Skriešana tiek iesācējiem, gan pieredzējušiem sportotājiem ir efektīvs veids, kā uzlabot gan fizisko, gan psihisko veselību. Tomēr nepareiza skriešanas tehnika mēdz radīt dažāda veida traumas, kas var traucēt baudīt šo aktivitāti. Šajā rakstā ir apskatītas biežāk sastopamās kļūdas skriešanas laikā, kas paaugstina savainojumu risku, kā arī sniegti ieteikumi, kā tās novērst. Visi padomi balstīti uz zinātniskiem pētījumiem un speciālistu ieteikumiem, ļaujot droši un efektīvi nodarboties ar skriešanu.
Nepiemēroti apavi
Skriešanas apavi ir viena no būtiskākajām sportista ekipējuma sastāvdaļām. Neatbilstoši apavi var izraisīt dažādas traumas, sākot no tulznām līdz nopietnākām problēmām, piemēram, cīpslu iekaisumam vai stresa lūzumiem.
Skriešanas apavu izvēle
Izvēloties apavus, jāņem vērā amortizācija, stabilitāte un pareizs izmērs. Par mazi vai pārāk lieli apavi, izraisa diskomfortu un palielina savainojumu iespējamību. Jānodrošina, lai apavi būtu piemēroti jūsu pēdas formai un skriešanas stilam.
Skriešanas apavu lietošana
Apavu nomaiņa jāveic regulāri – kad amortizācijas īpašības vai zoles saķere vairs nav pietiekama, ievērojami palielinās traumu risks. Parasti apavus ieteicams mainīt ik pēc 600–800 noskrietiem kilometriem, taču precīzi intervāli atkarīgi no personas skriešanas stila un izmantotās vides.
Nepareiza tehnika
Pareiza tehnika ir viens no būtiskākajiem faktoriem, kas ietekmē savainojumu novēršanu. Svarīgi vērtēt savu stāju un ķermeņa pozīciju skrējiena laikā.
Ķermeņa stāja
Pareizai stājai raksturīgs taisns mugurkauls, atslābināti pleci un dabīgs gurnu un roku kustīgums. Jebkādas novirzes no šīs pozīcijas var radīt pārlieku slodzi noteiktām ķermeņa vietām, veicinot muskuļu disbalansu un palielinot savainojumu risku.
Kājas pēdas pozīcija nosēžoties
Viena no biežāk novērotajām kļūdām ir nepareizs pēdas atbalsta punkts saskaroties ar zemi. Skrienot ieteicams, lai pēdas pieskāriens būtu zem ķermeņa smaguma centra, kas palīdz vienmērīgāk sadalīt slodzi. Daudzi iesācēji piezemējas uz papēža, kas rada papildu slodzi locītavām un var veicināt sāpes ceļgalos vai gurnos.
Pārāk strauja slodzes palielināšana
Viens no galvenajiem ieteikumiem savainojumu novēršanai ir pakāpeniski palielināt fizisko slodzi. Pārāk strauji audzējot treniņu intensitāti vai biežumu, iespējamas traumas, piemēram, stresa lūzumi vai apakšstilbu iekaisumi.
Treniņu plānošana
Jāievēro princips, ko dēvē par “10 procentu likumu”. Saskaņā ar to nedrīkst palielināt nedēļas kopējo kilometru skaitu vairāk nekā par 10 procentiem salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu, lai samazinātu pārslogošanas un savainojumu risku. Tāpat jāatvēl laiks atpūtai un atjaunošanās dienām.
Iesildīšanās un atjaunošanās nozīme
Iesildīšanās un atjaunošanās bieži tiek atstātas novārtā, it īpaši treniņu sākumā. Apzināti izlaižot šīs svarīgās procedūras, palielinās dažādu traumu iespējamība.
Iesildīšanās
Pirms skrējiena nepieciešams veikt iesildīšanos, kurā iekļauti dinamiskie stiepšanās vingrinājumi un viegls skriešanas temps. Šāda sagatavošanās uzlabo muskuļu un locītavu darbību, samazina traumu iespēju un sekmē treniņa efektivitāti.
Atjaunošanās pēc skrējiena
Pēc slodzes ir svarīgi veicināt muskuļu relaksāciju. Muskuļu stiepšana un pašmasāža ar speciālo putu rulli palīdz mazināt saspringumu, uzlabo asinsriti un veicina ātrāku atjaunošanās procesu.
Uztura un šķidruma līdzsvars
Sabalansēts uzturs un pietiekams šķidruma daudzums ir nozīmīgi faktori, kas tieši ietekmē gan veselību, gan fizisko sniegumu. Nepietiekams uzturs vai nepietiekama hidrācija izraisa gan nogurumu, gan augstāku traumu risku.
Enerģijas uzņemšana
Pilnvērtīga ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšana ir svarīga muskuļu atjaunošanai un enerģijas nodrošināšanai. Ieteicams lietot arī noteiktus uztura bagātinātājus, piemēram, kalciju un D vitamīnu, kas palīdz stiprināt kaulus.
Ūdens bilance
Pietiekams ūdens daudzums palīdz novērst dehidratāciju, kas var pazemināt asins daudzumu un izraisīt sirdsdarbības palielināšanos. Skrējējiem jānodrošina pietiekama šķidruma uzņemšana gan pirms, gan pēc treniņa, lai uzturētu optimālu hidrācijas līmeni.
Stresa un emocionālās slodzes kontrole
Treniņu rezultātus un veselību ietekmē ne tikai fiziskie, bet arī emocionālie un psiholoģiskie faktori. Stress palielina nemiera un muskuļu saspringuma līmeni, kas var atstāt negatīvu iespaidu uz skriešanas rezultātiem un veselību kopumā.
Stresa mazināšanas paņēmieni
Jogas nodarbības, meditācija un elpošanas vingrinājumi ir efektīvas metodes, kas var palīdzēt samazināt stresu un uzlabot treniņu rezultātus. Svarīgi arī laicīgi atpūsties un ieplānot pārtraukumus, ja rodas izsīkums vai pieaug stresa sajūta.
Miega nozīme
Pietiekams miegs bieži tiek nenovērtēts kā veiksmīgas atjaunošanās sastāvdaļa. Kvalitatīvs miegas ilgums ir būtisks ne tikai organisma fiziskai atjaunošanai, bet arī psihiskajai labsajūtai. Ieteicams ik nakti gulēt vismaz 7–9 stundas.
Secinājumi
Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt veselīgu dzīvesveidu, ja tiek ievērota pareiza tehnika, izmantoti atbilstoši apavi un treniņu intensitāte tiek palielināta pakāpeniski. Ievērojot šajā rakstā minētās rekomendācijas, var samazināt tipisku kļūdu un traumu risku. Galvenais ir klausīties sporta ārsta vai trenera ieteikumos un uzmanīgi sekot līdzi savam pašsajūtai, lai skriešana sniegtu gan veselības ieguvumu, gan gandarījumu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
