Viena no vielmaiņas galvenajām funkcijām ir pārtikas pārstrāde enerģijā, taču šis jēdziens aptver daudz plašāku ietekmi uz cilvēka veselību. Vielmaiņa ietver visus bioloģiskos procesus, kas notiek organisma šūnās. Tā raksturo pārtikas pārvēršanu enerģijā, kas nodrošina organisma darbību. Vielmaiņas procesā atšķir anabolismu — pārtikas sadalīšanu mazākās sastāvdaļās, un katabolismu — pārvēršanu enerģijā. Abi šie procesi ir cieši saistīti, tādēļ vielmaiņas uzlabošana ir visefektīvākā, ja tie tiek sekmēti vienlaikus. Kad enerģijas līdzsvars ir nodrošināts, liekā svara un veselības problēmu risks samazinās. Ja daļa uzņemtās pārtikas netiek patērēta kā enerģija, tā uzkrājas taukaudos, kas kalpo kā rezerves organisma vajadzībām.
- Vecums. Jaunībā svars reti rada grūtības, toties novecojot vielmaiņa kļūst lēnāka.
- Dzimums – vīriešiem vielmaiņa norit ātrāk, jo muskuļu masa ir lielāka un tās uzturēšanai nepieciešams vairāk enerģijas.
- Veselības traucējumi. Gremošanas sistēmas slimības un cukura diabēts samazina vielmaiņas ātrumu.
- Dzīvesveids – uzturs un fiziskās aktivitātes. Zema fiziskā slodze palēnina vielmaiņas procesus.
- Iedzimtība un ķermeņa uzbūve.
Mēs nevaram mainīt vecumu, ģenētiku vai bioloģisko dzimumu, taču ir iespējams ietekmēt maināmos faktorus optimālai vielmaiņas darbībai.
Izprotiet savu vielmaiņu
Būtiski noteikt individuālo kaloriju vajadzību atbilstoši dzimumam, vecumam un ķermeņa masai. Jāzina bāzes vielmaiņas ātrums — tas apzīmē, cik daudz kaloriju diennaktī tiek patērēts tikai ķermeņa uzturēšanas procesos. Šo rādītāju sīkāk izskaidrosim atsevišķā materiālā. Aptuveni dienas kaloriju daudzumu var aprēķināt, ķermeņa svaru reiznojot ar 24: cilvēks vidēji stundā patērē apmēram 1 kilokaloriju uz svara kilogramu. Patērējot šādu kaloriju daudzumu, ķermeņa masa paliek nemainīga; to samazinot par vismaz 10%, var sekmēt svara zudumu. Cilvēki, uzskatot, ka svara pieaugums ir vielmaiņas bremzēšanās dēļ, bieži sāk badoties, taču pēkšņu kaloriju trūkumu organisms uztver kā apdraudējumu un vēl vairāk samazina vielmaiņas tempu. Speciālisti iesaka ēst līdz astoņām reizēm dienā nelielās porcijās, lai vielmaiņa saglabātos aktīva. Apmēram 10% no uzņemtajām kalorijām organisms izlieto gremošanai.
Fiziskās aktivitātes
Ja ķermenī ir vairāk muskuļu un mazāk tauku, vielmaiņas ātrums palielinās, jo 1 kilograms muskuļu diennaktī sadedzina 100 kilokalorijas, kamēr tikpat daudz taukaudu — tikai 30. Bez kustībām vielmaiņas paātrinājums nav iespējams. Spēka treniņi, ūdens aerobika vai ātra soļošana vismaz pusstundu dienā ir efektīvas slodzes iespējas. Procedūras intensitāte nav tik svarīga kā regularitāte. Muskuļu darbība sekmē svara zaudēšanu.
Ūdens nozīme
Visi vielmaiņas procesi norit ar ūdens līdzdalību. Ja ūdens organismā trūkst, vielmaiņas uzlabošana nav iespējama. Regulāra ūdens uzņemšana palīdz samazināt izsalkumu un attīra organismu no kaitīgām vielām. Nepieciešamais šķidruma daudzums ir individuāls, tāpēc nav jācenšas izdzert vairāk, nekā uzstāda vajadzība, taču svarīgi sekot saviem dzeršanas paradumiem.
Miegs un tā nozīme
Pietiekams miegs ir obligāts vielmaiņas procesiem. Miega trūkumu organisms uztver kā stresa situāciju, palielinās kortizola izdalīšanās, rodas papildu tauku uzkrājumi. Negulētas naktis paaugstina cukura līmeni asinīs, pasliktina šūnu jutīgumu pret insulīnu un izjauc hormonālo līdzsvaru.
Pirts apmeklējumi
Pirts vai saunas apmeklējums veicina vielmaiņu. Kad ķermenis sasildās, paātrinās sirdsdarbība, uzlabojas asinsrite un tiek aktivizēta ādas attīrīšanās. Pastiprināta svīšana palīdz izvadīt toksīnus caur ādu. Arī kontrastdušas darbojas līdzīgi: mainīgais siltums rosina ķermeni pastiprināti izmantot enerģiju.
Masāžas efekts
Masāža uzlabina asinsriti un audu apgādi ar barības vielām, tādēļ regulāra masāžu vai pašmasāžu veikšana var palīdzēt paātrināt vielmaiņu. Sievietēm īpaši ieteicams izmēģināt vakuuma masāžu ķermenim un sejai, izmantojot īpašas masāžas krūzītes.
Pārtikas produkti, kas paātrina vielmaiņu
Pārtikai var būt nozīmīga loma vielmaiņas aktivizēšanā. Šie produkti palīdz ne tikai gūt garšas baudu, bet arī uzturēt aktīvu vielmaiņas darbību:
- Pilngraudu produkti – bagātīgi šķiedrvielas, kuru pārstrāde prasa vairāk enerģijas.
- Sarkanās pupiņas – satur šķiedrvielas un noturīgu cieti, kas praktiski netiek sagremota, bet palīdz attīrīt zarnu traktu un samazina kaitīgo mikroorganismu daudzumu.
- Liesa gaļa – tītars, vistas fileja, liellops. Pārtikas ar augstu olbaltumvielu saturu sagremošanai nepieciešams vairāk laika un enerģijas, turklāt sāta sajūta saglabājas ilgāk.
- Zivis – ietekmē leptīna līmeni, kas ir saistīts ar vielmaiņas ātrumu.
- Skābēti kāposti – fermentācijas rezultātā izdalās pienskābe, kas uzlabo gremošanu, stiprina imunitāti un paātrina vielmaiņu.
- Citrusaugļi, īpaši greipfrūti – pateicoties unikālajai vitamīnu, mikroelementu, augļu skābju un šķiedrvielu kombinācijai, tie stimulē vielmaiņu.
- Āboli – palīdz nodrošināt optimālu vielmaiņas darbību.
- Ābolu etiķis – ūdenim pievienojot karoti etiķa un nedaudz medus, var uzlabot kuņģa skābes veidošanos, veicināt gremošanu un labāk regulēt cukura līmeni asinīs.
- Piena produkti – pateicoties kalcijam, šie produkti izraisa tiešu reakciju uz vielmaiņas tempu.
- Garšvielas – kanēlis, ingvers, cigoriņi, karijs – visi šie dabiskie stimulanti paātrina vielmaiņu; kanēlis samazina vēlmi pēc saldumiem.
- Pipari – čili, kajēnas un halapenjo satur kapsaicīnu, kas uzlabo hormonālo aktivitāti, paātrina sirdsdarbību un palielina kaloriju patēriņu.
- Spināti – vielmaiņas aktivizācijai svarīgs šķiedrvielu un mikroelementu avots.
- Jūras aļģes – stimulē vairogdziedzera darbību un vielmaiņas procesus, taču jāievēro mērenība – pietiek ar lietošanu trīs reizes nedēļā, jo joda pārpalikums var būt kaitīgs.
- Kafija un zaļā tēja – satur kofeīnu un tanīnus, kas stimulē vielmaiņu, kā arī rosina nervu, sirds un gremošanas sistēmu darbību.
Gudri izvēlēts dzīvesveids un uzturs palīdz sasniegt vēlamos rezultātus.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
