Mēs bieži plānojam atvaļinājumus un svinības, kas allaž saistās ar bagātīgām maltītēm draugu, ģimenes vai kolēģu lokā. Mūsu sabiedrībā šādas pulcēšanās ir pašsaprotama tradīcija – svētki nereti tiek uztverti kā iespēja baudīt gardu ēdienu. Taču tiem, kuri cenšas uzturēt veselīgu svaru vai ievēro noteiktu uztura režīmu, šie pasākumi rada zināmas bažas. Daudzi jautā sev, kā pretoties kārdinājumiem, saglabāt prieku par ēdienu un vienlaikus izvairīties no vainas sajūtas par atkāpšanos no pārliecības. Parasti cilvēki izvēlas vienu no divām rīcības stratēģijām. Pirmā – stingri apņemties ēst tikai veselīgu pārtiku, uzmanīgi vērojot, cik daudz mērces ir salātos un aizvietojot makaronus ar dārzeņiem. Šādi var izvairīties no pārēšanās un justies apmierinātam ar savu gribasspēku, ko var vēl vairāk uzsvērt, ja sabiedrības priekšā izvēlas ēst tikai burkānus un seleriju. Taču šāda pieeja nereti samazina svētku noskaņu un paaugstina apkārtējo uzmanību, kas var radīt vēl lielāku diskomfortu. Otrs scenārijs – pārtraukt sevi ierobežot ar domu, ka pēc svētkiem sāksies jauns dzīves posms ar stingriem uztura ierobežojumiem. Pirms šī brīža ļauj sev ēst gandrīz visu un daudz vairāk nekā parasti, kas noved pie pārēšanās, sliktas pašsajūtas un gremošanas sistēmas traucējumiem. Nogurumā pēc bagātīgas ēdienreizes un dzērieniem ķermenis nav gatavs pārmaiņām, par kurām iepriekš tik pārliecinoši domāts. Kā var iemācīties neuztvert ēdienu kā pretinieku, saglabāt prieku par svētkiem un izvairīties no vainas sajūtas pēc ēšanas?
Kā izvairīties no pārēšanās?
Psihologi un terapeiti, kuri palīdz cilvēkiem sakārtot attiecības ar ēdienu, bieži iesaka izmantot apzinātas ēšanas principu. Kas tas ir?
Apzinātība – spēja būt šajā brīdī, gan domās, gan fiziski.
- Apzināti ēst nozīmē būt klātesošam ēšanas procesā un sajust katru mirkli.
- Apzināti ēst nozīmē būt saiknē ar savu ķermeni, saprast tā īstās vēlmes un vajadzības konkrētajā brīdī.
Kā sākt apzinātu ēšanu: pieci galvenie noteikumi
Pirmais nosacījums: sakārtojiet elpošanu.
Ja sagaidāt viesus vai gatavojat bagātīgu svētku galdu, stresu izjūt pat pieredzējuši pavāri. Uztraukuma un spriedzes brīžos bieži mainās elpošanas ritms – to var gan aizturēt, gan padarīt virspusēju un ātru. Atrodiet dažas minūtes mieram, noslēpieties klusā vietā, piemēram, vannas istabā, un izmēģiniet kādu no elpošanas normalizēšanas vingrinājumiem.
Elpošana mieram
- Atslābiniet kakla un plecu muskuļus.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz trīs.
- Sapūtiet lūpas tā, it kā grasītos svilpt.
- Izpūtiet gaisu caur apļveida lūpām, nespiežot to ar spēku.
- Iedomājieties burbuļojošu gaisu kā burbuļus ūdenī vai dzirkstošajā dzērienā.
- Atkārtojiet šos soļus vairākas reizes.
Elpošanas vingrinājums atslābumam
- Apsēdieties vai nostājieties ērti.
- Aizveriet acis.
- Salieciet elkoņus un, cik vien iespējams, pārvietojiet tos aiz muguras, iztaisnojiet, lai rokas izskatītos kā spārni.
- Paturiet šo pozīciju dažas sekundes, tad lēnām atslābiniet rokas, ļaujot tām nokrist gar sāniem.
- Dziļi ieelpojiet.
- Paturiet elpu, skaitot līdz trīs.
- Lēni izelpojiet, turpinot līdz pilnai izelpas pabeigšanai.
- Atkārtojiet 3.–7. soli līdz izjūtat relaksāciju.
Otrais nosacījums: atgriešanās pie apzinātības.
Vienkāršs vingrinājums, lai atgrieztos tagadnē un kļūtu apzinātāks.
Vingrinājums “5-4-3-2-1”
- Nosauciet piecus priekšmetus, ko redzat sev priekšā.
- Nosauciet četras krāsas, kas jūs šobrīd ieskauj.
- Izjūtiet un aprakstiet trīs sajūtas, kuras šobrīd pārdzīvo jūsu ķermenis.
- Nosauciet divas skaņas, ko šobrīd dzirdat – no apkārtējās vides vai sava ķermeņa.
- Aprakstiet vienu smaržu, ko šobrīd sajūtat.
Trešais nosacījums: konkrēti mērķi.
Pārdomājiet, ko īsti vēlaties sagaidīt no svinībām – vai tā ir laika pavadīšana ar tuviniekiem, jauna ēdiena nogaršošana, vai, piemēram, vēlme nepārēsties? Konkrēti mērķi ļauj vieglāk tos sasniegt. Saprotiet, kurš no šiem mērķiem jums ir vissvarīgākais, un brīdī, kad sēžat pie galda, pajautājiet sev, kādas sajūtas jūs vēlaties šobrīd – karstu, aukstu, asu, saldu vai kraukšķīgu ēdienu? Izvēlieties un ēdiet no neliela deserta šķīvja, lai pārēšanās risks būtu mazāks.
Ceturtais nosacījums: “kamēr deg svece”.
Lai neapēstu vairāk, nekā paši plānojat, ir būtiski laikus sajust sāta sajūtu. Bez apmācības šo sajūtu ir grūti atpazīt, tādēļ ātri un nemitīgi ēdot, sāta sajūta atnāk jau pēc pārēšanās. Izmantojiet nelielu tortes svecīti – vienojieties ar sevi, ka ēdat tikai tik ilgi, kamēr deg svece (aptuveni astoņas minūtes). Kad liesma izdziest, pārtrauciet ēst, uzlieciet jaunu svecīti un izmantojiet šo brīdi atelpai – aprunājieties ar viesiem, paejiet malā vai mainiet šķīvjus. Šīs minūtes laikā jums būs iespēja saprast, vai vēl joprojām vēlaties turpināt ēst. Ja rodas vēlme, nesodiet sevi – tas ir jūsu apzināts lēmums nogaršot vēl ko gardu. Citreiz var līdzi paņemt kādu ēdiena gabaliņu mājās, samazinot nožēlu, ka nevarējāt pamēģināt visu vēl svinību laikā.
Piektais nosacījums: izmantojiet visus ķermeņa resursus.
Kā vēl palīdzēt sev nepārēsties svētkos un attīstīt apzinātu pieeju ēdienam?
- Izvēlieties pastaigu pirms maltītes. Ejot nesteidzīgā solī, pievērsiet uzmanību, kā kustas kāju muskuļi, kā atbalstāties pret zemi, kā elpošana kļūst dzīvīgāka. Tas palīdzēs atgriezties pie apzinātības pirms sēšanas pie galda un mazināt pārēšanās iespēju.
- Mainiet roku, ar kuru ķeraties pie galda piederumiem – ja parasti ēdat ar labo, izmēģiniet kreiso. Tā uzmanība vairāk tiks pievērsta pašam ēšanas procesam.
- Ēdiet ar irbulīšiem – neierasts trauks un tehnika veicinās vērību pret katru kumosu.
- Kad runājat pie galda, nolieciet galda piederumus malā. Intensīva saruna nereti liek ēst nemanot, tādēļ izvēlieties turpināt maltīti, kad saruna beigusies.
- Nodrošiniet sev pietiekamu miegu – nogurums un miegatrūkums pastiprina izsalkumu un impulsu uz pārēšanos.
- Noorganizējiet nelielu fizisku aktivitāti – piemēram, dejot vai lēkt ar lecamauklu piecdesmit reizes. Kustība aktivizē endorfīnu izdalīšanos, kas palīdz kontrolēt emociju izraisītu pārēšanos. Galvenais – kustēties prieka dēļ, nevis tādēļ, lai kompensētu apēstos našķus. Arvien biežāka fiziskā aktivitāte palielinās labsajūtu un vēlmi priecāties par kustību.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
