Aptuveni 45% pieaugušo vecuma cilvēku mēdz krākt vismaz reizēm, un, iespējams, jūsu pazīstamo vidū arī ir kāds, kas to dara. Lai gan par krākoņu bieži tiek jokots, piemēram, “onkuļa Jāņa krākšana ir tik skaļa, ka logi trīc”, krākšana patiesībā ir nopietna problēma. Pirmkārt, cilvēks, kurš krāc, var traucēt partnerim izgulēties, kas var radīt saspringtu atmosfēru mājās. Šāda situācija nereti kļūst par strīdu iemeslu. Turklāt 75% cilvēku, kuri naktī krāc, konstatēta obstruktīva miega apnoja, kas nozīmē elpošanas apstāšanos miega laikā uz īsiem brīžiem un var paaugstināt sirds slimību risku. Pirms izmēģināt bezrecepšu aerosolus vai tabletes, ieteicams konsultēties ar ārstu. Daudzi no produktiem, kas sola palīdzību pret krākšanu, nav zinātniski pārbaudīti. Tādēļ vērts izmēģināt dabīgas metodes un dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt mazināt krākšanu.
7 veidi, kā samazināt krākšanu
Mainiet gulēšanas pozu
Gulēšana uz muguras var izraisīt to, ka mēles pamatne un mīkstais aukslējas piespiežas rīkles aizmugurei, kas rada vibrāciju skanējumu miega laikā. Izvēloties gulēt uz sāniem, šo traucējošo skaņu var novērst. Ķermeņa spilvens, kas atbalsta visu augumu, palīdz saglabāt vēlamo pozu un bieži vien uzlabo gulēšanas kvalitāti. Daži cilvēki piestiprina tenisa bumbiņas pie pidžamas muguras, lai novērstu gulēšanu uz muguras. Vēl variants ir pacelt gultas galvgali, tā atvieglojot elpošanu caur degunu, tomēr jāņem vērā, ka tas var izraisīt diskomfortu kakla zonā. Ja, neskatoties uz pozu maiņu, krākšana nepāriet, iespējams, iemesls ir obstruktīva miega apnoja, ar kuru būtu jāvēršas pie speciālista.
Samaziniet svaru
Dažiem krācošajiem svara samazināšana dod labus rezultātus, tomēr ne visiem. Krāk arī cilvēki ar normālu ķermeņa masu. Ja pēc svara pieauguma pamanāt krākšanu, kas iepriekš nebija, svara samazināšana var palīdzēt. Tauku uzkrāšanās kakla apvidū sašaurina elpceļus, tāpēc miega laikā elpošana kļūst apgrūtināta un parādās krākšana.
Izvairieties no alkohola lietošanas
Alkohols un nomierinoši līdzekļi samazina rīkles muskuļu tonusu, tādēļ kļūst lielāka iespēja sākt krākt. Alkohola lietošana neilgi pirms gulētiešanas, piemēram, četras līdz piecas stundas pirms miega, pastiprina krākšanu. Arī cilvēkiem, kuri parasti nekrāc, alkohola ietekmē var parādīties šī problēma.
Ievērojiet miegam piemērotus paradumus
Slikti miega ieradumi, kas pazīstami kā vāja miega higiēna, var radīt līdzīgas sekas kā alkohola lietošana. Ja bieži pārslogojat sevi un neguļat pietiekami ilgi, organismam beidzot izsīks spēki un iestāsies ļoti dziļš miegs, kurā muskuļi kļūst pārāk atslābināti, tā rezultātā rodas krākšana.
Atbrīvojiet deguna ejas
Gadījumos, ja krākšana rodas dēļ elpošanas caur degunu traucējumiem, palīdzēt var deguna ejas attīrīšana. Tādā veidā gaiss pārvietojas lēnāk. Atgādinājums – kā šaurām dārza šļūtenēm ūdens plūst straujāk, līdzīgi deguna eju sašaurinājuma gadījumā gaiss kustas ātrāk, pastiprinot krākšanu.
Mainiet spilvenus
Spilvenos un guļamistabā uzkrāti alergēni var veicināt krākšanu. Kad pēdējo reizi tīrījāt griestu ventilatoru vai samainījāt spilvenus? Spilvenos mēdz uzkrāties putekļu ērcītes, kas var izraisīt alerģiskas reakcijas un veicināt krākšanu. Ja ļaujat mājdzīvniekiem gulēt gultā, elpojat dzīvnieku blaugznas, kas ir vēl viens biežs kairinātājs. Ja dienas laikā jūtaties labi, bet naktīs ir apgrūtināta elpošana, šo faktoru ietekme var būt nozīmīga. Nepērciet īpašus spilvenus krākšanas novēršanai, kamēr neesat pārliecinājušies par to efektivitāti. Spilveni, kas atbalsta galvu, dažos gadījumos palīdz atvieglot problēmu ar deguna elpceļiem, bet bieži vien izraisa sāpes kaklā.
Lietojiet pietiekami daudz šķidruma
Nodrošiniet organismam pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Nepietiekamas hidratācijas gadījumā deguna un mīkstā aukslēju sekrēti kļūst biezi, kas veicina krākšanu. Speciālisti norāda, ka sievietēm dienā nepieciešams vidēji apmēram 2,6 litri šķidruma, bet vīriešiem – ap 3,8 litri, ieskaitot dzērienus un ar pārtiku uzņemto šķidrumu. Kopsavilkumā – pietiekami izgulieties, guliet uz sāna, izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas un izmantojiet siltu dušu gadījumos, kad deguna ejas ir nosprostotas. Vienkārši paradumi var būtiski samazināt krākšanu.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
