Ja vēlaties uzlabot spiešanas vingrinājumu noslēgumu vai attīstīt apjomīgākus tricepsus, treniņi ar pretestības gumijām var kļūt par iedarbīgu un pieejamu risinājumu. Šīs gumijas rada pastāvīgu slodzi muskuļiem un veicina lielāku tricepsa šķiedru iesaisti. Efektīvākie tricepsa vingrinājumi ar pretestības gumijām ietver stāvus izpildītus atliecienus virs galvas, spiedienus uz leju, atspiešanas un koncentrētus nospiedumus. Iekļaujot šos vingrinājumus savā treniņu programmā, iespējams vispusīgi trenēt visas tricepsa muskuļa daļas.
Galvenie secinājumi
- Tricepsa galvenais uzdevums ir iztaisnot apakšdelmu elkoņa locītavā, veidojot augšdelma aizmugurējo daļu, un nolaist roku no pleca gar sānu uz ķermeni.
- Treniņi ar pretestības gumijām palīdz muskuļiem ilgāk uzturēt slodzi, uzlabo muskuļu aktivāciju un palielina vingrinājumu intensitāti.
- Dažādu pretestības gumiju izmantošana ļauj daudzveidot vingrinājumus, progresēt treniņos un efektīvāk attīstīt tricepsu muskuļus.
Tricepsa uzbūve
Tricepss, kas pazīstams arī kā triceps brachii, ir trīs galvu muskuļi, kuri atrodas augšdelma aizmugures starp elkoņa un pleca locītavu. Šim muskulim raksturīgs pakavs formas reljefs. Tricepss pilda vairākas galvenās funkcijas:
- Rokas iztaisnošana elkoņa locītavā (apakšdelma iztaisnošana).
- Rokas iztaisnošana vai nolaidīšana pleca locītavā (roku kustība pret ķermeni).
Muskuļa trīs daļas ir: garā galva, kas stiprinās pie lāpstiņas, sānu galva – pie augšdelma kaula, un vidējā – starp abām pārējām. Visintensīvāk tricepss strādā stumšanas kustību laikā, piemēram, veicot atspiešanās vingrinājumus vai spiežot stieni. Lai pilnībā trenētu tricepsu, noder vingrinājumi, kuri mērķtiecīgi noslogo visas trīs galvas.
Priekšrocības trenējot tricepsu ar pretestības gumijām
-
Spēcīgāka muskuļu kontrakcija: Gumijas nodrošina progresīvu pretestību, padarot katru atkārtojumu intensīvāku nekā ierastie vingrinājumi ar citiem trenažieriem.
-
Labāka muskuļu šķiedru aktivācija: Darbojoties ar gumijām, ķermenim vairāk jāstabilizē kustība, kas piesaista vairāk tricepsa šķiedru.
-
Piemēroti iesildīšanai: Gumijas palīdz sagatavot locītavas slodzei, tādējādi samazinot iespējamu savainojumu vai sāpju risku.
-
Pastāvīga slodze: Muskuļi paliek sasprindzināti gan koncentriskās, gan ekscentriskās kustības fāzē, kas uzlabo izaugsmes stimulus.
-
Iespēja muskuļus pārslodzēt: Gumijas var izmantot ilgākām, vieglā svara vai supersēriju kombinācijām, lai pilnvērtīgāk nogurdinātu muskuļus.
-
Minimālas prasības aprīkojumam: Vingrinājumus ar gumijām var veikt mājās vai ceļojot, neprasot daudz vietas vai īpašus trenažierus.
10 labākie tricepsa vingrinājumi ar pretestības gumijām
Stāvus atliecieni virs galvas
Šis vingrinājums īpaši efektīvi veicina visas tricepsa muskuļu grupas, īpaši garās galvas, attīstību. Solis pa solim vienai rokai:
-
- Noliekot vienu gumijas galu zem labās kājas, satveriet otru galu ar labo roku.
- Pavelciet gumiju no muguras puses, uzlabojot elkoņa stāvokli virs galvas.
- Iztiesnojiet elkoni, līdz roka pilnīgi izstiepta virs galvas un muskuļi saspringst.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā; atkārtojiet 8–15 reizes katrai rokai.
Spiedieni uz leju tricepsa muskuļiem
Ļoti efektīvs vingrinājums muskuļa izolācijai, nodrošinot vienmērīgu slodzi. Kā veikt:
-
- Piestipriniet gumiju virs galvas (piemēram, pie stieņa).
- Satveriet gumiju ar abām rokām, elkoņus pietuvinot sāniem.
- Iztiesnojiet elkoņus, velkot gumiju uz leju, ievelciet tricepsu. Atkārtojiet 8–15 reizes.
Tricepsa “atspiešanas” kustība
Šis vingrinājums sevišķi intensīvi nodarbina visu tricepsu, salīdzinot ar parastajiem atspiešanas vingrinājumiem ar hanteli. Kā veikt:
-
- Nostājieties ar vienu kāju priekšā, novietojiet gumiju zem tās.
- Satveriet gumiju, salieciet ķermeni gūžas locītavā, roku turiet saliektu 90 grādu leņķī.
- Iztiesnojiet elkoni, līdz roka kļūst paralēla grīdai. Atkārtojiet 15–20 reizes katrai rokai.
Šauri satvertas atspiešanās
Vingrinājums palīdz uzlabot spiešanas vingrinājumu nobeiguma spēku. Kā veikt:
-
- Aptiniet gumiju ap muguru un satveriet to ar rokām.
- Veiciet atspiešanās ar šauru tvērienu, saglabājot gumijas saspringumu. Izpildiet 3 sērijas pa 10–15 atkārtojumiem.
Atbalstītas atspiešanās
Labs veids, kā trenēt tricepsu, ja vēl nav pietiekama spēka standarta atspiešanās veikšanai. Kā veikt:
-
- Aptiniet gumiju ap atbalsta rokturiem.
- Nolieciet ceļus uz gumijas un izpildiet atspiešanos. Atkārtojiet 6–8 reizes.
Spiešana guļus ar gumiju
Palīdz uzlabot spiešanas vingrinājuma spēka beigu daļu. Kā veikt:
-
- Nostipriniet vienu gumijas galu pie grīdas, otru aptiniet ap stieni.
- Spiediet kā ierasts, veicot 8–12 atkārtojumus.
Tricepsa vilkšana atpakaļ
Viegli izpildāms un efektīvs vingrinājums tricepsa izolācijai. Kā veikt:
-
- Satveriet gumiju ar abām rokām, turot paralēli grīdai.
- Iztiesnojiet elkoņus, izstiepjot gumiju. Veiciet 15–20 atkārtojumu sēriju.
Krusteniskie nospiedieni
Iedarbīgs vingrinājums, kas īpaši slogo tricepsa garo galvu. Kā veikt:
-
- Piestipriniet gumiju virs galvas; satveriet to pretējā ķermeņa pusē.
- Spiediet uz leju un uz sāniem, līdz roka pilnībā izstiepta. Atkārtojiet 10–15 reizes.
Koncentrētie nospiedieni
Sevišķi iedarbīgs vingrinājums tricepsa vidējai un garajai galvai. Kā veikt:
-
- Nostipriniet gumiju un satveriet ar roku.
- Ceļos sēžot, balstiet elkoni uz augšstilba iekšpuses un izstiepiet elkoni. Veiciet 8–12 atkārtojumus.
Plaukstu pagrieziens augšup
Izpildiet šo vingrinājumu kā standarta spiedienus uz leju, taču ar plaukstām augšup, lai vairāk noslogotu garo tricepsa daļu.
Tricepsa treniņa piemērs ar pretestības gumijām
- Sarauktas tvēriena atspiešanās – 3 sērijas, 10–15 atkārtojumi, starp sērijām pauze 90–120 sekundes, pēdējā sērijā izpildiet maksimāli daudz atkārtojumu bez gumijas.
- Atbalstītas atspiešanās – 3–4 sērijas, 6–8 atkārtojumi, pauze 120–180 sekundes, izpildiet lēni un kontrolēti.
- Tricepsa spiedieni uz leju – 4 sērijas, 8–15 atkārtojumi, starp sērijām pauze 60–90 sekundes, izpildīt ar abām rokām.
- Koncentrētie nospiedieni – 3 sērijas, 8–12 atkārtojumi, pauze 60 sekundes, katrā sērijā strādā pa vienai rokai.
- Tricepsa atspiešanas – 2 sērijas, 15–20 atkārtojumi, pauze 60 sekundes, katrā sērijā strādā ar vienu roku, neveicot piepalīdzību ar kustība impulsu.
Jāņem vērā, ka ne visi 10 vingrinājumi iekļauti piemēra treniņprogrammā, jo daži no tiem ir līdzīgi un nodarbina tricepsu līdzīgā veidā. Treniņu secību iespējams mainīt atbilstoši individuālām vajadzībām un mērķiem.
Sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris, fitnesa eksperts un fiziskās aktivitātes entuziasts. Viņš strādā kā personīgais treneris un grupu nodarbību instruktors, kā arī ir populārā veselības un labsajūtas emuāra fitnesa sadaļas autors.
Dāvis ieguvis sporta zinātnes bakalaura grādu Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā, kur padziļināti apguva cilvēka fizioloģiju un treniņu metodoloģiju. Pēc studijām viņš kļuva par sertificētu spēka un kondicionēšanas speciālistu (CSCS), kas ļāva viņam sadarboties ar dažādu līmeņu sportistiem – no iesācējiem līdz profesionāļiem.
