Cilvēka organisms spēj sintezēt D vitamīnu, kad āda nonāk saules gaismā, taču šo vitamīnu var uzņemt arī ar uzturu. Dažām personām var būt nepieciešami uztura bagātinātāji, bet nepieciešamais apjoms atkarīgs no vecuma, dzīvesvietas un citiem faktoriem.
Kas ir d vitamīns?
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas piedalās daudzos svarīgos ķermeņa procesos. Nereti to dēvē par “saules vitamīnu”, jo tas veidojas ādā, saskaroties ar saules gaismu. Zināmas arī pārtikas grupas, kurās d vitamīns atrodams lielākā daudzumā, piemēram, trekno zivju produktos. Pastāv divi d vitamīna veidi:
- D2 vitamīns jeb ergokalciferols – tiek iegūts noteiktās sēņu šķirnēs.
- D3 vitamīns jeb holekalciferols – sastopams taukainās zivīs, zivju aknu eļļā un olu dzeltenumos.
Liels d vitamīna daudzums organisms spēj saražot ādas reakcijas rezultātā uz ultravioletajiem stariem. Vitamīna pārpalikumu ķermenis uzglabā taukaudos. Apmēram visās ķermeņa šūnās ir receptori, kas reaģē uz d vitamīnu. Tas ir nozīmīgs ne tikai kaulu veselībai, bet arī imūnsistēmas darbībā un iekaisuma procesu mazināšanā. Turklāt d vitamīns palīdz organismam uzņemt kalciju.
Cik daudz d vitamīna ir nepieciešams?
Veselības iestādes nosaka, ka ieteicamais d vitamīna dienas daudzums ir šāds:
- Zīdaiņiem līdz 12 mēnešu vecumam – 10 mikrogrami dienā
- Bērniem un pieaugušajiem no 1 līdz 70 gadiem – 15 mikrogrami dienā
- Senioriem no 71 gada – 20 mikrogrami dienā
Daudzums, kas nepieciešams ar uzturu vai bagātinātājiem, atšķiras atkarībā no vairākiem apstākļiem:
- Vecuma
- Ādas krāsas (melanīna daudzums ādā)
- Dzīvesvietas ģeogrāfiskās platuma
- Gadalaika
- Saules iedarbības apmēra
- Apģērba izvēles
- Ķermeņa masas
Ja cilvēki izvairās no saules, piemēram, baidoties no ādas vēža vai citu iemeslu dēļ, bieži novērojams d vitamīna deficīts. Gadījumos, kad ar uzturu un sauli uzņemtā daudzuma nepietiek, iespējams būs nepieciešami d vitamīna uztura bagātinātāji, taču pārmērīgas devas var kaitēt veselībai.
Optimālais d vitamīna līmenis asinīs
Ārsti nosaka d vitamīna daudzumu asinīs, mērot 25(OH)D koncentrāciju – tā ir vitamīna uzkrāšanas forma organismā. Tomēr nav vienota standarta, ko uzskatīt par optimālo līmeni, jo zinātnieki vēl pilnībā nesaprot visas d vitamīna funkcijas. Ir noteiktas šādas robežas:
- Zem 30 nmol/l – deficīts, iespējamas kaulu veselības problēmas
- No 30 līdz 50 nmol/l – nepietiekams, var rasties kaulu vai citas veselības problēmas
- No 50 līdz 124 nmol/l – pietiekams, būtisku veselības traucējumu nav
- Vairāk nekā 125 nmol/l – pārmērīgi augsts, īpaši bīstami, ja pārsniedz 150 nmol/l
Cik bieži sastopams d vitamīna deficīts?
D vitamīna deficīts ir viens no izplatītākajiem uzturvielu trūkumiem pasaulē. Dažādās valstīs atšķiras tā izplatība – piemēram, Eiropā novēro, ka ap 35% cilvēku ir pazemināts šī vitamīna līmenis. Citviet, piemēram, dažās Āzijas un Tuvo Austrumu valstīs, vairāk nekā 90% zīdaiņu un senioru cieš no d vitamīna nepietiekamības. Vietās, kur vairumā gada laika ir pietiekams saules apjoms, īslaicīga uzturēšanās tiešos saules staros var palīdzēt nodrošināt organismu ar nepieciešamo daudzumu. Ja nav iespējas pietiekami uzturēties saulē, d vitamīna līmenis var pazemināties, piemēram, ja:
- dzīvojat tālu uz ziemeļiem vai dienvidiem no ekvatora,
- maz laika pavadāt ārpus telpām,
- jums ir liekais ķermeņa svars,
- ādas tonis ir tumšāks,
- regulāri sedzat ķermeni ar apģērbu.
Eiropā novērots, ka 50–60% ilgstošas aprūpes iestāžu iemītnieku ir zems d vitamīna līmenis. Tādā gadījumā jādomā par papildu vitamīna uzņemšanu ar pārtiku, uztura bagātinātājiem vai izmantojot organisma taukaudos uzkrāto vitamīnu rezervi.
D vitamīna deficīta ietekme uz veselību
D vitamīna trūkums var radīt šādas sekas:
- samazinātu muskuļu spēku,
- kaulu masas zudumu vai apgrūtināt kaulu normālu attīstību,
- palielināt lūzumu risku.
Papildu sekas var būt saistītas ar:
- atsevišķu onkoloģisko slimību riska pieaugumu,
- sirds un asinsvadu saslimšanām,
- autoimūnām slimībām,
- cukura diabētu,
- depresīvu noskaņojumu.
Galvenie d vitamīna avoti
D vitamīnu cilvēks var uzņemt ar:
- saules gaismas palīdzību,
- pārtikas produktiem ar dabisku vitamīna saturu,
- papildinot uzturu ar bagātinātājiem.
Tā kā tikai nedaudzos pārtikas produktos atrodams ievērojams d vitamīna daudzums, ar uzturu uzņemtā porcija parasti ir neliela.
Pārtikas produkti ar d vitamīnu
- treknās zivis, piemēram, lasis,
- zivju aknu eļļas,
- sēnes,
- olu dzeltenumi,
- ar vitamīnu bagātināti pārtikas produkti, piemēram, piens vai brokastu pārslas.
Vai pietiekami daudz d vitamīna iespējams iegūt tikai ar sauli?
Saules gaisma ir efektīvākais veids d vitamīna sintēzei, tomēr pārmērīga uzturēšanās saulē palielina ādas vēža rašanās risku. Izstrādātā vitamīna daudzums atkarīgs no:
- āda ar augstāku melanīna daudzumu saražo mazāk d vitamīna,
- attāluma no ekvatora,
- ikdienā saulē pavadītā laika,
- ādas virsmas, kas tiek atklāta saules gaismai.
Ādas aprūpes speciālisti iesaka uzturēties tiešos saules staros aptuveni 5–30 minūtes no plkst. 10 līdz 16, katru dienu vai vismaz divas reizes nedēļā. Saules ārpus šī laika ieteicams lietot aizsargkrēmu ar aizsardzības faktoru 30 vai augstāku, lai mazinātu ādas bojājumu un vēža risku.
D vitamīna uztura bagātinātāji
Kuri papildinājumi ar d vitamīnu ir visiedarbīgākie?
Pētījumi liecina, ka d3 vitamīns ir iedarbīgāks nekā d2, jo to vieglāk izmanto cilvēka organisms. Tāpēc izvēloties piedevas, biežāk izvēlas tieši d3 vitamīnu.
Kāds ir maksimāli pieļaujamais d vitamīna daudzums?
Lai gan vitamīna pārdozēšana ir ļoti reta, ilgstoši lietojot lielas devas, iespējamas negatīvas sekas. Šādos gadījumos var novērot:
- sliktu dūšu,
- vemšanu,
- muskuļu vājumu,
- apjukumu,
- apetītes samazināšanos,
- šķidruma trūkumu organismā,
- veidoties nierakmeņiem.
Ļoti augsts d vitamīna daudzums var izraisīt:
- nieru mazspēju,
- sirdsdarbības ritma traucējumus,
- letālu iznākumu.
Šie riski galvenokārt attiecas uz cilvēkiem, kas sistemātiski lieto pārlieku lielas vitamīna devas. Droši ieteicamā dienas maksimālā robeža ir 100 mikrogrami cilvēkiem no 9 gadu vecuma.
Biežāk uzdotie jautājumi par d vitamīnu
- Cik daudz d vitamīna nepieciešams? Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva ir aptuveni 15 mikrogrami. Precīzu uzņemto daudzumu grūti noteikt, jo tas atkarīgs gan no uztura, gan no saules starojuma.
- Kura forma ir piemērotāka – d2 vai d3? Organisms efektīvāk izmanto d3 vitamīnu. Lielākajā daļā gadījumu tieši to iesaka kā uztura bagātinātāju.
- Kāda ir atbilstoša d3 vitamīna papildinājuma deva? Dozēšana ir individuāla – piemērotāko daudzumu palīdzēs noteikt ārsts.
- Kāda ir bīstama d vitamīna pārdozēšana? Papildus lietojot, nevajadzētu pārsniegt 100 mikrogramus dienā. Līmenis asinīs tiek uzskatīts par pārāk augstu, ja tas pārsniedz 125 nmol/l.
- Kā pareizi lietot d vitamīna bagātinātājus? Svarīgi konsultēties ar ārstu, ievērot ārsta un ražotāja norādījumus uz iepakojuma.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
