Uztura bagātinātāju efektivitāte ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Viens no nozīmīgākajiem ir laiks, kad tiek lietoti konkrētie uztura bagātinātāji. Zināms, ka sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) no visām neaizvietojamajām aminoskābēm visvairāk veicina muskuļu olbaltumvielu veidošanos. Bet kad ir vispiemērotākais brīdis, lai lietotu BCAA? Vai tie jāuzņem pirms fiziskas slodzes vai pēc tās? Šajā rakstā apskatīsim šos jautājumus un pievērsīsimies tam, kā BCAA var palīdzēt sasniegt jūsu treniņu un fiziskās sagatavotības mērķus.
Kas ir sazarotās ķēdes aminoskābes (bcaa)
Aminoskābes nepieciešamas daudziem būtiskiem organisma procesiem, tajā skaitā muskuļu audu augšanai, atjaunošanai un pārtikas pārvēršanai enerģijā. Olbaltumvielu vielmaiņas laikā tās tiek sadalītas neaizvietojamajās aminoskābēs. Kopumā pastāv divdesmit aminoskābes, kas iedalās neaizvietojamās un aizvietojamās. Neaizvietojamās ir deviņas, bet aizvietojamās – vienpadsmit. Trīs no deviņām neaizvietojamajām aminoskābēm pieder pie sazarotās ķēdes aminoskābēm. Neaizvietojamās aminoskābes nozīmē, ka organisms pats tās nesintezē, tāpēc tās obligāti jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.
Bcaa priekšrocības
1. samazina muskuļu nogurumu
Muskuļu nogurums bieži ir viens no faktoriem, kas ierobežo cilvēka fiziskās spējas. Pētījumi apliecina, ka BCAA var palīdzēt mazināt nogurumu, samazinot serotonīna jeb 5-HT iedarbību organismā. Vairāku izpētes darbu rezultāti pierāda, ka BCAA uzņemšana pirms ilgstošām fiziskām aktivitātēm un to laikā palīdz samazināt muskuļu nogurumu, vienlaikus palielinot muskuļu spēku. Samazinoties muskuļu nogurumam, palielinās laiks līdz izsīkumam. Novērots, ka, uzņemot BCAA aptuveni stundu pirms izturības un spēka vingrinājumiem, samazinās brīvo taukskābju un serotonīna līmenis, kas savukārt aizkavē muskuļu nogurumu un veicina labāku darba spēju.
2. palīdz novērst muskuļu masas zudumu
BCAA veicina anaboliskos procesus, kas nozīmē, ka tiek kavēta muskuļu masas noārdīšanās jeb katabolisms, jo tiek sekmēta muskuļu olbaltumvielu sintēze. Šīs aminoskābes nodrošina organismu ar nepieciešamajām vielām muskuļu pieauguma un atjaunošanās procesu atbalstam intensīvu fizisko aktivitāšu laikā. Regulāri lietojot šāda tipa bagātinātāju, iespējams uzturēt pozitīvu aminoskābju bilanci organismā, kas ļauj labāk atjaunoties, veicina muskuļu augšanu un mazina muskuļu sāpes pēc fiziskas slodzes. Ir arī pierādīts, ka BCAA var samazināt aizkavēto muskuļu sāpju rašanos, kas pazīstamas kā DOMS.
3. veicina atjaunošanos pēc slodzes
Spēka treniņu rezultātā muskuļu šķiedrās var rasties mikroskopiski bojājumi, kuri rada muskuļu sāpes. Šis diskomforts var traucēt vingrošanai un negatīvi ietekmēt spēju sasniegt maksimālu spēku vai jaudu. Vienā no žurnālā „Nutrients” publicētajiem pētījumiem tiek analizēta BCAA ietekme uz organisma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes. Izmantojot dubultaklo placebo kontrolētu izpētes dizainu, daļa dalībnieku lietoja BCAA, bet pārējie – placebo. Pēc 72 stundām muskuļu sāpes BCAA grupā bija acīmredzami mazākas nekā tiem, kuri lietoja placebo.
Kad lietot bcaa
Daudzi pētījumi norāda, ka visefektīvākie rezultāti BCAA bagātinātājiem būs, ja tos lieto pirms fiziskām aktivitātēm – tas palīdz mazināt muskuļu nogurumu, aizkavē muskuļu noārdīšanos un veicina atveseļošanās procesus. Ja galvenais mērķis ir muskuļu masa un atjaunošanās veicināšana, BCAA lietošana pirms treniņa, dienas laikā vai vairākos piegājienos dienas gaitā, īpaši badošanās laikā, var stimulēt muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Tomēr līdz šim pētījumos nav viennozīmīgi noteikts, kad tieši ir vislabvēlīgākais laiks BCAA lietošanai sporta aktivitāšu kontekstā. Pretēji izplatītajam uzskatam par 30–45 minūšu „anabolisko logu” pēc treniņa, pētījumi rāda, ka šī perioda efektivitāte nav pierādīta. Faktiski uzturvielu uzņemšana 1–3 stundu laikā pēc fiziskas slodzes nodrošina tādu pašu efektu kā tūlīt pēc treniņa, tādēļ iepriekš pieņemtā teorija par īsu „anabolisko logu” vairs nav aktuāla.
Kad lietot bcaa muskuļu masas palielināšanai
Lai arī nav stingri definēts ideālais BCAA lietošanas laiks, pētījumi demonstrē, ka 30–60 minūšu periods pirms treniņa nodrošina labākus rezultātus fiziskā snieguma, enerģijas līmeņa, muskuļu atjaunošanās un olbaltumvielu sintēzes veicināšanā.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
