Bolīvijas kvinoja ir vērtīga sēkla, kas nāk no Dienvidamerikas reģiona. Šis produkts izceļas ar augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu saturu. Tas ir īpaši piemērots veģetāriešiem un vegāniem, jo piedāvā daudz vērtīgu uzturvielu. Kvinoja satur antioksidantus, kas labvēlīgi ietekmē veselību, stiprina sirdi, asinsriti un sekmē gremošanu. Raksta turpinājumā varat uzzināt vairāk par kvinojas labvēlīgo ietekmi.
Kas ir Bolīvijas kvinoja un tās izcelsme
Kvinoja ir sēkla, kas aug Andu kalnos Dienvidamerikā. Senajiem inkiem tā bija zināma kā “mātes grauds”. Lai gan to dēvē par graudu, tā pēc botāniskās klasifikācijas ir pseidograuds un pieder balandu dzimtai. Kvinoju ievēro ar tās augsto uzturvērtību – tā satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Tāpēc produktu bieži pieskaita gan veselīgiem dārzeņiem, gan pākšaugiem. Senāk tā bija būtisks pārtikas avots inku sabiedrībā, bet mūsdienās kvinoja gūst arvien lielāku popularitāti visā pasaulē tieši vērtīgās sastāva dēļ, palīdzot uzlabot uzturu.
Bolīvijas kvinojas ietekme uz veselību un organismu
Kvinoja nav tikai uzturvielām bagāta sēkla – tā sniedz dažādas priekšrocības organismam. Šis augu izcelsmes produkts atbalsta imūnsistēmas veselību un sirds un asinsvadu darbību.
Antioksidanti un imūnsistēmas stiprināšana
Kvinoja satur daudz antioksidantu, tostarp flavonoīdus, piemēram, kvercetīnu un kemferolu. Šīs vielas stiprina imunitāti un palīdz organismam pretoties dažādiem veselības traucējumiem, ja kvinoju lieto regulāri.
Sirds un asinsrites sistēmas atbalsts
Kvinoja ir vērtīga sirds un asinsrites veselībai, jo šķiedrvielas šajā sēklā veicina holesterīna un triglicerīdu līmeņa līdzsvarošanu. Tas sekmē arī optimālu cukura līmeni asinīs.
Gremošanas uzlabošana
Kvinojas augstais šķiedrvielu saturs palīdz uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu un zarnu mikrofloru. Šķiedrvielas sniedz arī ilgstošu sāta sajūtu.
Uzturvērtība un sastāvs
Kvinoja ir viens no īpaši veselīgiem pārtikas produktiem, kas sniedz daudz priekšrocību cilvēka organismam. 100 grami šī produkta satur apmēram 1540 kilodžoulus/368 kilokalorijas, 14 gramus olbaltumvielu, 6 gramus tauku un 64 gramus ogļhidrātu. Kvinoja satur ievērojamu šķiedrvielu, magnija, dzelzs un cinka daudzumu, un šie elementi veicina veselību un organisma funkciju uzlabošanu. Olbaltumvielu daudzums padara kvinoju par lielisku augu izcelsmes proteīna avotu veģetāriešiem un vegāniem. Vēl viena ievērojama kvinojas īpašība ir tās ilgtspējība – šai kultūrai nepieciešams maz ūdens un tā spēj pielāgoties dažādiem klimata apstākļiem. Līdz ar to kvinoja ir ne tikai barojošs, bet arī videi draudzīgs pārtikas produkts.
Olbaltumvielu avots veģetāriešiem un vegāniem
Kvinoja ir vērtīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tā nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras nepieciešamas cilvēka organismam. Kvinojā olbaltumvielu saturs ir augstāks nekā daudzos citos graudaugos. Citas uzturvielām bagātas pākšaugu sugas, piemēram, zirņi, pupas vai lēcas, ir arī nozīmīgi augu proteīna avoti, ko izmanto daudzi veģetārieši un vegāni.
Aminoskābju sastāvs
Kvinoja ir viens no pilnvērtīgākajiem augu olbaltumvielu avotiem un satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tas nav raksturīgi citiem augu izcelsmes produktiem, jo daļā graudaugu vai riekstu trūkst atsevišķu aminoskābju.
Salīdzinājums ar citiem augu olbaltumvielu produktiem
- 100 gramos zaļo zirņu ir apmēram 5 grami olbaltumvielu, turpretim aunazirņos – aptuveni 19 grami, pupās – 21 līdz 24 grami, bet lēcās olbaltumvielu saturs sasniedz līdz 26 gramiem.
- Rieksti, piemēram, mandeles (21 grams), valrieksti (15 grami) un Indijas rieksti (18 grami) arī satur ievērojamu olbaltumvielu daudzumu.
- Sojas pupās proteīna saturs ir ļoti augsts – 100 gramos ir 36 grami olbaltumvielu.
- Citi vērtīgi augu olbaltumvielu avoti ir kaņepju sēklas (21 grams), sezama sēklas (18 grami), čia sēklas (17 grami) un kaņepju rieksti (37 grami).
- Kvinoja satur ap 14 gramiem olbaltumvielu uz 100 gramiem, līdzīgi kā griķi – tie arī sniedz aptuveni 14 gramus.
Augu olbaltumvielu uzsūkšanās var būt nedaudz zemāka, taču kvinoja un citi pākšaugi joprojām ir svarīgi augu izcelsmes proteīna avoti veģetāriešiem un vegāniem.
Minerālvielas un vitamīni kvinojā
Kvinoja ir būtisks uzturvielu avots, jo tajā ir daudz cilvēka organismam svarīgu minerālvielu un vitamīnu. Šī sēkla palīdz saglabāt veselību dažādos aspektos. Kvinojā ir daudz magnija, kas nozīmīgs sirds, asinsvadu, asinsspiediena un nervu sistēmas veselībai. Tāpat produkts sniedz dzelzi, cinku un kalciju, kuri nepieciešami kauliem, muskuļiem un asinsrades sistēmai. Kvinoja ir bagāta arī ar B grupas vitamīniem, īpaši B6 un B12, kas ir svarīgi enerģijas vielmaiņai un nervu sistēmai. Tajā ir arī E vitamīns ar antioksidantu īpašībām un folijskābe – būtiska veselībai grūtniecības laikā. Iekļaujot kvinoju uzturā, organisms saņem nozīmīgas minerālvielas un vitamīnus, kas veicina veselību.
Pareiza Bolīvijas kvinojas pagatavošana
Pirms kvinojas lietošanas to ieteicams pareizi sagatavot, lai uzlabotu garšu un novērstu nevēlamas īpašības. Šī apstrāde palīdz iegūt labāko no kvinojas uzturvērtības.
Mērcēšana un skalošana
Pirms vārīšanas kvinoju iesaka kārtīgi izskalot ūdenī, lai likvidētu saponīnus – dabiski sastopamas vielas, kas var radīt grūtības gremošanai. Vienkāršākais ir iemērkt kvinoju aukstā ūdenī un pirms gatavošanas vairākas reizes noskalot.
Gatavošanas metodes un ilgums
Izkasīto kvinoju var gatavot ūdenī vai tvaicēt. Pagatavošanas laiks ir aptuveni 15–20 minūtes, līdz tā kļūst mīksta. Šādi pagatavotu kvinoju var izmantot dažādos ēdienos, lai uzturā ieviestu daudzveidību. Gatavošanas ilgums var tikt pielāgots personīgajām vēlmēm. Izmantojot pareizu mazgāšanas un vārīšanas kombināciju, kvinoja pilnībā atklāj savas uzturvērtības īpašības un padara ēdienu ne tikai gardāku, bet arī veselīgāku.
Kvinojas iekļaušana ikdienas uzturā
Kvinoja ir ne vien barojošs, bet arī daudzveidīgs produkts, ko var izmantot kā alternatīvu rīsiem. Tas piešķir uzturam garšas dažādību un paplašina ēdienu izvēli. Kvinoju var lietot dažādos ēdienos – tā labi iederas salātos, zupās, sautējumos vai cepumos. Tā bieži tiek izmantota arī kā aizvietotājs rīsiem vai kuskusam.
- Salāti: samaisiet kvinoju ar dārzeņiem, avokado, tomātiem un mērci.
- Zupas: pievienojiet kvinoju dārzeņu vai pākšaugu zupām.
- Sautējumi: izmantojiet kvinoju kā galveno ingredientu sautējumiem.
- Cepumi: kvinoju var pievienot maizes, plācenīšu vai citu cepumu sastāvam.
Pievienojot kvinoju savam uzturam, jūs papildināsiet to ar nozīmīgām minerālvielām, vitamīniem un olbaltumvielām, vienlaikus veicinot veselības uzlabošanos.
Kvinojas veidi un to atšķirības
Kvinoja ir bagāta ar uzturvielām, taču tās šķirnes ir dažādas. Pamatā izšķir trīs veidus: balto, sarkano un melno. Katram ir atšķirīga garša, tekstūra un uzturvērtība, kas ļauj nodrošināt dažādību ikdienas uzturā.
Baltā kvinoja
Baltā kvinoja ir visizplatītākā un tiek vērtēta par maigu, nedaudz riekstainu garšu un mīkstu tekstūru. Tā ir nozīmīgs vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu avots un satur daudz augu olbaltumvielu.
Sarkanā kvinoja
Sarkanā kvinoja izceļas ar izteiktāku garšu un stingrāku tekstūru. Tā ir bagāta ar minerālvielām, vitamīniem, antioksidantiem, tiek plaši izmantota dažādu ēdienu un uzkodu pagatavošanā, piešķirot tiem īpašu garšu un krāsu.
Melnā kvinoja
Melnajai kvinojai raksturīga intensīva garša un vēl izteiktāka tekstūra. Tā sniedz daudz antioksidantu, minerālvielu un vitamīnu, bieži tiek lietota kā miltu aizvietotājs vai sastāvdaļa dažādos ēdienos, piemēram, kā veselīga uzkoda.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
