Šo treniņu metodi bieži raksturo kā revolucionāru, ievērojami iedarbīgu un strauji popularizētu ķermeņa attīstīšanas jomā. Sistēmas pamatā ir bijušā Japānas ātrslidotāju izlases galvenā trenera, ārsta Izumi Tabata izstrādātā metode, kas piemērota izpildei arī mājas apstākļos. Viņš to nosauca par ‘Tabata intervālu metodi’ jeb ‘Tabata protokolu’, bet aprakstu “Tabata metode” pieņēma plaša sabiedrība. Šī metode ātri guva ievērību profesionālu sportistu, treneru un medicīnas speciālistu aprindās, līdz tā kļuva pieejama arī vispārējai sabiedrībai. Metodes būtība ir vērsta uz vienlaicīgu sirds un muskuļu attīstību. Īsā laika posmā ir iespējams dedzināt taukus, stiprināt muskuļus, palielināt izturību, uzlabot asinsriti un trenēt sirds-asinsvadu sistēmu. No sākuma izvēlas vienu vingrojumu, kuru veic maksimāli intensīvi 20 sekundes, pēc kam seko 10 sekunžu atpūta un elpošanas atjaunošana. Tas ir viens piegājiens; vienā ciklā kopā ir 8 piegājieni. Starp cikliem jāatpūšas 1 minūti. Tipiska treniņa laikā tiek izpildīti 4 vai 5 šādi cikli, kas kopā aizņem no 4 līdz 20 minūtēm. Pirms nodarbības nepieciešams izpildīt iesildīšanās vingrinājumus, bet beigās – izstaipīšanās vingrinājumus. Šī metode ir ļoti piemērota tiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nevar apmeklēt sporta zāli, kā arī tiem, kuriem bieži pietrūkst motivācijas treniņam – ir daudz vienkāršāk atrast laiku 4 līdz 20 minūtēm nekā veselas stundas nodarbībai neskaitot ceļu uz sporta zāli.
Vingrojumu izvēle tabatai
Tabatas treniņiem ir piemēroti pamatvingrojumi, piemēram, pietupieni, atspiešanās, vēdera preses vingrinājumi, boksa maisa sišana ar rokām vai kājām, vai virknes lēcieni. Lielāku efektivitāti sniegs vingrojumu kombinēšana, mainot augšējās un apakšējās ķermeņa daļas slodzi, tā, lai asinis intensīvi cirkulētu visās muskuļu grupās. Šāda pieeja palīdz izvairīties no vienas ķermeņa zonas pārslodzes vai traumām. Vingrinājumu komplekts no pietupieniem, atspiešanām un izklupieniem šāda veida treniņiem ir labi zināms jau kopš skolas laikiem. Lai gan vingrinājumi šķiet vienkārši, slodze ir augsta, tāpēc tabata treniņus vēlams veikt 2–3 reizes nedēļā. Iesācējiem jāievēro piesardzība. Sākumā pietiks ar vienu pilnu astoņu piegājienu ciklu. Kad sasniegts lielāks atkārtojumu skaits 20 sekunžu laikā, pakāpeniski palieliniet ciklu skaitu. Svarīgi pierakstīt atkārtojumu daudzumu pēdējā, astotajā piegājienā – šis rezultāts kalpos par individuālo izaugsmes rādītāju.
Tabata metodes soļi
Pirms uzsākt treniņu, sagatavojiet pulksteni ar hronometru vai intervāla taimeri.
- Veiciet iesildīšanos 1–2 minūtes.
- Izvēlēto vingrojumu izpildiet intensīvi 20 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtieties. Atkārtojiet kopā 8 reizes, sekojot līdzi laikam.
- Pēc cikla pabeigšanas atpūtieties 1 minūti.
- Pierakstiet atkārtojumu skaitu, kas izpildīts pēdējā piegājienā, lai sekotu progresam.
- Mainiet vingrojumu un atkārtojiet otrā cikla astoņus piegājienus.
- Pēc tam atpūtieties 1 minūti.
- Atkārtojiet ar citiem vingrojumiem trīs, četrus vai piecus ciklus kopā.
- Nodarbības beigās veiciet vieglus stiepšanās vingrinājumus.
Ciklu skaitu pielāgojiet savai pašsajūtai un fiziskās sagatavotības līmenim. Starp treniņiem ieteicams ievērot 2–3 dienu pārtraukumu.
Pulsa kontrole
Pulsa mērīšana ir īpaši būtiska iesācējiem un cilvēkiem ar sirds-asinsvadu slimībām. Sirdsdarbības ātrumam nebūtu jāpārsniedz pieļaujamo robežu. Atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa optimālā slodze ir tāda, kas paaugstina pulsu līdz 100–170 vai 180 sitieniem minūtē.
- 130–140 sitieni minūtē – šāda zona ir ieteicama, lai uzlabotu vispārēju izturību tiem, kas tikai uzsāk treniņus vai vēlas saglabāt šo līmeni.
- 144–156 sitieni minūtē – šajā zonā tiek sasniegts maksimāls aerobo vingrojumu efekts un attīstīta vispārējā izturība.
- Tikai pieredzējuši sportisti trenējas maksimālā tempā – 170–180 sitieni minūtē!
- Gados vecākiem vai vājākiem cilvēkiem fiziskās slodzes laikā pulss nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē.
Cilvēkiem ar sirds slimībām pirms treniņiem ir jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu drošu pulsu. Vēlams izmantot asinsspiediena mērītāju pulsa kontrolei. Ja patīk treniņi ar mūziku, izvēlieties ritmisku skaņdarbu, kas palīdz uzturēt tempu, pulksteni novietojiet tā, lai to ir ērti saskatīt un sāciet treniņu. Lai veselība un labs noskaņojums!
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
