Ikdienas kaloriju nepieciešamības aprēķināšana ir viens no svarīgākajiem soļiem svara zaudēšanas procesā; tā ir pamata vadlīnija, kas ļauj noteikt atskaites punktu un mērķi. Bieži dzirdētais padoms “ēd mazāk un pārvietojies vairāk” ir labs sākums, taču paliek jautājums – cik tad īsti ir “mazāk” un ar ko salīdzinājumā tas jāvērtē? Vai divas bulciņas ir mazāk nekā piecas? Uztura speciālisti un fiziologi jau ilgu laiku nosaka nepieciešamo dienas kaloriju daudzumu atbilstoši cilvēka vecumam, augumam, svaram, dzimumam un dzīvesveidam. Precīzs individuālas kaloriju normas aprēķins un tās samazināšana noteiktā procentu apmērā ļauj panākt svara sarukšanu.
Kā aprēķināt dienas kaloriju patēriņu
Lai atvieglotu aprēķinus, pieejamas tiešsaistes kalkulatori, kuros, ievadot vairākus parametrus, iespējams iegūt jau noteiktu dienas kaloriju normu. Tomēr, lai izprastu aprēķina principu, aplūkosim patlaban visprecīzākās un jaunākās formulas.
Pamata formula – Mifflin–Jeor metode
Šī metode, publicēta pirms aptuveni divām desmitgadēm, tiek uzskatīta par vienu no drošākajām un populārākajām dienas kaloriju normas noteikšanā. Vispirms jāaprēķina pamata vielmaiņas ātrums (BMR) – minimālais kaloriju daudzums, kas ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. Tas ir enerģijas apjoms, kuru organisms patērē, lai nodrošinātu visas dzīvībai svarīgās funkcijas bez stresa, neminot enerģiju, kas tiek tērēta kustībām vai ēdiena pārstrādei. No vispārējā dienā uzņemtā enerģijas daudzuma 70% tiek izlietoti pamata vielmaiņai, 10% – ēdiena sagremošanai, bet 20% – pārvietošanās un citu darbību nodrošināšanai.
Pamata vielmaiņas aprēķinu formulas vīriešiem un sievietēm
- vīriešiem:
BMR = 9,99 × ķermeņa svars (kg) + 6,25 × augums (cm) – 4,92 × vecums (gadi) + 5
- sievietēm:
BMR = 9,99 × ķermeņa svars (kg) + 6,25 × augums (cm) – 4,92 × vecums (gadi) – 161
Dienas aktivitātes koeficients
Lai iegūtu kopējo dienas kaloriju nepieciešamību, jānosaka vidējais aktivitātes līmenis. Papildus pamatfunkciju nodrošināšanai organismam ir vajadzīga arī enerģija kustībām, fiziskam un intelektuālam darbam. Tāpēc BMR jāreizina ar atbilstošu aktivitātes koeficientu:
- 1,2 – ļoti zems fiziskās aktivitātes līmenis, sēdošs darbs un nav sporta;
- 1,375 – neliela fiziskā slodze vai fiziskas aktivitātes 2-3 reizes nedēļā;
- 1,55 – vidējs aktivitātes līmenis, sports 3-5 reizes nedēļā, darbs birojā;
- 1,725 – ja nodarbojaties ar sportu vai darbs saistīts ar fizisku slodzi;
- 1,9 – ikdienā liela fiziska slodze, profesionālais sports vai smags fizisks darbs.
Ņemot vērā pamata vielmaiņas aprēķinu un ikdienas aktivitātes līmeni, varat noteikt, cik daudz kaloriju drīkstat uzņemt dienā, lai uzturētu pašreizējo svaru. Ja kaloriju patēriņš pārsniegs normu, svars pieaugs; samazinot kaloriju daudzumu, iespējams samazināt svaru. Lai saprastu, cik daudz kaloriju patērējat faktiskajā ikdienā, jāveic pāris dienu vai nedēļas ilga uzņemtās pārtikas un dzērienu uzskaite. Modernās lietotnes palīdz viegli sekot līdzi ikdienas uzturam un sagatavot precīzu kaloriju pārskatu.
Dienas kaloriju daudzuma izvēle svara samazināšanai
Pēc dienas normas aprēķina iespējams noteikt to kaloriju daudzumu uzturā, kas ļaus uzsākt svara samazināšanas procesu. No kopējās dienā nepieciešamās normas ieteicams atskaitīt:
- 10–15% ilgstošanai un drošai svara mazināšanai – šis variants uzskatāms par drošāko;
- 20–25%, ja vēlaties mērenā tempā zaudēt svaru;
- 30–40% – tas jau ir ekstrēms variants, kas uzskatāms par visnedrošāko, un to ieteicams veikt tikai ārsta uzraudzībā.
Svarīgi!
Jūsu dienas kaloriju apjomam nevajadzētu būt zemākam par šādu aprēķinu:
- ķermeņa svars (kg) / 0,45 × 8
Kad esat noteikuši, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams uzņemt, varat sākt izstrādāt sabalansētu uztura plānu, ievērojot arī proteīnu, tauku un ogļhidrātu attiecību, jo katrs no šiem elementiem ir svarīgs veselīgai organisma darbībai. Par to detalizētāk tiks stāstīts citos rakstos.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
