzu pārslām, riekstu sviesta, ābolu biezeņa un kļavu sīrupa. Tie vairāk atgādina granolas batoniņus ar mīkstu struktūru. Labi piemēroti vegāniem un cilvēkiem ar glutēna nepanesību. Cepumus vari pagatavot iepriekš un uzglabāt ledusskapī vai saldētavā. To pagatavošanai vajadzīgas:
- Bez pievienotā cukura ābolu biezenis
- Krēmīgs zemesriekstu vai mandeļu sviests
- Kļavu sīrups
- Klasiskas auzu pārslas
- Cepešpūderis
- Kanēlis
- Sāls
- Rozīnes
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
