Par keto diētu nereti tiek runāts kā par organismam nelabvēlīgu uztura veidu – šis viedoklis cirkulē jau kopš brīža, kad keto kļuva populāra. Neskatoties uz to, straujā svara samazināšanās motivē daudzus izmēģināt šo pieeju. Tomēr pastāv veids, kā izveidot keto diētu par veselīgu uztura modeli. Ja šī iespēja jūs ieinteresē, turpiniet lasīt un iepazīstieties ar pamatprincipiem, kas palīdz padarīt keto diētu veselīgu. Ja plānojat uzsākt keto uzturu, uzziniet, kā darbojas šī pieeja. Ketogēnā diēta – bieži dēvēta par keto – ir uztura veids, kas ietver zemu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu un augstu tauku patēriņu. Tāpat kā jebkurai diētai, arī šai pastāv iespējamās blaknes, taču, ievērojot noteiktus principus, keto var būt noderīga jūsu labsajūtai.
Kā darbojas keto diēta?
Lai novērtētu keto diētas efektu uz fizisko formu, nepieciešams vienreiz sasniegt ketozes stāvokli. Samazinot ogļhidrātu daudzumu, organisms sāk izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Šajā procesā aknas ražo ketonus, kas kalpo kā alternatīvs enerģijas avots smadzenēm un pārējiem orgāniem. Uztura makroelementu sabalansējumā apmēram 70–75% dienā uzņemtās enerģijas nāk no taukiem, ap 20–25% no olbaltumvielām un tikai 5–10% no ogļhidrātiem. Samazinoties ogļhidrātu uzņemšanai, organisms tiek motivēts pārvērst taukus ketonos, kas ietekmē enerģijas izmantošanu organismā.
Kā keto diētu padarīt veselīgu?
Lai uzturētos keto diētā veselīgi, nepieciešams izvēlēties pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtiku un ievērot līdzsvarotu pieeju.
1. Izvēlieties veselīgus taukus
Avokado, dažādi rieksti, sēklas un olīveļļa ir lieliski piemēroti keto uzturam. Šie tauki ir nozīmīgi uzturvielu avoti ar labvēlīgu ietekmi uz sirds veselību.
2. Iekļaujiet uzturā dārzeņus
Lai gan keto diēta ierobežo ogļhidrātus, ieteicams dot priekšroku tādām bezcietes dārzeņiem kā spināti, brokoļi, ziedkāposti un paprika. Uzturā var iekļaut arī dažus augļus. Lai gūtu vairāk informācijas par augļiem keto uzturā, iepazīstieties ar atsevišķiem ieteikumiem.
3. Izvēlieties kvalitatīvas olbaltumvielas
Ieteicams izvēlēties produktus ar augstu olbaltumvielu kvalitāti – liesu gaļu, putnu gaļu, zivis un olas. Iespēju robežās vēlams izvairīties no rūpnieciski pārstrādātas gaļas un dot priekšroku bioloģiskiem, zālē barotiem vai savvaļā audzētiem produktiem.
4. Uzmanīgi sekojiet makroelementu proporcijām
Jāraugās, lai makroelementu sadalījums būtu atbilstošs. Kaut arī augsts tauku līmenis ir būtisks, svarīgi saglabāt piemērotas olbaltumvielu un tauku attiecības.
5. Nepieciešama atbilstoša hidratācija
Pietiekama šķidruma uzņemšana ir ļoti svarīga. Dienas gaitā vajadzētu dzert daudz ūdens un apsvērt uztura bagātināšanu ar pārtiku vai piedevām, kas nodrošina elektrolītus, īpaši pielāgošanās posmā pie keto diētas.
6. Daudzveidība ir būtiska
Lai uzņemtu dažādas uzturvielas, jānodrošina maksimāli plašs pārtikas produktu klāsts. Dažādība uzturā palīdz stiprināt vispārējo veselību.
Kam jāpievērš uzmanība, ievērojot keto diētu
Pielāgošanās ketozes stāvoklim var radīt tādus simptomus kā nespēks, galvassāpes un aizkaitināmība, kas bieži tiek apzīmēti kā “keto gripa”. Tādēļ uzturs jāievieš pakāpeniski. Īpaši svarīgi ir pietiekami dzert ūdeni un uzturēt līdzsvaru ar elektrolītiem, jo zema ogļhidrātu uzņemšana var mazināt elektrolītu līmeni organismā. Uzturā vēlams iekļaut pārtiku ar augstu nātrija, kālija un magnija saturu vai lietot atbilstošus uztura bagātinātājus. Būtiski ir arī kontrolēt olbaltumvielu daudzumu, jo pārlieku augsts to patēriņš var traucēt ketozes procesu. Olbaltumvielu uzņemšanai jābūt atbilstošai individuālajām vajadzībām, bet ne pārmērīgai. Bezcietes dārzeņi nodrošina organismam šķiedrvielas, kas ir nepieciešamas veselīgai gremošanai, tādēļ šie produkti ir jāiekļauj ikdienas ēdienkartē. Tāpat ir nozīmīgi uzturēt kvalitatīvu tauku avotu dažādību, piemēram, patērējot avokado, riekstus, sēklas un olīveļļu. Apdomāta ēdienreižu plānošana palīdzēs pilnvērtīgi apmierināt uztura vajadzības un samazinās iespējamo uzturvielu deficītu risku. Daži produkti var saturēt slēptus ogļhidrātus, tādēļ ieteicams rūpīgi izvērtēt mērces, garšvielas un pārstrādātus pārtikas produktus, jo tie var palielināt ogļhidrātu uzņemšanu. Regulāri jāseko līdzi arī savam veselības stāvoklim un pašsajūtai; jebkādu blakus efektu vai slimību gadījumā vēlams konsultēties ar medicīnas speciālistu. Keto uzturs nav universāli piemērots visiem – individuāla ķermeņa reakcija var atšķirties, tāpēc svarīgi ņemt vērā savas veselības īpatnības un nepieciešamības gadījumā vērsties pie uztura speciālista pēc individuāliem padomiem.
Pamēģiniet veselīgas keto diētas paraugu
Brokastis
- Olu kultenis, apcepts sviestā vai olīveļļā, vai tofu kultenis ar spinātiem un ķiršu tomātiem, gatavots olīveļļā
- Avokado šķēles
- Spināti, apcepti olīveļļā
- Kafija ar sviestu no zālē barotas govs un MCT eļļu, pagatavota pēc “bulletproof” principa
Pusdienas
- Grilēta vistas krūtiņa vai lasis, vai arī ziedkāpostu “rīsi” ar dārzeņiem
- Brokolīšu vai ziedkāpostu rozītes ar siera mērci
- Dažādu zaļo lapu salāti, pārlieti ar olīveļļas un etiķa mērci
Uzkoda
Neliela sauja riekstu vai mandeļu
Vakariņas
- Kabaču makaroni ar pesto mērci un grilētām garnelēm
- Sparģeļu kāti, cepti olīveļļā
- Ķīniešu kāpostu salāti ar bekonu un parmezāna sieru
Deserts (pēc izvēles)
Ogas, piemēram, zemenes vai avenes, ar putukrējumu vai čia sēklu pudiņš, pagatavots no nesaldināta mandeļu dzēriena un dažiem sasmalcinātiem riekstiem. Hidratācija
- Dienas gaitā ūdens ar citronu
- Zāļu tēja vai melna kafija pēc vēlēšanās
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
