Izvēle starp sportošanu no rīta vai vakarā ir viena no biežāk sastopamajām dilemām cilvēkiem, kuri cenšas saglabāt aktīvu dzīvesveidu. Vieni vislabāk jūtas un sporto agros rītos, citi dod priekšroku fiziskām aktivitātēm vakaros. Abām iespējām ir savas priekšrocības un trūkumi, kas saistīti ar personīgu dienas kārtību, organisma dabiskajiem diennakts ritmiem, miega režīmu un pat sociālajiem faktoriem. Šajā rakstā aplūkosim gan rīta, gan vakara treniņu plusus un mīnusus, lai palīdzētu izvēlēties piemērotāko laiku sportošanai tieši jums.
Rīta treniņu priekšrocības
Palīdz izveidot stabilu ieradumu
Sportošana no rīta bieži vien atvieglo pozitīva ieraduma nostiprināšanos. Pētījumi liecina, ka tie, kuri trenējas agri, konsekventāk ievēro treniņu plānu. Ja fiziskās aktivitātes tiek iekļautas dienas pašā sākumā, mazāk iespējams, ka vēlāk neparedzēti notikumi vai pienākumi kavēs sasniegt nospraustos mērķus.
Uzlabo noskaņojumu un darba spējas
Pētījumu rezultāti rāda – sportojot rīta stundās, organisms izdala vairāk endorfīnu, kas palīdz vairot pozitīvas emocijas un samazināt stresa līmeni visas dienas garumā. Treniņš stimulē arī smadzeņu darbību, tādējādi veicinot koncentrēšanās spējas un sekmējot darba produktivitāti.
Atbilst organisma dabiskajam diennakts ritmam
Lielai daļai cilvēku rīta stundās enerģijas līmenis ir augstākais, tāpēc tas ir piemērots laiks fiziskām aktivitātēm. Rīta treniņi veicina nekavētu iemigšanu vakarā, jo pēc fiziskas slodzes ķermenis dabiski vēlas atpūsties un vairāk novērtē miega nepieciešamību.
Rīta treniņu trūkumi
Grūtības piecelties agri no rīta
Lai gan daži bez pūlēm spēj celties agros rītos, lielai daļai cilvēku rīts ir izaicinošs. Tiem, kuriem grūtāk mosties pirms saules, rīta treniņš nereti kļūst par vēl vienu pārbaudījumu, kas var aizkavēt regulāru nodarbību paradumu izveidošanos.
Muskuļu un locītavu stīvums pēc nakts
Pēc miega muskuļi un locītavas mēdz būt stīvākas, tādēļ nodarbības rīta stundās var šķist mazāk efektīvas. Nepieciešams vairāk laika iesildei, lai samazinātu traumu risku, kas īpaši svarīgi pēc ilgstošas nakts miera.
Vakara treniņu priekšrocības
Optimāls muskuļu spēks
Pētījumi rāda, ka maksimālais spēks un izturība bieži tiek sasniegti pēcpusdienā vai vakarpusē. Tāpēc spēka vai izturības treniņi šajā diennakts laikā var būt īpaši efektīvi un dot labākus rezultātus.
Palīdz atslābināties pēc saspringtas dienas
Pēc intensīvas darba dienas sportošana ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa. Fiziskas aktivitātes samazina stresa hormona – kortizola līmeni organismā, ļaujot atjaunot emocionālo līdzsvaru pirms naktsmiera.
Vieglāk ieplānot brīvajā laikā
Vakara treniņus biežāk iespējams iekļaut dienas grafikā, it īpaši, ja darbs un citi pienākumi ir saspringti. Daudziem vakars ir brīvāks un tādēļ pieejams ilgākām vai rūpīgākām fiziskām aktivitātēm, nejūtot steigu par citām saistībām.
Vakara treniņu trūkumi
Iespējama ietekme uz miega kvalitāti
Intensīvi vingrojumi neilgi pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Paaugstināts enerģijas līmenis un hormona adrenalīna, endorfīnu izdalīšanās apgrūtina iemigšanu, tāpēc nepieciešams rūpīgi izvēlēties treniņa un gulētiešanas attālumu laika ziņā.
Sociālo aktivitāšu ierobežojumi
Bieži vien vakari tiek plānoti ģimenes vai draugu lokā, kas var traucēt veidot regulāru vakara treniņu ieradumu. Lai apmeklētu sporta zāli, dažreiz jāatsakās no kopīgas atpūtas, kas var atturēt izvēlēties sportošanu vakarā.
Organizma diennakts ritmu nozīme
Diennakts ritmi jeb cirkadiānais pulkstenis būtiski ietekmē piemērotākā treniņu laika izvēli. Šis bioloģiskais mehānisms regulē daudzas organisma funkcijas, tostarp miegu, vielmaiņu, hormonu izdalīšanos un ķermeņa temperatūru. Diennakts ritmu ietekmē uz fiziskās slodzes efektivitāti dažādos dienas periodos nedrīkst nenovērtēt.
Ķermeņa temperatūras svārstības
Pēc pusdienlaika ķermeņa temperatūra paaugstinās un sasniedz maksimumu vakara stundās. Tas nozīmē, ka muskuļi, locītavas un enerģijas ražošanā iesaistītie fermenti ir labāk sagatavoti slodzei. Tāpēc daļa sportistu dod priekšroku treniņiem pēcpusdienā vai vakarā, kad organisms darbojas optimāli.
Hormonu ietekme uz miegu
Miega hormons melatonīns sāk aktīvi izdalīties tuvojoties vakaram. Vēlas nodarbības var traucēt šo procesu un ietekmēt aizmigšanas kvalitāti, tāpēc jāvēro, kā dažādos laikos plānoti treniņi ietekmē jūsu pašsajūtu un miegu.
Ieteikumi optimāla treniņa laika izvēlei
Neskatoties uz to, ka zinātniskie dati sniedz dažādus argumentus par labu rīta vai vakara treniņiem, vissvarīgāk ir ņemt vērā savas personīgās vajadzības un vēlmes.
Ieklausieties savā pašsajūtā
Vērojiet, kad dienas gaitā jums ir visvairāk enerģijas – tas bieži sniedz vairāk nekā jebkura stingra noteikumu ievērošana. Eksperimentējiet ar dažādiem laikiem, līdz atrodat sev piemērotāko risinājumu.
Novērtējiet savu dienas režīmu
Ikdienas aktivitātes un saistības nosaka, kad iespējams veltīt laiku sportam. Izvērtējiet savu grafiku un pielāgojiet treniņu grafiku pārējām atbildībām un mērķiem.
Sagatavojieties treniņam atbilstoši laikam
Neatkarīgi no izvēlētā laika, svarīga ir iesildīšanās un stiepšanās pirms katra treniņa. Sagatavojot ķermeni pirms slodzes, samazinās traumu iespējamība, uzlabojas vingrojumu kvalitāte un sporta rezultāti.
Secinājumi
Pilnīgi viennozīmīgas atbildes uz jautājumu – kurš laiks sportošanai ir vispiemērotākais – nav, jo katrs cilvēks ir unikāls. Labākais variants atkarīgs gan no individuālajiem ieradumiem, diennakts bioritmiem, gan ķermeņa reakcijas uz fizisko slodzi. Novērtējot personiskos ieradumus, organismā notiekošos procesus un psiholoģiskās vajadzības, var atrast sev piemērotāko brīdi treniņiem un sasniegt vēlamo rezultātu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
