Kaloriju deficīts rodas situācijā, kad cilvēks iztērē vairāk kaloriju, nekā uzņem ar pārtiku un dzērieniem. Pētījumi liecina, ka ikdienā samazinot uzņemto kaloriju daudzumu par 500, iespējams panākt ķermeņa svara samazināšanos. Šis apjoms tomēr katram indivīdam var atšķirties, jo to nosaka vairāki dažādi faktori. Kalorijas ir enerģijas vienības, kuras organisms iegūst no uztura. Diennakts laikā patērētā enerģija sastāv no trim galvenajām daļām:
Miera stāvokļa metabolisms
Miera metabolisms ietver kalorijas, ko ķermenis izmanto atpūtas brīdī, lai veiktu būtiskākās dzīvības funkcijas, kā, piemēram, elpošanu vai asins cirkulāciju.
Uztura termiskais efekts
Šīs ir kalorijas, kuras tiek izlietotas pārtikas uzņemšanas, sagremošanas un pārstrādes laikā.
Fiziskā aktivitāte
Šajā kategorijā ietilpst visas kalorijas, kas tiek zaudētas kustību rezultātā – sportojot, aktīvi pārvietojoties, veicot mājas darbus. Ja cilvēks patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzina šādu aktivitāšu laikā, rodas kaloriju deficīts, kas noteiktā laika periodā veicina svara zudumu. Pretējā gadījumā, ja uzņemts vairāk kaloriju nekā nepieciešams, tas var izraisīt svara pieaugumu, un šādu stāvokli sauc par kaloriju pārpalikumu.
Citi faktori, kas var ietekmēt svara izmaiņas
Svara svārstības var būt saistītas arī ar dažādiem papildus apstākļiem, kā:
- fiziskās aktivitātes līmenis
- hormonālie procesi
- ikdienas paradumi
- stresa apjoms
- veselības stāvoklis
- medikamentu lietošana
- iedzimtība
- miega kvalitāte
Tālāk var noskaidrot, kā noteikt individuāli nepieciešamo kaloriju deficītu un kā to sasniegt veselīgā veidā.
Kā aprēķināt sev piemērotu kaloriju deficītu
Lielākoties cilvēkiem pietiek ar kaloriju deficītu robežās no 300 līdz 500 kalorijām dienā, lai nedēļas laikā panāktu aptuveni pus kilograma svara zudumu. Šos rādītājus nepieciešamas regulāri pārskatīt, īpaši ja svars sāk mainīties. Lai aprēķinātu savu kaloriju deficītu, sākotnēji jāzina, cik daudz kaloriju nepieciešams, lai uzturētu pašreizējo svaru. Šo vērtību dēvē par uzturkalorijām – tas ir ikdienā organismam vajadzīgais enerģijas daudzums. Lai noteiktu uzturkalorijas, var izmantot vairākas metodes:
Kaloriju kalkulatori
Kaloriju kalkulatori automatizēti aprēķina uzturkaloriju daudzumu, ņemot vērā ķermeņa masu, vecumu, dzimumu, augumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Šādi aprēķinu rīki ir pieejami dažādās specializētās platformās un vietnēs.
Pamata vielmaiņas ātrums (BMR)
BMR apzīmē minimālo kaloriju daudzumu, kas vajadzīgs organisma pamatfunkciju nodrošināšanai – piemēram, elpošana vai sirdsdarbība. Apvienojot BMR ar fiziskās aktivitātes koeficientu, iespējams iegūt uzturkaloriju apjomu. BMR var aprēķināt dažādi vīriešiem un sievietēm pēc šādām formulām:
- Vīriešiem: 66 + (13,75 × svars kg) + (5 × augums cm) − (6,8 × vecums)
- Sievietēm: 655 + (9,6 × svars kg) + (1,85 × augums cm) − (4,7 × vecums)
Pēc BMR noteikšanas izmanto Harris-Benedict formulu, lai pielāgotu rezultātu atkarībā no fiziskās aktivitātes:
- Mazkustīgs: BMR × 1,2
- Vieglas aktivitātes: BMR × 1,375
- Mērenas aktivitātes: BMR × 1,55
- Augstas aktivitātes: BMR × 1,725
- Ļoti augstas aktivitātes (ikdienas fiziska slodze vai fizisks darbs): BMR × 1,9
10 dienu novērošana
Lai sasniegtu īpaši precīzu rezultātu, ieteicams 10 dienas fiksēt apēsto kaloriju daudzumu un ķermeņa svaru, saglabājot stabilu aktivitātes līmeni. Šim nolūkam var izmantot kādu kaloriju uzskaites lietotni un veikt ikdienas svēršanos. Lai iegūtu ticamus rezultātus:
- Sverieties ar vieniem svariem.
- Svēršanās veicama vienā un tajā pašā dienas laikā.
- Lietojiet tās pašas drēbes vai svērieties bez apģērba.
Jāņem vērā, ka ikdienā svara svārstības var daļēji atspoguļot šķidruma izmaiņas organismā. Lai uzzinātu vidējo uzņemto kaloriju daudzumu, sadaliet kopējo pār 10 dienām ar 10. Iegūto vērtību samaziniet par 500, tā būs jaunā dienas kaloriju norma svara samazināšanai. Piemēram, ja uzturkalorijas ir 2 000 dienā, tad svara zaudēšanas kaloriju daudzums būs 1 500 dienā. Svara krišanās procesā organizma enerģijas nepieciešamība mainās, tāpēc kaloriju apjoms būs jāpielāgo atbilstoši aktuālajiem mērķiem. Ilgstoši ievērojot kaloriju deficītu, vielmaiņa var pielāgoties, kļūstot lēnāka, kas nākotnē var apgrūtināt turpmāku svara samazinājumu.
Kā panākt kaloriju deficītu
Kaloriju deficītu var sasniegt samazinot uzņemto kaloriju apjomu, palielinot fizisko aktivitāti vai apvienojot abas pieejas. Bieži vien efektīvāks un ilgtspējīgāks rezultāts ir tad, ja apvieno aktivitāšu palielināšanu ar uztura uzlabošanu.
Uzturs
Līdzsvarots uzturs ir būtisks nosacījums veselīga kaloriju deficīta uzturēšanai. Uztura ieteikumos uzsvērts, ka sabalansēta pārtika ļauj organismam uzņemt nepieciešamo enerģiju un palīdz mazināt slimību risku, kā, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām vai 2. tipa cukura diabētam. Sabalansēts ikdienas uzturs var ietvert:
- augļus
- dārzeņus
- pākšaugus
- pilngraudu produktus
- olbaltumvielu avotus – liesu gaļu, mājputnus, zivis
- zema tauku satura vai vājpiena piena produktus
- riekstus
Ieteikumi, kā samazināt apēsto kaloriju daudzumu bez skaitīšanas
-
Nevajadzētu uzņemt kalorijas ar dzērieniem. Dzērieni, piemēram, saldinātie vai alkoholiskie, gāzētie dzērieni, sula vai dzērieni ar piedevām, satur ievērojamu kaloriju daudzumu, bet vāji palīdz remdēt izsalkumu. Pārmērīga lietošana var sekmēt svara pieaugumu.
-
Samaziniet ļoti pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Tajos bieži ir daudz cukura, tauku un sāls, kas veicina pārēšanos. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ēd daudz pārstrādātu ēdienu, dienā vidēji uzņem par 500 kalorijām vairāk nekā tie, kas izvēlas dabiskākus produktus.
-
Izvēlieties veselīgas alternatīvas. Ir daudzi ikdienā izmantojami produkti, kuru veselīgākas versijas satur mazāk kaloriju. Piemēram, mājās gatavoti musli batoniņi vai čipsi var būt piemērotāki nekā veikalā iegādāti, kuros mēdz būt daudz piesātināto tauku, cukura vai sāls.
-
Maltītes gatavojiet mājās. Mājas apstākļos pagatavots ēdiens parasti nozīmē rūpīgāk izvēlētu produktu lietošanu, lielāku augļu un dārzeņu uzņemšanu, mazāku ķermeņa tauku līmeni un mazāku sirds slimību vai cukura diabēta risku.
Fiziskā aktivitāte
Svara samazināšana ir tikai viena no daudzajām fizisko aktivitāšu sniegtajām priekšrocībām. Fizisko aktivitāšu ieteikumos pieaugušajiem nedēļā paredzēts:
- 150 līdz 300 minūtes fiziskās slodzes ar vidēju intensitāti vai
- 75 līdz 150 minūtes augstas intensitātes aktivitāšu
Piemēri vidējas intensitātes aktivitātēm ietver raitu iešanu, vieglu braukšanu ar velosipēdu vai jogu. Augstas intensitātes aktivitātes ir, piemēram, skrējiens vai ātra riteņbraukšana. Tāpat ieteicams vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, kuros tiktu noslogotas galvenās muskuļu grupas – mugura, pleci, krūtis, rokas un kājas. Šādi vingrinājumi ne vien palīdz palielināt spēku, bet arī veicina tauku zudumu organisma kaloriju deficīta apstākļos, ļaujot saglabāt muskuļu masu.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
