Vai esat kādreiz pamanījuši, ka jūsu noskaņojums var ietekmēt to, ko ēdat? Šāds fenomens nav tikai iedoma. Eksperti jau ilgu laiku pēta emociju un uztura izvēles saistību, un secinājumi liecina, ka mūsu emocionālais stāvoklis ievērojami nosaka ikdienas ieradumus, tostarp arī pieņemamos lēmumus virtuvē. Šajā rakstā apskatīsim, kā noskaņojums ietekmē ēšanas paradumus, kādi fizioloģiskie un psiholoģiskie mehānismi to nosaka un kā iemācīties kontrolēt emocionālas ēšanas impulsus.
Emociju un uztura izvēļu saistība: zinātniskie aspekti
Noskaņojuma un smadzeņu bioķīmijas mijiedarbība
Noskaņojums ietekmē smadzeņu ķīmiskos procesus, īpaši tādus neirotransmiterus kā serotonīns un dopamīns, kas atbild par baudas un atalgojuma sistēmu. Brīžos, kad izjūtam skumjas vai nomāktību, nereti meklējam ātrus veidus, kā uzlabot pašsajūtu, un ēdiens kļūst par atalgojuma avotu caur šo vielu iedarbību. Tāpēc tieši saldumi un trekns ēdiens šķiet pievilcīgi, kad esam emocionāli slikti – šie produkti uz laiku paaugstina dopamīna līmeni un rada īslaicīgu apmierinājuma sajūtu.
Emocijas kā signāls
Uztura pētījumi rāda, ka emocijas bieži darbojas kā signāls, ka organismam kaut kā trūkst. Dažas studijas liecina, ka augsts stresa līmenis var veicināt vēlmi pēc salda un bagātīga ēdiena, savukārt garlaicība var izraisīt pārēšanos vai biežu našķošanos. Šāda emocionāla reakcija ir daļa no dabiskajiem bioloģiskajiem mehānismiem un instinktiem, kas norāda uz vajadzību papildināt enerģijas rezerves vai saņemt emocionālu mierinājumu.
Kā emocijas ietekmē ēdiena izvēli
Noskaņojuma un garšu saikne
Atšķirīgi emocionālie stāvokļi var veicināt noteiktu garšu vēlmi. Piemēram, pētījumi pierāda, ka priecīgi cilvēki biežāk dod priekšroku saldam un svaigam ēdienam, bet stresa vai satraukuma brīžos tipiskāka ir izvēle par labu treknam un sāļam ēdienam. Šī bioloģiskā reakcija ir saistīta ar hormoniem, kas izdalās dažādu emocionālu stāvokļu laikā.
Kultūras un sociālās ietekmes
Emocionālas ēšanas paradumi nereti veidojas arī atkarībā no kultūras vai sabiedrības vērtībām. Dažādās sabiedrībās un ģimenēs pastāv īpaši ieradumi un tradīcijas, kā risināt emocionālos stāvokļus ar ēdiena palīdzību. Ir kultūras, kuras veicina veselīgus našķus vai tējas dzeršanu relaksācijai, kamēr citviet galvenā uzmanība ir bagātīgiem maltītēm kopā būšanā un savstarpējā atbalstīšanā.
Fizioloģiskie mehānismi emocionālai ēšanai
Kortizola – stresa hormona – loma
Fizioloģiski stress paaugstina kortizola līmeni, kas var izraisīt alkas pēc pārstrādātiem ogļhidrātiem un cukurotiem produktiem. Organisms šādi reaģē uz stresu vai satraukumu, jo tiek meklēta ātra enerģija, kas bieži vien tiek uzņemta ar kalorijām bagātiem ēdieniem. Kortizols samazina arī leptīna – apetīti regulējoša hormona – efektivitāti, tāpēc vēl biežāk rodas tieksme pārēsties.
Veselīga dzīvesveida nozīme
Fizioloģija nav vienīgais faktors. Dzīvojot sabalansēti, iekļaujot regulāras fiziskās aktivitātes, kvalitatīvu miegu un veselīgu uzturu, ķermenis kļūst mazāk jūtīgs pret stresu un noskaņojuma svārstībām, kas parasti provocē neveselīgu produktu izvēli.
Praktiski ieteikumi emocionālās ēšanas kontrolei
Meditācija un apzinātība
Viena no efektīvām metodēm emocionālās pašsajūtas pārvaldībai ir meditācija un apzinātas praktikas. Šāda pieeja ļauj labāk iepazīt sava prāta un ķermeņa vajadzības, nomierina un palīdz novērst spontānu ēšanu emocionāla impulsa vadībā. Jau dažas apzinātas meditācijas minūtes dienā palīdz saprast, kad patiešām ir izsalkums un kad meklējat emocionālu mierinājumu.
Līdzsvarots uztura plāns
Regulārs un sabalansēts uzturs, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, labvēlīgu tauku un ogļhidrātu, palīdz stabilizēt cukura un insulīna līmeni asinīs, samazinot emocionālās ietekmes nozīmi uztura izvēlēs. Svarīga nav tikai viena ēdienreize, bet arī dienas kopējā struktūra ar trim galvenajām ēdienreizēm un veselīgiem našķiem starplaikos.
Mīti par emocionālu ēšanu
Ne visas emocijas izraisa pārēšanos
Viena no visizplatītākajām kļūdainām domām ir apgalvojums, ka visas emocijas izraisa pārāk lielu ēšanu. Patiesībā daudz kas ir atkarīgs no personības, pārliecībām un ieaudzinātajiem paradumiem, kā cilvēks risina emocionālas situācijas. Dažiem, piedzīvojot augstu stresa līmeni, apetīte zūd, taču citi tieši šādos brīžos sāk vairāk našķoties.
Ēdiens nav vienīgais veids, kā uzlabot pašsajūtu
Ēšana tiek bieži izvēlēta noskaņojuma uzlabošanai, tomēr pastāv daudzi alternatīvi risinājumi, kas var sniegt tādu pašu efektu. Fiziskās aktivitātes, jogas nodarbības, mūzikas klausīšanās vai radoša darbošanās var kļūt par lielisku alternatīvu. Ir svarīgi iemācīties atšķirt emocionālas vēlmes no fiziska izsalkuma.
Secinājumi un ieteikumi
Apzinātības nozīme
Ņemot vērā, ka noskaņojums var nopietni ietekmēt izvēlēto pārtiku, būtiska ir apzinātības attīstīšana. Tas ļauj objektīvāk izvērtēt, vai izjūtat patiesu izsalkumu vai tiekat vadīti pēc emocionālām iegribām. Attīstot apzinātību, var daudz labāk atpazīt sajūtas və un reaģēt uz tām veselīgā un pārdomātā veidā.
Stratēģijas veselīgam dzīvesveidam
Ilgtermiņā liela nozīme ir ieradumiem, piemēram, sabalansētai ēdienkartei, regulārai fiziskai aktivitātei un pilnvērtīgam miegam – tas ir pamats, lai mazinātu emocionālās ēšanas risku un sekotu veselīgām uztura izvēlēm. Vērts plānot ikdienas režīmu tā, lai tas sekmētu gan fiziskās, gan emocionālās labsajūtas nostiprināšanu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
