B vitamīnu grupa ietver astoņus dažādus vitamīnus, kas visi nodrošina organisma pārtikas vielu pārvēršanu enerģijā. Katra B grupas vitamīna nozīme atšķiras, ietekmējot dažādus veselības aspektus. Kompleksie uztura bagātinātāji ar B vitamīnu satur visus nepieciešamos B grupas vitamīnus vienā tabletē. Dažos papildinājumos katrs no B grupas vitamīniem atbilst 100% ieteicamajai diennakts devai, bet citi piedāvā paaugstinātas noteiktu vitamīnu devas. Lielākā daļa cilvēku pietiekami daudz B vitamīnu uzņem ar daudzveidīgu, līdzsvarotu uzturu, tomēr noteiktos gadījumos var būt nepieciešami papildinājumi. Dzimums un dzimumidentitāte ir daudzveidīga. Šajā materiālā termini “vīrietis” un “sieviete” tiek lietoti, ņemot vērā bioloģisko dzimumu, kas noteikts piedzimstot.
Kas ietilpst b vitamīnu kompleksā?
Uztura bagātinātājs, kas satur B vitamīnu kompleksu, parasti nodrošina katru no šiem vitamīniem:
- B1 (tiamīns). Nepieciešams veselīgai orgānu, tostarp smadzeņu un sirds, darbībai un attīstībai.
- B2 (riboflavīns). B2 vitamīns palīdz sadalīt taukus un medikamentus organismā.
- B3 (niacīns). Nozīmīgs ādas, nervu sistēmas un gremošanas sistēmas veselībai. Ārsti lielās devās to dažkārt izmanto holesterīna līmeņa pazemināšanai.
- B5 (pantotēnskābe). Pantotēnskābe ir būtiska smadzeņu un nervu sistēmas funkcionēšanai.
- B6 (piridoksīns). B6 vitamīns palīdz veidot jaunas eritrocītos, kas nodrošina skābekli visā organismā. Tas ir svarīgs arī imūnsistēmas stiprināšanā.
- B7 (biotīns). Biotīns veicina veselīgu matu un nagu struktūru, kā arī normālu nervu darbību.
- B9 (folskābe). Folskābe vai folāts tiek izmantots ģenētiskā materiāla un DNS sintēzē. Pietiekams folskābes līmenis pirms un grūtniecības laikā palīdz samazināt noteiktu iedzimtu defektu risku.
- B12 (kobalamīns). Nepieciešams nervu un asins šūnu veselībai, bet arī aizsargā pret anēmiju, kas rodas šī vitamīna deficīta gadījumā.
Ieteicamās diennakts devas b vitamīnu kompleksam
Lielākā daļa B grupas vitamīnu kompleksu satur aptuveni 100% ieteicamās diennakts devas visiem astoņiem B vitamīniem. Daži papildinājumi piedāvā ļoti augstas noteiktu vitamīnu koncentrācijas, tāpēc pirms šo produktu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu. Zemāk norādītas katra B vitamīna ieteicamās dienas devas (miligramos vai mikrogramos) pēc veselības iestāžu datiem. Gados vecākiem cilvēkiem dažkārt nepieciešamas lielākas devas.
- B1: vīriešiem – 1,2 mg, sievietēm – 1,1 mg; grūtniecības laikā – 1,4 mg; zīdīšanas laikā – 1,4 mg
- B2: vīriešiem – 1,3 mg, sievietēm – 1,1 mg; grūtniecības laikā – 1,4 mg; zīdīšanai – 1,6 mg
- B3 (niacīna ekvivalents): vīriešiem – 16 mg, sievietēm – 14 mg; grūtniecības laikā – 18 mg; zīdīšanai – 17 mg
- B5: vīriešiem un sievietēm – 5 mg; grūtniecības laikā – 6 mg; zīdīšanai – 7 mg
- B6 (pieaugušajiem 19–50 gadi): vīriešiem un sievietēm – 1,3 mg; grūtniecības– 1,9 mg; zīdīšanai – 2,0 mg (no 51 gada vīriešiem – 1,7 mg, sievietēm – 1,5 mg)
- B7: vīriešiem un sievietēm – 30 µg; grūtniecības laikā – 30 µg; zīdīšanai – 35 µg
- B9: vīriešiem un sievietēm – 400 µg; grūtniecības laikā – 600 µg; zīdīšanai – 500 µg
- B12: vīriešiem un sievietēm – 2,4 µg; grūtniecības laikā – 2,6 µg; zīdīšanai – 2,8 µg
B vitamīnu kompleksa lietošanas priekšrocības un izmantošana
B vitamīnu uzņemšana var palīdzēt dažādu veselības problēmu gadījumā. Šie papildinājumi var būt noderīgi sekojošu veselības stāvokļu gadījumā:
- Migrēna. Daži pētījumi apliecina, ka B6, B9 un B12 vitamīni palīdz mazināt ar auru saistītas migrēnas iespējamību. Ir norādīts arī uz B2 lomu šūnu enerģijas centriņu darbības uzlabošanā.
- Depresija un trauksme. Zems B12 vitamīna līmenis var būt saistīts ar depresiju un trauksmi. Ilgtermiņa B vitamīnu lietošana var palīdzēt atvieglot depresijas simptomu atgriešanos.
- Ādas bojājumu dzīšana. Ir pierādījumi, ka B grupas vitamīni paātrina brūču sadzīšanu.
- Mutes čūlas. B12 vitamīna uzņemšana var mazināt sāpju sajūtu un veicināt čūlu dziedēšanu mutes dobumā.
- Pirmsmenstruālais sindroms. B6 vitamīna kombinēta lietošana ar kalciju palīdz samazināt PMS simptomus.
Kam ir ieteicams lietot b vitamīnu kompleksu?
Ir vairākas cilvēku grupas, kam B grupas vitamīnu papildinājumi var būt īpaši noderīgi:
- Grūtnieces. Grūtniecības laikā īpaši ieteicams ik dienu uzņemt vismaz 400 µg folskābes – vēlams arī folātus no uztura produktiem.
- Veģetārieši un vegāni. Tā kā B12 vitamīns visbiežāk sastopams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, cilvēki, kuri neēd gaļu vai dzīvnieku produktus, var prasīt B12 uztura bagātinātājus.
- Persona pēc kuņģa samazināšanas operācijas. Šādām operācijām sekas var būt paaugstināta nepieciešamība pēc B12.
- Vecāka gadagājuma cilvēki. Ar gadiem B12 uzsūkšanās spēja samazinās, tādēļ papildu uzņemšana var palīdzēt saglabāt prāta asumu un samazināt nervu bojājumu risku.
B vitamīnu piedevu lietošanas blaknes un riski
B grupas vitamīni ir šķīstoši ūdenī, un organisms lieko daudzumu izvada ar urīnu. Tomēr pārlieku lielas atsevišķu B vitamīnu devas var būt kaitīgas, tāpēc, pirms uzsākt šo produktu lietošanu lielā daudzumā, jāapspriežas ar mediķi.
Kur atrodami b grupas vitamīni pārtikā
Daži pārtikas produkti satur vairākus B grupas vitamīnus, tādēļ pilnvērtīga un sabalansēta ēdienkarte ir īpaši svarīga. Lūk, daži īpaši bagātīgi B vitamīnu avoti:
- Liesa gaļa, kā arī zivis, orgānu gaļa
- Avokado, lapu dārzeņi
- Rieksti, pākšaugi, graudaugi
- Piena produkti – piens, siers, jogurts
- Sēnes, B vitamīniem bagātināti graudaugu produkti
Kad jāvēršas pie ārsta?
Cilvēkiem, kuriem ir priekšnoteikumi B vitamīnu deficītam, vēlams konsultēties ar medicīnas speciālistu.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
