Braškēnes bieži tiek uzskatītas par izcilu superproduktu, jo tajās ir daudz veselību veicinošu vielu. Tās satur daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu, vienlaikus tās ir ar zemu kaloriju, ogļhidrātu un tauku saturu. Šajā rakstā apskatīsim, kā braškēnes var uzlabot veselību, tostarp to lomu onkoloģisko un sirds-asinsvadu slimību profilaksē.
Braškēņu pozitīvā ietekme uz veselību
Bagātas ar C vitamīnu
Viena glāze svaigu braškēņu satur ap 30 miligramiem C vitamīna, kas nodrošina aptuveni pusi no ieteicamās diennakts devas. C vitamīns ir nozīmīgs kolagēna veidošanai kaulos, saistaudos un asinsvados. Tas palīdz arī brūču dzīšanā, ādas atjaunošanā, veicina dzelzs uzsūkšanos, samazina brīvo radikāļu daudzumu organismā, var saīsināt saaukstēšanās laiku un novērst skorbutu. Pētījumi norāda, ka C vitamīns var samazināt kancerogēno vielu veidošanos organismā.
Augsts šķiedrvielu saturs
Daudziem cilvēkiem uzturā trūkst šķiedrvielu, un to zems daudzums ir saistīts ar gremošanas traucējumiem, piemēram, vēdera pūšanos, aizcietējumiem un sāpēm vēderā. Nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana var palielināt arī sirds slimību attīstības risku. Šķiedrvielu bagāts ēdiens palīdz samazināt holesterīna līmeni, veicina regulāru zarnu darbību, līdzsvaro cukura līmeni asinīs, rada sāta sajūtu pēc ēdienreizes un nodrošina barību veselīgām zarnu baktērijām. Viena glāze svaigu braškēņu satur gandrīz 8 gramus šķiedrvielu.
Lielisks K vitamīna avots
K vitamīns ir būtisks asins recēšanai un kaulu veselības uzturēšanai. Tālāk minētas iespējamās sekas pie K vitamīna trūkuma: kaulu struktūras vājināšanās, kaulu lūzumi, pastiprināta zilumu veidošanās, spēcīga menstruālā asiņošana, asinis izkārnījumos vai urīnā. Viena glāze svaigu braškēņu sniedz ap 29 mikrogramiem K vitamīna, kas pārspēj trešo daļu no dienas normas. Ja lietojat asins šķidrinošus medikamentus, vienmēr konsultējieties ar ārstu, nosakot atbilstošo K vitamīna daudzumu.
Būtiskas mangāna daudzums
Mangāns ir nepieciešams veselīgai kaulu attīstībai un imunitātes funkcionēšanai. Tas piedalās ogļhidrātu, aminoskābju un holesterīna vielmaiņā, kā arī kolagēna veidošanā. Enzīms, kurš palīdz ar mangāna līdzdalību veidot kolagēnu, atbalsta arī brūču dzīšanu. Mangānam bagāta diēta samazina osteoporozes risku, līdzsvaro cukura līmeni asinīs, kā arī mazina epilepsijas lēkmju biežumu. Glāze svaigu braškēņu satur ap 0,9 miligramiem mangāna, kas ir teju puse no dienā nepieciešamās devas.
Uzlabo gremošanas procesu un līdzsvaro cukura līmeni asinīs
Šķiedrvielas ir sarežģīti ogļhidrāti, kas cilvēka organismā netiek sagremoti. Šķiedrvielas iedala divās grupās:
- Nšķīstošās šķiedrvielas pārvietojas cauri gremošanas traktam, nesadaloties, tādējādi veicinot pārtikas un atkritumvielu kustību un novēršot aizcietējumus un vēdera pūšanos.
- Šķīstošās šķiedrvielas maina struktūru zarnu traktā un nonāk asinīs, kur palīdz samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (‘sliktā’ holesterīna) daudzumu un kontrolē cukura līmeni asinīs.
Lielai daļai cilvēku uzturā trūkst šķiedrvielu, kas palielina risku attīstīties sirds slimībām. Šķiedrvielu pārtika var uzlabot šādus rādītājus:
- Ķermeņa masas vadīšana
- Holesterīna samazināšana
- Aizcietējuma novēršana
- Cukura līdzsvarošana asinīs
Atkarībā no vecuma un dzimuma, diennaktī būtu jāuzņem 25–40 grami šķiedrvielu. Viena glāze braškēņu nodrošina ap 7,6 gramiem šķiedrvielu, kas palīdz sasniegt nepieciešamo dienas devu veselības uzturēšanai.
Mazina iekaisuma procesus
Viens no braškēņu izcilākajiem ieguvumiem veselībai ir augsts spēcīgu antioksidantu, polifenolu, saturs. Antioksidanti palīdz organismam cīnīties ar oksidatīvo stresu, neitralizējot nestabilas molekulas – brīvos radikāļus, pirms tie spēj bojāt šūnas. Braškēnes ir īpaši bagātas ar antociāniem – polifenolu grupu, kas palīdz mazināt iekaisumu. Iekaisums ir dabīgs organisma atbildes mehānisms uz ārējiem kairinātājiem, bet neveselīgs dzīvesveids, stress vai hroniska saslimšana var izraisīt pastiprinātu imūnsistēmas aktivāciju, veicinot ilgstošu iekaisumu. Laika gaitā šāds iekaisums var sekmēt:
- Onkoloģiskas slimības
- Sirds slimības
- Plaušu saslimšanas
- 2. tipa cukura diabētu
Veicina sirds un asinsvadu veselību
Braškēnēs esošie antociāni var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību un to izraisītu komplikāciju risku. Biežākais šo slimību iemesls ir ateroskleroze – holesterīna plātnīšu veidošanās asinsvados. Šīs izmaiņas var novest pie:
- Sirds infarkta
- Nieru slimībām
- Perifēro artēriju slimības
- Insulta
- Sāpēm krūškurvī
Plātnīšu veidošanās ir saistīta ar paaugstinātu holesterīnu, asinsspiedienu un iekaisumu organismā. Lai gan antociānu ietekme uz asinsspiedienu vēl tiek pētīta, daudzi pētījumi norāda uz to pozitīvu ietekmi uz holesterīna līmeni un iekaisuma mazināšanu.
Var pozitīvi ietekmēt smadzeņu darbību
Braškēņu un citu ogu lietošana uzturā var palīdzēt saglabāt smadzeņu veselību un novērst ar novecošanu saistītu atmiņas pasliktināšanos. Pētījumi apliecina, ka ogu antioksidanti palīdz neitralizēt brīvos radikāļus un ietekmē neironu savstarpējo komunikāciju smadzenēs. Tas var mazināt smadzeņu iekaisumu, kas mēdz būt viens no kognitīvo un kustību traucējumu iemesliem vecākiem cilvēkiem.
Atbalsta mutes dobuma veselību
Braškēņu ekstraktam piemīt pretbakteriālas un pretiekaisuma īpašības, kas spēj ierobežot noteiktu baktēriju sugu augšanu un mazināt mutes dobuma saslimšanas risku. To lietošana var palīdzēt samazināt smaganu iekaisumu un kariesa attīstības risku.
Braškēņu uzturvērtība
Braškēnes ir laba izvēle tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai ievēro zemu ogļhidrātu diētu. Viena glāze svaigu braškēņu nodrošina 62 kilokalorijas, 1 gramu tauku un tikai 14 gramus ogļhidrātu. Tas ļauj viegli iekļaut braškēnes sabalansētā uztura plānā. Tām ir arī zems glikēmiskais indekss – 25, kas parāda, cik strauji ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs. Glikēmiskā slodze (GL) sniedz precīzāku novērtējumu par to, kā ēdiens var ietekmēt šos rādītājus, un braškēņu GL ir tikai 4 – ļoti zema vērtība.
Vai braškēnes ir veselīgas?
Īsā atbilde – jā. Braškēnes ir bagātīgas ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Šīs vielas ir svarīgas organisma veselībai. Pierādīts, ka antioksidanti spēj samazināt iekaisuma procesus un samazināt slimību risku, tostarp onkoloģijas risku. Braškēnes ir ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu. Vienā glāzē ir 62 kilokalorijas un 13,8 grami ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka tās droši var iekļaut ikdienas ēdienkartē. Galvenie ieguvumi no braškēņu iekļaušanas uzturā ir šādi:
Uzlabo dažādu organisma sistēmu funkcijas
Braškēnes ir teicams C vitamīna, K vitamīna un mangāna avots. Organisms šīs vielas izmanto, lai veiktu šādas funkcijas:
- C vitamīns nepieciešams spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanai, veicina brūču dzīšanu un dzelzs uzsūkšanos. Tas darbojas arī kā antioksidants, kas samazina brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi, potenciāli mazinot vēža risku.
- K vitamīns atbild par normālu asins recēšanu un kaulu veselību.
- Mangāns piedalās enerģijas ražošanā, šūnu aizsardzībā, imunitātes uzturēšanā, kaulu augšanā, auglības procesos un asins recēšanā.
Viena glāze braškēņu palīdz nodrošināt rekomendētās dienas devas šo vielu uzņemšanā.
| Uzturviela | Daudzums vienā glāzē braškēņu | Ieteicamā dienas deva (RDA) | RDA procentos |
|---|---|---|---|
| C vitamīns | 30 miligrami | 90 miligrami | 33% |
| K vitamīns | 29 miligrami | 120 miligrami | 24% |
| Mangāns | 0,9 miligrami | 2,3 miligrami | 39% |
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
