Japāņu diēta: ēdienkarte, ieteikumi un pamatnoteikumi

Gadu mijas svinības ar bagātīgām maltītēm paliek pagātnē, un daudzus sāk uztraukt jautājums par ātru un efektīvu svara samazināšanu, īpaši, ja svētku sekas redzamas spogulī un jūtamas, uzkāpjot uz svariem. Tiem, kuri vēlas būtiski samazināt ķermeņa masu īsā laikā, tiek piedāvāta japāņu diēta, kas divu nedēļu laikā sola atbrīvoties no pieciem līdz astoņiem kilogramiem. Šī diēta ir ļoti stingra, ar zemu kaloriju daudzumu un minimāliem ogļhidrātiem, bez sāls, tādēļ nav piemērota cilvēkiem ar vāju gribasspēku. Tā paredzēta 14 dienu periodam un psiholoģiski prasīga, tāpēc to ieteicams ievērot ne vairāk kā reizi pusgadā. Bez tam būtiski, lai, pabeidzot šo diētu, pāreja uz citu uztura režīmu būtu pakāpeniska – tikai tā iespējams sasniegt paliekošu rezultātu, samazināt tūsku un saglabāt ķermeņa viegluma sajūtu tiem, kuri spēj ievērot visus noteikumus.

Japāņu diēta – kam tā nav piemērota

Pirms sākt šo diētu, vēlams konsultēties ar veselības speciālistu. Šo diētu nedrīkst ievērot:

• grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā;
• personas ar kuņģa iekaisumu vai čūlu;
• cilvēki ar aknu un nieru slimībām;
• personas ar sirds saslimšanām.

Bieži tiek uzskatīts, ka japāņu diēta balstās uz rīsiem, suši un jūras veltēm. Patiesībā atļauto produktu sarakstā ir vienkārši, ikdienā pieejami pārtikas produkti, tādējādi mazinot alerģijas risku. Uztura līdzība ar tradicionālo Japānas virtuvi ir galvenokārt mērenībā, zemu kaloriju daudzumā, samazinātos ogļhidrātos un nelielās porcijās. Parasti japāņu ēdienkarte ir par aptuveni ceturtdaļu mazāk kaloriju nekā vidusmēra eiropieša ēdienkartē. Japānas dietologi norāda, ka ilgmūžība un veselība Japānā lielā mērā saistīta ar mērenu ogļhidrātu lietošanu un nelielām porcijām.

Pamatprincipi japāņu diētā

Diēta paredz ļoti zemu dienas kaloriju daudzumu un ierobežotu produktu izvēli. Organismam nepieciešamās vielas tiek uzņemtas, bet galvenā prasība ir stingri ievērot izstrādāto uztura plānu divu nedēļu garumā, nepārsniedzot šo periodu, lai nekaitētu veselībai.

• Visi produkti jāgatavo tvaicējot, vārot vai cepot bez taukiem.
• Ieteicams doties gulēt līdz pusnaktij, jo pietiekams miegs ir svarīgs veiksmīgai svara zaudēšanai.
• Nedarīt maltīti tuvāk kā divas līdz trīs stundas pirms miega.
• Obligāti ievēro uztura nosacījumus.
• Lielākais porcijas daudzums vienā reizē – 250 grami.
• Dzert pietiekami daudz tīra, negāzēta ūdens. Atbilstošs šķidruma režīms palīdz gan sāta sajūtai, gan izvadīt olbaltumvielu vielmaiņas gala produktus.
• Ja rodas stiprs nespēks, galvassāpes, sāpes ķermenī vai citi simptomi – diēta jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.
• Ieteicams lietot dabīgu zaļo tēju vai kafiju, jo tās satur antioksidantus.
• Diētas periodā pilnībā jāizslēdz sāls lietošana.
• Maltītes jāuzņem trīs reizes dienā – uzkodas nav atļautas.
• No rīta ieteicams sākt dienu ar glāzi ūdens tukšā dūšā.
• Pirms diētas sākšanas dažas dienas atturēties no saldumiem un ātrās uzkodas, pakāpeniski samazinot porciju lielumu.
• Aizliegts mainīt dienu secību vai aizvietot ieteiktos produktus – jāievēro izstrādātais plāns.

Produktu daudzums un saraksts divām nedēļām

• Vienas pakas dabiskas vai maltas kafijas pupiņas
• Viens iepakojums zaļās lapu tējas bez piedevām
• 20 vistas olas
• 2 kilogrami jūras zivju filejas
• 1 kilograms liesas liellopa filejas
• 1 kilograms vistas filejas
• 500 mililitri augstākā labuma olīveļļas
• Divas nelielas galviņas baltā kāposta
• 2–3 kilogrami svaigu burkānu
• 1 kilograms kabaču vai baklažānu
• 1 litrs kefīra ar tauku saturu 1–2,5%
• 1 litrs tomātu sulas
• Grauzdiņi – žāvēta rudzu maize
• 2 citroni
• 1 kilograms augļu (izņemot vīnogas un banānus)

Vai vēlaties sākt? Avotos atrodami divi dažādi ēdienkartes varianti, lai būtu iespēja izvēlēties piemērotāko.

Japāņu diētas ēdienkarte 14 dienām (1. variants)

Pirmā diena

• Brokastis: kafija bez cukura un piena.
• Pusdienas: divas vārītas olas, vārīti kāposti ar augu eļļu, glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis.

Otrā diena

• Brokastis: šķēle rudzu maizes un kafija bez cukura.
• Pusdienas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis ar vārītiem kāpostiem un augu eļļu.
• Vakariņas: 100 grami vārītas liellopa gaļas un glāze kefīra.

Trešā diena

• Brokastis: šķēle grauzdētas rudzu maizes vai nesaldināti cepumi bez piedevām un kafija bez cukura.
• Pusdienas: kabači vai baklažāni, cepti augu eļļā, daudzums nav ierobežots.
• Vakariņas: 200 grami nesālītas vārītas liellopa gaļas, svaigi kāposti ar augu eļļu un divas vārītas olas.

Ceturtā diena

• Brokastis: neliels svaigs burkāns ar viena citrona sulu.
• Pusdienas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis, glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: 200 grami jebkuru augļu.

Piektā diena

• Brokastis: neliels svaigs burkāns ar viena citrona sulu.
• Pusdienas: vārīta zivs un glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: 200 grami augļu.

Sestā diena

• Brokastis: kafija bez cukura.
• Pusdienas: 500 gramu nesālītas vārītas vistas ar svaigu kāpostu un burkānu salātiem, kas aplieti ar augu eļļu.
• Vakariņas: nelieli svaigi burkāni un divas vārītas olas.

Septītā diena

• Brokastis: zaļā tēja.
• Pusdienas: 200 grami nesālītas vārītas liellopa gaļas.
• Vakariņas: pēc izvēles 200 grami augļu vai 200 grami vārītas vai ceptas zivis, vai divas olas ar svaigiem burkāniem augu eļļā, vai vārīta liellopu gaļa un glāze kefīra.

Aštotā diena

• Brokastis: kafija bez cukura.
• Pusdienas: 500 grami vārītas vistas bez sāls un burkānu un kāpostu salāti ar augu eļļu.
• Vakariņas: mazi svaigi burkāni ar augu eļļu un divas vārītas olas.

Devītā diena

• Brokastis: vidējs burkāns ar citrona sulu.
• Pusdienas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis un glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: 200 grami augļu.

Desmitā diena

• Brokastis: kafija bez cukura.
• Pusdienas: 50 grami siera, trīs mazi burkāni ar augu eļļu un viena vārīta ola.
• Vakariņas: 200 grami augļu.

Vienpadsmitā diena

• Brokastis: kafija bez cukura un šķēle rudzu maizes.
• Pusdienas: kabači vai baklažāni, cepti augu eļļā, daudzums nav ierobežots.
• Vakariņas: 200 grami vārītas liellopa gaļas bez sāls, divas vārītas olas un svaigi kāposti ar augu eļļu.

Divpadsmitā diena

• Brokastis: kafija bez cukura un šķēle rudzu maizes.
• Pusdienas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis ar svaigiem kāpostiem augu eļļā.
• Vakariņas: 100 grami vārītas bezsāls liellopa gaļas un glāze kefīra.

Trīspadsmitā diena

• Brokastis: kafija bez cukura.
• Pusdienas: divas vārītas olas, vārīti kāposti ar augu eļļu, glāze tomātu sulas.
• Vakariņas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis augu eļļā.

Ceturpadsmitā diena

• Brokastis: kafija bez cukura.
• Pusdienas: 200 grami vārītas vai ceptas zivis, svaigi kāposti ar olīveļļu.
• Vakariņas: 200 grami vārītas liellopa gaļas, glāze kefīra.

Japāņu diētas ēdienkarte 14 dienām (2. variants)

Pirmā diena

No rīta: tasi melnas kafijas bez cukura. Pusdienās: 100 grami ceptu dārzeņu, vārīta vistas ola un 200 mililitri svaigi spiestas tomātu sulas. Vakariņās: 250 grami vārītas jūras zivs.

Otrā diena

No rīta: zaļā lapu tēja un 50–100 grami sausmaizīšu. Pusdienās: 150 grami ceptas mencas, 100 grami svaigu burkānu un kāpostu salātu. Vakariņās: 150 grami sautētas liellopa gaļas bez eļļas, 200 mililitri vienu procentu kefīra.

Trešā diena

No rīta: kafija un 100 grami sausmaizīšu. Pusdienās: 250 grami sautētu kabaču.

Ceturtā diena

No rīta: tikko pagatavota nesaldināta kafija. Pusdienās: 250 grami ceptas mencas. Vakariņās: viens ābols un viens persiks.

Piektā diena

No rīta: svaigi pagatavota zaļā tēja, 200 grami svaigu burkānu. Pusdienās: 200 grami vārītas jūras zivs un glāze svaigi spiestas tomātu sulas bez sāls. Vakariņās: 250 grami persiku vai aprikožu (kopā līdz 250 gramiem).

Sestā diena

No rīta: malta melnā kafija. Pusdienās: 100 grami tvaicētas vistas filejas, 150 grami burkānu un kāpostu salātu. Vakariņās: divas vistas olas, 150 grami ceptu kāpostu.

Septītā diena

No rīta: zaļā tēja. Pusdienās: 100 grami vārītas teļa gaļas un viens ābols. Vakariņās: 250 grami ceptas vistas krūtiņas bez ādas.

Aštotā diena

No rīta: nesaldināta zaļā tēja. Pusdienās: 150 grami ceptas teļa gaļas, viens nektarīns. Vakariņās: divas vārītas vistas olas, 150 grami svaigu gabaliņos sagrieztu burkānu.

Devītā diena

No rīta: tikko pagatavota kafija. Pusdienās: divas vārītas vistas olas, 150 grami dārzeņu salātu. Vakariņās: 250 grami augļu salātu.

Desmitā diena

No rīta: 150 grami svaigu burkānu ar citrona sulu (var sarīvēt vai sagriezt), melna kafija. Pusdienās: 250 grami jebkādas ceptas zivs un tomātu sula. Vakariņās: 250 grami jebkādu augļu.

Vienpadsmitā diena

No rīta: svaigi pagatavota zaļā tēja, 50–100 grami sausmaizīšu. Pusdienās: 250 grami sautētu kabaču ar baklažāniem, mājas tomātu sula. Vakariņās: 200 grami vārītas teļa gaļas, glāze liesa kefīra.

Divpadsmitā diena

No rīta: melna kafija un 100 grami sausmaizīšu. Pusdienās: 150 grami ceptas zivis un 100 grami balto kāpostu salātu. Vakariņās: 250 grami augļu salātu.

Trīspadsmitā diena

No rīta: nesaldināta zaļā tēja. Pusdienās: divas vārītas olas, 150 grami dārzeņu, tomātu sula. Vakariņās: 250 grami tvaicētas zivs.

Ceturpadsmitā diena

No rīta: svaigi pagatavota zaļā tēja bez cukura. Pusdienās: 100 grami ceptas mencas, 150 grami burkānu un balto kāpostu salātu. Vakariņās: 200 grami vārītas teļa gaļas, glāze viena procenta kefīra.

Pāreja pēc diētas

Lai saglabātu sasniegto rezultātu un novērstu veselības kaitējumu, divu nedēļu diēta jāpārtrauc pakāpeniski. Ja atgriežas pie pirmsdiētas lielo porciju un augsta kaloriju daudzuma, zudusie kilogrami parasti atgriežas. Tāpēc ieteicams pakāpeniski veidot sabalansētu uzturu, pieskaņotu saviem vecuma, auguma un fizisko aktivitāšu rādītājiem, izvairoties no ātrās uzkodas un alkohola, un ierobežojot konditorejas izstrādājumus un saldumus. Iespēju robežās būtu jālieto vairāk dārzeņu, liesas zivis un gaļa, kā arī jāuzskaita uzturvielu un kaloriju daudzums ar pārtikas sastāva tabulu un virtuves svariem. Pārejas periods vēlams 14 dienas, pakāpeniski palielinot kaloriju daudzumu, iekļaujot uzturā jaunus produktus un arvien vairāk pielāgojot ēdienkarti savām vajadzībām.

• Pirmā diena. Maltītēs var pievienot dažus jaunus produktus, piemēram, dārzeņus, pagatavojot salātus. Tie piemēroti arī brokastīs, porciju lielumam saglabājot 100–150 gramus.
• Otrā diena. Turpiniet paplašināt lietojamo produktu klāstu. Starp brokastīm un pusdienām atļauts viens viegls uzkodiens (piemēram, viens tomāts vai ābols).
• Trešā diena. Palieliniet dienas kaloriju daudzumu aptuveni par 200–300 kilokalorijām.
• Ceturtā diena. Iekļaujiet papildus uzkodu starp pusdienām un vakariņām. Kopējam dienas kaloriju daudzumam jābūt 1200–1300 kilokalorijām. Uzturā var pievienot graudaugus (griķus vai auzu pārslas) un palielināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Sāciet ar fiziskām aktivitātēm, ja līdz šim neesat to darījuši – pastaiga vismaz stundu vai viegla vingrošana.
• Piektā diena. Izdariet aprēķinu, cik kalorijas dienā jums nepieciešamas, ņemot vērā savu augumu, vecumu un svaru. Pakāpeniski palieliniet kaloriju daudzumu līdz vēlamajam. Ja vēl vēlaties samazināt svaru, lietojiet par 200–300 kilokalorijām mazāk nekā aprēķināts.
• Sestā diena. Divas līdz trīs stundas pirms miega varat pievienot uzkodu pēc vakariņām. Vakariņas vēlams ieturēt nedaudz agrāk, nekā to darījāt diētas laikā. Pakāpeniski palieliniet produktu daudzveidību.
• No septītās līdz četrpadsmitajai dienai. Pakāpeniski palieliniet fizisko aktivitāti, dienas kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu saskaņā ar aprēķināto normu. Ir atļauts pakāpeniski palielināt porciju lielumu. Pakāpeniski pārejiet uz sabalansētu uzturu.