Omega-3 taukskābes ir polinepiesātinātās taukskābes, kuras organismam nepieciešamas normālai funkcionēšanai. Cilvēka organisms pats nespēj sintezēt pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju, tāpēc tās jāuzņem ar uzturu.
Kas ir taukskābes?
Galvenās taukskābju grupas ir piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes. Nepiesātinātās taukskābes iedala polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās. Šie apzīmējumi bieži sastopami uz pārtikas produktu iepakojumiem. Taukskābes ir ķīmiskas vielas, kuru molekulas veidotas no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomiem. Oglekļa atomi veido ķēdes mugurkaulu, pie kura pievienojas pārējie atomi. Piesātinātās taukskābes ir ķēdes bez brīvām saitēm, mononepiesātinātajās ir viena brīvā saite, bet polinepiesātinātajās – vairākas. Piesātinātas taukskābes nereti uzskata par veselībai nelabvēlīgām, jo tās var palielināt noteiktu slimību, piemēram, sirds un asinsvadu slimību un insulta risku. Savukārt nepiesātinātās taukskābes – polinepiesātinātās un mononepiesātinātās – uzskata par labvēlīgām, jo tās atbalsta sirds veselību, ja tiek lietotas mērenos daudzumos. Omega-3 taukskābes ir viena no polinepiesātināto taukskābju formām un tiek uzskatītas par veselīgāku alternatīvu piesātinātajām taukskābēm uzturā.
Kā darbojas omega-3 taukskābes?
Omega-3 taukskābes piedalās visu organisma šūnu darbībā. Tās ir svarīga šūnu membrānu sastāvdaļa, nodrošinot struktūru un veicinot saziņu starp šūnām. Īpaši augsta to koncentrācija ir nervu un acu šūnās. Omega-3 nodrošina organismam arī enerģiju un palīdz saglabāt vairāku ķermeņa sistēmu veselību, to skaitā sirds, asinsvadu un endokrīnās sistēmas funkcijas.
Kādi ir omega-3 taukskābju veidi?
Ir trīs galvenās omega-3 taukskābju formas:
- EPA (eikozapentaēnskābe) – sastopama galvenokārt zivīs.
- DHA (dokozaheksaēnskābe) – arī jūras izcelsmes omega-3, atrodama zivīs.
- ALA (alfa-linolēnskābe) – omega-3 forma, kas atrodama augos.
Omega-3 taukskābes nepieciešams uzņemt ar pārtiku. Uzņemot ALA ar produktiem, organisms spēj nelielu daļu pārvērst EPA un vēlāk DHA, taču šis process nodrošina tikai nelielu daudzumu, tādēļ būtiska nozīme ir EPA un DHA tiešai uzņemšanai ar zivju produktiem uzturā.
Kādas ir omega-3 taukskābju priekšrocības?
Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma sirds un asinsvadu veselības uzturēšanā. Tās sekmē triglicerīdu līmeņa samazināšanos asinīs. Paaugstināts triglicerīdu līmenis palielina aterosklerozes, sirds slimību un insulta risku, tāpēc svarīgi to kontrolēt. Omega-3 var arī palielināt labā holesterīna (HDL) līmeni un mazināt asinsspiedienu. Atsevišķos pētījumos secināts, ka omega-3 palīdz arī samazināt:
- Sirds un asinsvadu slimību risku.
- Ar sirds un asinsvadu slimībām saistītu mirstību.
- Pēkšņas nāves iespējamību, ko izraisa sirds ritma traucējumi.
- Asins recekļu veidošanos.
Papildu sirds veselībai omega-3 taukskābes var mazināt arī noteiktu onkoloģisko slimību, piemēram, krūts vēža, Alcheimera slimības, demences un vecuma izraisītas tīklenes deģenerācijas risku. Šo un citu potenciālo ieguvumu izpēte turpinās.
Vai omega-3 taukskābes ir piemērotas jums?
Regulāra omega-3 taukskābju uzņemšana var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Parasti ieteicams priekšroku dot zivju produktiem, nevis uztura bagātinātājiem. Zivju eļļas kapsulas var būt noderīgas atsevišķos gadījumos, bet pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešama ārsta konsultācija – pašārstēšanās nav ieteicama. Tikai ārsts var novērtēt jūsu veselības stāvokli un noteikt nepieciešamību pēc papildvielām. Dažas omega-3 fórmulas vai devas var:
- Mijiedarboties ar citiem medikamentiem.
- Izraisīt blakusparādības.
- Palielināt priekškambaru mirdzēšanas risku.
- Paaugstināt asiņošanas iespēju, ja lietojat antikoagulantus vai trombocītu darbību kavējošus līdzekļus.
Pastāv dažādi uztura bagātinātāji ar dažādām omega-3 formām, taču ne visām ir pierādīta efektivitāte sirds veselībā. Pētījumi solījumus parāda galvenokārt ar īpašu preparātu – icosapent etil (attīrīts EPA). Šis līdzeklis var palīdzēt cilvēkiem, kuriem ir:
- Aterosklerotiska sirds un asinsvadu saslimšana.
- Paaugstināts triglicerīdu līmenis (no 1,5 līdz 5,6 milimoliem litrā).
- Tiek lietoti statīni un zema zema blīvuma holesterīna (LDL) līmenis ir zem 2,6 milimoliem litrā.
Kopumā klīnisko pētījumu dati par omega-3 piedevu priekšrocībām ir neviennozīmīgi – atsevišķi pētījumi uzrāda pozitīvu ietekmi uz sirdi, citi – neitrālu. Atšķirības var izskaidrot ar dažādu pētījumu metodēm – atšķirīgām devām, formām un pētījuma dalībnieku īpašībām. Kamēr zinātnieki turpina pētījumus, ieteikumi un vadlīnijas var mainīties. Tāpēc, lai saņemtu uzticamu informāciju, konsultējieties ar savu ārstu, kurš ņems vērā jūsu individuālo situāciju un veselības vēsturi.
Kādi ir labākie omega-3 taukskābju avoti uzturā?
Zivis ir galvenais omega-3 avots. Zemāk redzamajā tabulā norādītas zivju sugas, kas īpaši bagātas ar omega-3 taukskābēm. Vienas porcijas tilpums ir 85 grami. Šie dati atspoguļo EPA un DHA kopējo daudzumu jēlā (nevārītā) zivī, ja nav norādīts citādi.
| Zivs veids (85 g porcija) | Omega-3 daudzums (DHA + EPA) |
|---|---|
| Skumbrija | 2,0 g |
| Atlantijas lasis (audzēts) | 1,7 g |
| Atlantijas siļķe | 1,3 g |
| Anšovi | 1,2 g |
| Atlantijas lasis (savvaļas) | 1,2 g |
| Baltzivs | 1,1 g |
| Zilais tuncis | 1,0 g |
| Grenlandes paltuss | 0,8 g |
| Sardīnes (konservētas eļļā) | 0,8 g |
| Albakor tuncis (konservēts ūdenī) | 0,7 g |
| Zilzivs | 0,7 g |
| Svītrainais basas | 0,6 g |
| Forele (savvaļas) | 0,5 g |
| Gaišais tuncis (konservēts ūdenī) | 0,5 g |
Vai zivīs var būt bīstams dzīvsudrabs?
Noteiktām zivju sugām dzīvsudraba saturs ir augstāks – īpaši tām, kas barojas ar citām zivīm, jo dzīvsudrabs uzkrājas to audos. Visvairāk dzīvsudraba satur šādas zivis:
- Karaļa skumbrija
- Zobenaste (marlin)
- Oranžā imperatora zivs
- Haizivs
- Zobenzivs
- Garās bruņuzivis (Meksikas līcis)
- Lielacu tuncis
- Upju asaris
- Lielmutīgs asaris
- Svītrainais basas
- Lucis
- Baltais stores
- Melnā zivs
- Meža sams
- Melnās asaris
Ja zvejojat zivis paši, ieteicams konsultēties ar vietējām vai valsts institūcijām par nozvejoto zivju drošību. Jāierobežo zivju ar virs vidējā dzīvsudraba satura lietošana uzturā, jo pārlieku augsts dzīvsudraba līmenis var izraisīt intoksikāciju un bojāt smadzenes, nervu sistēmu un citus orgānus. Īpaši jāuzmanās grūtniecēm un bērniem līdz 11 gadu vecumam, kas dzīvsudraba ietekmē ir jūtīgāki un kuriem šādas zivis nevajadzētu lietot vispār.
Lielākā daļa zivju ir droši omega-3 avoti grūtniecēm un bērniem, ja to daudzums nepārsniedz 340 gramus nedēļā. Kā piemērus var minēt:
- Anšovi
- Siļķe
- Skumbrija (Atlantijas vai Klusā okeāna)
- Lasis
- Sardīnes
- Forele (salīdzinoša)
- Gaišais tuncis (konservēts)
- Baltzivs
Albakora tuncis satur vairāk dzīvsudraba nekā konservētais gaišais tuncis. Kopumā nevajadzētu lietot vairāk nekā 170 gramus albakora tunča nedēļā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, pirms uzturā uzņemtā apjoma noteikšanas ir nepieciešama konsultācija ar ārstu.
Ko darīt, ja nevarat ēst zivis?
Dažiem cilvēkiem zivju lietošana uzturā nav iespējama alerģijas, veģetāra vai vegāna dzīvesveida dēļ. Šādos gadījumos omega-3 taukskābes var uzņemt ar augu izcelsmes produktiem (ALA formā) vai, ja nepieciešams, ar uztura bagātinātājiem, piemēram, icosapent etil. Viens piemērots ALA avots ir maltas linsēklas – ap 2 ēdamkarotēm dienā var pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, putrām, kokteiļiem vai jogurtam. Citi ALA avoti ir:
- Algu eļļa
- Rapšu eļļa
- Čia sēklas
- Sojas pupiņas (edamame)
- Linsēklu eļļa
- Sojas eļļa
- Valrieksti
Nepieciešamais ALA daudzums mainās atkarībā no vecuma un dzimuma. Pieaugušajiem orientējošās rekomendācijas ir:
- Vīriešiem: 1,6 g dienā
- Sievietēm: 1,1 g dienā
- Grūtniecēm: 1,4 g dienā
- Sievietēm laktācijas periodā: 1,3 g dienā
Par atbilstošu ALA daudzuma pievienošanu uzturam iesakām konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Cik daudz omega-3 vajadzētu lietot?
Lietojamā omega-3 daudzuma noteikšanai konsultējieties ar savu ārstu. Pētījumi liecina, ka nepieciešamā deva var atšķirties atkarībā no veselības stāvokļa. Vispārīgi bez sirds slimību anamnēzes ieteicams uzņemt vismaz divas zivju porcijas nedēļā – kopumā 170–230 gramus. Cilvēkiem ar sirds slimībām vai paaugstinātu triglicerīdu līmeni var būt nepieciešams lielāks omega-3 daudzums, taču tikai pēc ārsta norādījuma. Dažos gadījumos, ja ar uzturu omega-3 uzņemt par maz, lieti var nākt uztura bagātinātāji, bet šo preparātu lietošana ieteicama tikai ārsta uzraudzībā.
Vai ir iespējams pārsniegt omega-3 drošo devu?
Ja ikdienas uzturā omega-3 taukskābju daudzums pārsniedz 3 gramus dienā, ir vērts par to pārrunāt ar ārstu, jo pārāk augstas devas var palielināt asiņošanas vai citu blakusparādību risku.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
