Pretestības gumiju lietošana ir efektīvs veids, kā papildināt treniņus un sasniegt labāku krūšu muskulatūras attīstību. Šāda veida vingrinājumi ne tikai palielina muskuļu sasprindzinājumu, bet arī veicina stabilizācijas muskuļu darbu, padarot treniņu intensīvāku un lietderīgāku. Populārākie vingrinājumi krūšu muskuļiem ar pretestības gumijām ir spiešana ar soliņa palīdzību un gumiju, grīdas spiešana, krūšu izplešana (flyes), pullovers, atspiešanās un spiešana ar slīpumu.
svarīgākā informācija
- Krūšu muskuļu funkcija: Krūšu muskuļi nodrošina horizontālās stumšanas kustības un roku pietuvināšanu un kustēšanu pāri ķermenim.
- Pretestības gumiju priekšrocības: Treniņi ar pretestības gumijām palīdz sasildīties, uztur nemainīgu muskuļu sasprindzinājumu, paaugstina muskuļu aktivizāciju un nodrošina lielāku treniņu slodzi.
- Gumiju daudzveidība: Izmantojot dažādas pretestības gumijas, iespējams veikt plašu vingrinājumu klāstu un progresēt laika gaitā, tādējādi sasniedzot labākus rezultātus.
krūšu muskuļu uzbūve
Krūšu muskuļu grupu veido trīs galvenie muskuļi: pectoralis major, pectoralis minor un serratus anterior. Tie atrodas ķermeņa augšdaļā, starp ribām un atslēgas kaulu.
- Pectoralis major: Lielākais un pats nozīmīgākais krūšu muskulis, kas pārklāj visu krūšu apvidu. Šis muskulis atbild par roku kustību pirms un pāri ķermenim.
- Pectoralis minor: Mazāks muskulis, kas atrodas zem pectoralis major. Tas nodrošina plecu vilkšanu lejup un uz priekšu.
- Serratus anterior: Muskulatūra, kas palīdz celt un virzīt plecus uz priekšu, īpaši tiek aktivizēta pullovers laikā un līdzīgos vingrinājumos.
treniņu ar pretestības gumijām priekšrocības
- Spēcīgākas muskuļu kontrakcijas: Pretestības gumijas piedāvā lineāri mainīgu pretestību, kas, velkot gumiju, rada lielāku slodzi un nodrošina nepārtrauktu muskuļu sasprindzinājumu.
- Stabilitātes uzlabošana: Vingrojot ar gumijām, stiprinās stabilizējošie muskuļi, līdz ar to samazinās traumu risks un uzlabojas spēja strādāt ar lielākiem svariem.
- Laba iespēja iesildīties: Gumijas ļauj droši iesildīt locītavas un mazināt diskomforta vai traumu iespēju.
- Augstāks apjoms un intensitāte: Pretestības gumijas sniedz iespēju efektīvāk noslogot muskuļus, atbalsta to augšanu. Vingrinājumus var kombinēt ar mazāku svaru vai supersērijām.
- Minimālas aprīkojuma prasības: Efektīvas treniņu sesijas iespējams veikt tikai ar pretestības gumiju, stiprinājuma punktu un savu ķermeņa svaru, kas ir īpaši piemērots treniņiem mājās vai ceļojot.
10 labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem ar gumiju
1. Soliņa spiešana ar gumiju
Šis vingrinājums uzlabo krūšu muskuļu noslodzi un stimulē attīstību, kā arī netieši iesaista plecus un tricepsus.
Kā veikt:
- Apvelciet pretestības gumiju abos svaru stieņa galos uz soliņa.
- Otru gumijas galu nostipriniet pie stabilas virsmas uz grīdas.
- Veiciet spiešanu, sākot no izstieptām rokām virs pleciem, nolaidiet stieni līdz krūtīm un spiediet atpakaļ augšup.
2. Grīdas spiešana ar gumiju
Šī ir alternatīva gadījumos, kad nav pieejams soliņš.
Kā veikt:
- Turiet gumijas galus plaukstās un novietojiet gumiju aiz muguras.
- Apgulieties uz grīdas ar gumiju starp ķermeni un pamatu.
- Spiežot no grīdas, izpildiet kustību līdzīgi kā ar hantelēm.
3. Atspiešanās ar gumiju
Šī ir lieliska variācija klasiskajam atspiešanās vingrinājumam, kas paaugstina muskuļu slodzi.
Kā veikt:
- Apvelciet gumiju ap muguru un turiet to rokās.
- Veiciet atspiešanos, turot gumiju starp plaukstām un grīdu.
4. Krūšu izplešana ar gumiju
Klasisks viena locītavas vingrojums, kas paredzēts krūšu muskulatūras izolācijai.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju drošā stiprinājumā krūšu augstumā.
- Stāviet ar muguru pret stiprinājuma vietu, turiet gumiju plaukstās.
- Kustini rokas kopā, sajūtot spriedzi krūšu muskuļos.
5. Pullovers ar gumiju
Labs vingrinājums serratus anterior un krūšu muskuļu attīstībai.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju pie zema enkura un nogulieties uz soliņa, turot gumiju virs krūtīm.
- Lēni nolaidiet gumiju virs galvas un pēc tam pavelciet atpakaļ sākuma pozīcijā.
6. Stāvus spiešana ar slīpumu
Šis vingrinājums ir alternatīva klasiskajai slīpajai spiešanai.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju pie zema enkura un stāviet ar muguru pret stiprinājuma vietu.
- Spiediet rokas augšup, atdarinot stieņa spiešanas kustību uz soliņa.
7. Atspiešanās ar atbalstu
Vingrinājums palīdz veikt atspiešanos ar palīgierīci, ja vēl nevarat pacelt savu svaru.
Kā veikt:
- Apvelciet gumiju ap dipus stieņu rokturiem.
- Novietojiet ceļgalus uz gumijas un veiciet atspiešanās kustību.
8. Spiešana ar gumiju
Vingrinājums paredzēts visiem krūšu muskuļiem.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju pie augsta enkura.
- Spiediet rokas uz leju, līdzīgi kā veicot spiešanu uz soliņa.
9. Vienas rokas spiešana
Šī kustība īpaši strādā ar krūšu augšdaļu.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju pie zema stiprinājuma punkta un apgulieties uz grīdas.
- Spiežot vienu roku augšup, veiciet kustību kā klasiskajā spiešanā.
10. Vienas rokas kustība pāri krūtīm
Spēcīgs uzdevums, kas rada intensīvu spriegumu krūšu muskulī.
Kā veikt:
- Piestipriniet gumiju pie enkura krūšu augstumā.
- Pārvietojiet roku pāri krūtīm, veicot kustību līdzīgu kā ar stieni uz soliņa.
krūšu treniņa piemērs ar gumiju
- Soliņa spiešana ar gumiju: 3–4 sērijas, 6–10 atkārtojumi, atpūta 180 sekundes. Vingrinājumam jābūt izaicinošam un intensīvam.
- Atspiešanās ar atbalstu: 3–4 sērijas, 6–8 atkārtojumi, atpūta 120–180 sekundes. Ja varat veikt klasiskās atspiešanās, izmantojiet gumijas pretestību.
- Krūšu izplešana ar gumiju: 4 sērijas, 15 atkārtojumu, atpūta 60–90 sekundes. Veiciet kustību taisni, bez slīpiem leņķiem.
- Pullovers ar gumiju: 3 sērijas, 15–20 atkārtojumi, atpūta 60 sekundes. Veiciet kustību lēni, kontrolējot katru soli.
- Atspiešanās ar gumiju: 4 sērijas, 8–12 atkārtojumi, atpūta 90–120 sekundes. Pēc pēdējās sērijas izpildiet maksimāli iespējamus atkārtojumus bez gumijas pretestības.
Iekļaujot šos vingrinājumus savā treniņu programmā, iespējams būtiski uzlabot krūšu muskuļu attīstību un gūt labākus rezultātus. Pielāgojiet vingrinājumus savai treniņu kārtībai un sasniedziet izteiktākus, spēcīgākus krūšu muskuļus.
Sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris, fitnesa eksperts un fiziskās aktivitātes entuziasts. Viņš strādā kā personīgais treneris un grupu nodarbību instruktors, kā arī ir populārā veselības un labsajūtas emuāra fitnesa sadaļas autors.
Dāvis ieguvis sporta zinātnes bakalaura grādu Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā, kur padziļināti apguva cilvēka fizioloģiju un treniņu metodoloģiju. Pēc studijām viņš kļuva par sertificētu spēka un kondicionēšanas speciālistu (CSCS), kas ļāva viņam sadarboties ar dažādu līmeņu sportistiem – no iesācējiem līdz profesionāļiem.
