Lielākoties, uzdodot jautājumu, kādu uzturvielu cilvēkiem visbiežāk trūkst, tiek minēts olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, B grupas vitamīnu vai D vitamīna deficīts. Retāk sastopams viedoklis, ka svarīgs ir magnija trūkums. Taču realitātē aptuveni 75% sabiedrības ar uzturu neuzņem pietiekamu magnija daudzumu, un šo situāciju bieži dēvē par “neredzamo deficītu”. Lai gan pastāv dažādas magnija formas, šeit aplūkosim magnija oksīda un magnija glicināta atšķirības, priekšrocības un to, kura no šīm formām būtu piemērotāka lietošanai.
Kas ir magnija oksīds
Magnijs ir svarīgs mikroelements, kas piedalās daudzos enzīmu procesos, īpaši saistībā ar enerģijas ražošanu un neirotransmiteru sintēzi. Pētījumi rāda, ka magnija lietošana uzturā var sniegt virkni ieguvumu veselībai – samazināt iekaisuma risku, stiprināt imunitāti, palīdzēt pret aizcietējumiem, uzlabot miega kvalitāti un mazināt asinsspiedienu. No visām magnija formām uztura bagātinātājos visbiežāk sastopama ir magnija oksīds, jo tā ir vislētāk ražojamā magnija sāls. Šī forma ir neorganiska, sastāv no magnija un skābekļa joniem. Magnija oksīds, tāpat kā citas magnija formas, lietojams, lai uzturētu pietiekamu magnija līmeni organismā. Visbiežāk tas tiek izmantots kā līdzeklis pret dedzināšanu un pārmērīgu kuņģa skābes daudzumu, kā arī kā īslaicīga caurejas līdzekļa alternatīva, asinsspiediena un migrēnas simptomu mazināšanai.
Kas ir magnija glicināts
Magnija glicināts ir savienojums, kur molekulā kopā atrodas elementārais magnijs ar glicīnu – miegu veicinošu, neitrālu aminoskābi. Glicīns darbojas kā bremzējošs neirotransmiters, kas ietekmē glutamāta receptoru aktivitāti. Šādi nomierinošie neirotransmiteri aptur un samazina noteiktu signālu pārvadi centrālajā nervu sistēmā. Glicīns kavē uzbudināto neironu darbību, tādējādi veicinot relaksāciju, miera sajūtu un nomierinošu efektu. Magnija glicināts ir arī viena no vislabāk organismā uzsūcošajām magnija formām. Zinātniski dati liecina, ka glicīns uzlabo miega kvalitāti, stabilizē miega ciklu un REM fāzi.
Magnija priekšrocības
Gan magnija oksīdam, gan magnija glicinātam piemīt līdzīgas pozitīvas īpašības. Atšķirības vairāk saistītas ar specifisko efektu un to, ka glicināts satur arī glicīnu, kas ietekmē miegu. Nepietiekams magnija daudzums ir saistīts ar paaugstinātu otrā tipa cukura diabēta, kaulu trausluma, hipertensijas un muskuļu vājuma risku.
- Palīdz pret aizcietējumiem
Pierādīts, ka magnija oksīds ir efektīvs līdzeklis aizcietējumu mazināšanā, jo darbojas kā viegls caurejas līdzeklis. Šai vielai raksturīga osmotiska iedarbība – tā piesaista šķidrumu zarnās, padarot vēdera izeju regulārāku un mīkstāku. Pētījumi parādīja, ka magnija oksīds būtiski uzlabo zarnu darbību pacientiem ar hroniskiem aizcietējumiem. Japānā šī magnija forma kā līdzeklis pret aizcietējumiem tiek izmantota kopš astoņdesmitajiem gadiem, un to lieto miljoniem cilvēku.
Uzlabots miegs
Magnijs uzlabo nervu signālu pārvadi, jo darbojas kā NMDA un GABA receptoru aktivizētājs, kas regulē miega procesus. Tas stiprina arī parasimpātiskās nervu sistēmas darbību, kas nodrošina relaksāciju un miera stāvokli pirms miega. Pētījumi norāda, ka magnijs palīdz līdzsvarot hormona melatonīna sekrēciju un regulēt miega ritmu. Ar gadiem magnija līmenis organismā samazinās, kas palielina deficīta risku. 2012. gada pētījumā atklāja, ka 500 mg magnija oksīda 8 nedēļas pēc kārtas nozīmīgi uzlaboja gan miega laiku, gan efektivitāti, kaut arī vērā tika ņemts arī REM miegs. Daudzi zinātniski darbi sekojoši rāda, ka magnija trūkums tieši saistāms ar miega traucējumiem, mazāku miega ilgumu un zemāku melatonīna daudzumu. Eksperimentos ar dzīvniekiem atklāts, ka glicīns spēj būtiski uzlabot miegu cilvēkiem, kas cieš no bezmiega. Zinātniskajā literatūrā ir konstatēts, ka glicīns samazina nomoda stāvokli un ātro acu kustību miega stadiju (NREM fāzi) pirmajā pusotrā stundā pēc iemigšanas salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri glicīnu nelieto. Kombinējot magniju ar glicīnu, iegūst īpašu miegu uzlabojošu efektu.
Nomierinoša iedarbība
Magnijs piedalās stresa regulācijā caur tā dēvēto hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi, kas ir galvenais organisma atbildes ceļš uz stresa situācijām. Ir secināts, ka magnija glicināts samazina šīs ass darbību, tostarp palīdz pazemināt kortizola līmeni. Dzīvnieku modeļos redzams, ka magnija deficīts izraisa nemieru, savukārt magnija bagātīgs uzturs vai papildināšana palīdz samazināt stresa pazīmes.
Kaulu veselības uzlabošana
Novecojot, kaulu blīvums pakāpeniski mazinās, tie kļūst trauslāki. Pētījumi apliecina, ka augstāks magnija līmenis veicina kaulu blīvumu, uzlabo muskuļu sistēmas stāvokli un palīdz novērst osteoporozi un ar vecumu saistītu muskuļu atrofiju. Uztura bagātinātāji ar pilnu dienas devu magnija ir būtiski, lai gados vecākiem cilvēkiem, kā arī tiem, kas intensīvi sporto, tiktu novērsta kaulu trausluma un lūzumu iespējamība. Vienlaikus jāņem vērā, ka zems magnija līmenis traucē D vitamīna uzsūkšanos un vielmaiņu, jo D vitamīns bez magnija organismā nespēj pilnībā darboties. Svarīgs ir arī magnija biopieejamības jautājums – tieši slikti uzsūcošās formas nebūs efektīvas. Izpētīts, ka magnija glicināts salīdzinājumā ar magnija oksīdu ir daudz bioaktīvāks.
Magnija oksīds un magnija glicināts: atšķirības
Lai gan abas magnija formas sniedz daudzas līdzīgas priekšrocības, ir arī būtiskas nianses, kurām vērts pievērst uzmanību.
Miegs ar magnija glicinātu
Magnija glicināts nodrošina visus magnijam raksturīgos ieguvumus, papildus piešķirot īpašu pozitīvu efektu miega kvalitātei. Pierādīts, ka glicīns darbojas kā dabisks nomierinātājs, veicina relaksāciju un samazina trauksmi. Šo abu vielu mijiedarbība palīdz uzlabot miega ilgumu un kvalitāti, liekot cilvēkiem justies atpūtīgiem un mierīgiem.
Aizcietējumu mazināšanai – magnija oksīds
Runājot par aizcietējumu novēršanu, pētījumi liecina, ka tieši magnija oksīds ir vispiemērotākā forma, kuru izmantot kā caurejas līdzekli.
Magnija glicināts – biopieejamības priekšrocība
Empīriski pierādījumi apstiprina, ka magnija glicināts uzsūcas labāk un efektīvāk palielina magnija koncentrāciju organismā nekā magnija oksīds. Tas ir īpaši nozīmīgi, jo uztura bagātinātāju galvenais mērķis – paaugstināt magnija bioloģiski aktīvo līmeni.
Ieteikumi magnija devai
Diennaktī ieteicamā magnija deva ir 310–420 mg, kas atkarīgs no dzimuma un vecuma. Dažādas nacionālas aptaujas rāda, ka vidējā uzņemšana ar uzturu ir 326 mg dienā. Pētījumiem balstīta informācija liecina, ka, lai uzlabotu miegu un mazinātu trauksmi, vēlams lietot 400–500 mg magnija, bet fiziskās izturības uzlabošanai pietiek ar 350 mg diennaktī.
Magnija oksīds un magnija glicināts: kopsavilkums
Lai arī neatkarīgi no izvēlētās magnija formas pasaules iedzīvotāju lielākā daļa neuzņem pietiekamu šī minerālvielas daudzumu, magnijs palīdz uzlabot dzīves kvalitāti, miega režīmu un pašsajūtu kopumā. Praksē bieži priekšroka tiek dota magnija glicinātam, jo tas ir uzskatāms par efektīvāku un labāk uzsūcamu nekā magnija oksīds.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
