D vitamīns ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama dažādu organisma funkciju nodrošināšanai. Lai arī tas bieži tiek dēvēts par “saules vitamīnu”, jo ķermenis pats to sintezē saules staru iespaidā, daudzi cilvēki tomēr saskaras ar šī vitamīna nepietiekamību. Uzziniet, kā nodrošināt pietiekamu D vitamīna līmeni un kāpēc tas ir tik nozīmīgs veselībai.
Kāpēc d vitamīns vajadzīgs veselībai?
D vitamīns veicina kaulu veselību, palīdzot organismam uzņemt kalciju. Ja D vitamīna līmenis ir zems, kauli var kļūt trausli, tādējādi pieaug lūzumu un osteoporozes risks. Tomēr D vitamīns ietekmē organismu ne tikai ar kauliem saistītās funkcijās – tas stiprina imūnsistēmu, atbalsta nervu sistēmas darbību un veicina noteiktu slimību profilaksi.
Imūnsistēmas stiprināšana
D vitamīns ir nepieciešams imūnsistēmas darbībai. Tas aktivizē imūnās šūnas, kas aizsargā no baktērijām un vīrusiem. Pētījumi apliecina – cilvēkiem ar optimālu D vitamīna daudzumu imunitāte pret sezonālām infekcijām, piemēram, saaukstēšanos vai gripu, ir labāka.
Noskaņojums un garīgā veselība
D vitamīns ir saistīts ar emocionālās labsajūtas uzturēšanu. Nepietiekams šī vitamīna daudzums palielina depresijas un citu garastāvokļa traucējumu risku. Tas sevišķi attiecas uz reģioniem, kur saules gaismas daudzums ir ierobežots, piemēram, Ziemeļeiropā.
D vitamīna avoti
Lai gan lielākā daļa D vitamīna organismā rodas saules ietekmē, pastāv arī citi avoti, kas jāņem vērā. Tas ir īpaši būtiski gada tumšākajos mēnešos vai vietās, kur saules staru pieejamība ir neliela.
Saules iedarbība
Ķermenis D vitamīnu izstrādā, kad āda tiek pakļauta ultravioletajam B tipa (UVB) starojumam. Ieteicamais laiks saules gaismā var atšķirties atkarībā no gadalaika, atrašanās vietas, ādas tipa un vecuma, bet tipiski pietiek ar aptuveni 10–30 minūtēm saulē vairākas reizes nedēļā.
Uzturs
Lielākajā daļā pārtikas produktu D vitamīna daudzums ir niecīgs, taču dažos pārtikas avotos tas ir gana nozīmīgs. Vērtīgi D vitamīna avoti ir treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija un forele. D vitamīnu satur arī olu dzeltenumi, liellopa aknas un ar šo vitamīnu bagātināti produkti, piemēram, piens vai brokastu pārslas.
Uztura bagātinātāji
Daudziem visērtākais veids, kā saņemt nepieciešamo D vitamīna devu, ir lietot uztura bagātinātājus. Tas īpaši attiecas uz tiem, kuri reti uzturas saulē vai kam ir specifiskas uztura vajadzības. Izvēloties uztura bagātinātājus, ir vēlams konsultēties ar medicīnas speciālistu, jo pārmērīgi liels D vitamīna daudzums organismā var radīt bīstamību.
Kas ir d vitamīna deficīts?
D vitamīna trūkums ir izplatīts plašās iedzīvotāju grupās un var radīt būtiskas veselības problēmas. Raksturīgākās pazīmes ir nespēks, muskuļu vājums, sāpes kaulos un paaugstināta uzņēmība pret infekcijām.
Kuriem ir lielāks deficīta risks?
Pastāv vairākas iedzīvotāju grupas, kurām var būt lielāka iespējamība saskarties ar D vitamīna trūkumu:
- Cilvēki ar tumšāku ādas toni, jo palielināts melanīna daudzums samazina ādas spēju uzņemt D vitamīnu saules ietekmē.
- Gados vecāki cilvēki, jo ar vecumu samazinās ādas spēja dabiski sintezēt D vitamīnu.
- Cilvēki, kas dzīvo attālāk no ekvatora, kur saules starojuma intensitāte ir mazāka.
- Personas, kas maz laika pavada ārpus telpām vai lieto augstas aizsardzības saules aizsarglīdzekļus.
- Cilvēki ar noteiktām veselības problēmām, piemēram, aptaukošanos vai zarnu uzsūkšanās traucējumiem.
Kā noteikt d vitamīna līmeni?
Kaut arī pastāv dažādi simptomi, kas var liecināt par nepietiekamu D vitamīna daudzumu, vienīgais drošais veids, kā precīzi noteikt līmeni, ir veikt asins analīzi. Medicīnas darbinieks var ieteikt šādu testu pie aizdomām par deficītu vai profilaktiski. Optimālā D vitamīna koncentrācija asinīs tiek uzskatīta robežās no 50 līdz 125 nanomoliem litrā (nmol/l).
Kā novērst d vitamīna trūkumu?
Ir vairāki efektīvi risinājumi, kā samazināt D vitamīna deficīta iespējamību un nodrošināt pietiekamu daudzumu organismā. Daži no galvenajiem ieteikumiem ir sekojoši:
Regulāra uzturēšanās saulē
Ieteicams ik dienu uzturēties ārpus telpām, vēlams rīta vai vakara stundās, kad saules staru intensitāte ir mērena. Tas palīdzēs ne tikai uzturēt D vitamīnu organismā, bet arī uzlabot garastāvokli un vispārējo pašsajūtu.
Uztura balanss
Bagātiniet ēdienkarti ar pārtikas produktiem, kas satur daudz D vitamīna, kā arī veselīgus taukus, kas uzlabo šī vitamīna uzsūkšanos. Vieglu uzsūkšanos veicinās D vitamīna saturošu produktu kombinācija ar kalciju saturošiem produktiem.
Uztura bagātinātāju lietošana
Pārrunājiet ar ārstu potenciālo nepieciešamību lietot D vitamīna bagātinātājus. Speciālists var ieteikt devu un formu, atbilstoši individuālām vajadzībām un asins analīžu rezultātiem.
Mīti par d vitamīnu
Sociālā telpā pastāv dažādi priekšstati par D vitamīnu, kas var radīt neizpratni. Apskatīsim pāris biežākos, lai varētu veikt pārdomātus lēmumus par veselību.
Vai saules aizsarglīdzekļi bloķē D vitamīna veidošanos?
Valda uzskats, ka lietojot saules aizsargkrēmus, pilnībā apstājas D vitamīna sintēze. Patiesībā šie līdzekļi samazina UVB starojuma iekļūšanu, taču ierobežots laiks saulē tomēr ļauj veidoties pietiekamam vitamīna daudzumam.
Vai uzturā bieži lietota zivs pilnībā nodrošina D vitamīnu?
Kaut treknas zivis patiešām ir lielisks D vitamīna avots, ar tām vien būs grūti sasniegt ieteicamo dienas devu. Lai būtu optimāls vitamīna līmenis, zivju lietošanu ieteicams kombinēt ar citiem avotiem.
Noslēgums
D vitamīns ir svarīgs organisma stipriem kauliem, spēcīgai imunitātei un stabilam garastāvoklim. Uzturot pietiekamu D vitamīna daudzumu ar saules gaismas, uztura vai uztura bagātinātāju palīdzību, iespējams uzlabot veselību un veicināt ilgtermiņa labsajūtu. Vislabāk ir regulāri sekot savam D vitamīna līmenim un konsultēties ar medicīnas speciālistiem, lai savlaicīgi novērstu trūkuma radītās sekas. Rūpējieties par sevi un ļaujiet veselīgiem paradumiem nostiprināt jūsu labsajūtu ikdienā.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
