Izvēloties kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu, jau ilgu laiku uzskatīts par izdevīgu veselības paradumu, taču jaunākie pētījumi sniedz papildu pierādījumus šīs rekomendācijas efektivitātei. Eiropas kardiologu asociācijas konferencē prezentētā metaanalīze atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri kāpj pa kāpnēm, nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām ir par 39% mazāks salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedara. Turklāt viņiem ir zemāka insulta un sirdslēkmes iespējamība. Pētījuma autore dr. Sofija Paddock, pārstāvot Austrumanglijas un Noridžas universitātes slimnīcu Lielbritānijā, norāda, ka bija pārsteigta par to, cik liela ietekme ir šai vienkāršajai aktivitātei uz vispārējo mirstību. Pētnieku komanda analizēja aptuveni 480 000 cilvēku datus, ņemot vērā asinsspiedienu, smēķēšanas ieradumus, holesterīna līmeni un ģenētiskos riska faktorus. Pētījuma dalībnieki vecumā no 30 līdz 80 gadiem sniedza informāciju par savu dzīvesveidu un fiziskajām aktivitātēm. Tie, kuri kāpa pa kāpnēm, 12 gadu periodā spēja šķietami labāk aizsargāties no sirds un asinsvadu slimībām.
Cik daudz kāpņu posmu būtu vēlams uzkāpt?
2023. gadā žurnālā “Ateroskleroze” publicētā pētījumā analizēts, cik daudz kāpņu ikdienā nepieciešams uzkāpt, lai uzlabotu sirds veselību. Rezultāti rāda, ka uzkāpjot piecus kāpņu posmus dienā, var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku par 20%. Pētījumā konstatēts, ka dalībniekiem, kuri regulāri ik dienu devās pa pieciem kāpņu stāviem, relatīvais risks saslimt ar sirds slimībām samazinājās par 19%. Taču tiem, kuri jau iepriekš regulāri kāpa, bet vēlāk pārtrauca šo paradumu, risks pieauga par 32% salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri saudzējās no fiziskām aktivitātēm. Kā komentē kardiologs Roberts Harringtons no Weill Cornell Medicīnas, tāpat kā jebkuram pētījumam, arī šim ir savi ierobežojumi. Šajās analīzēs izmantoti novērošanas pētījuma datubāzes, tāpēc nevar apgalvot, ka pastāv tiešs cēloņsakarības efekts starp kāpšanu pa kāpnēm un sirds notikumu samazinājumu; pētījums atklāj tikai šo abu faktoru savstarpējo saistību.
Kāpēc kāpšana pa kāpnēm ir tik labvēlīga?
Sirds un asinsvadu slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem pasaulē, aiz raujot apmēram katru piekto dzīvību un katru gadu prasot ap 695 000 cilvēku dzīvības. Kāpšana pa kāpnēm ir aerobā fiziskā aktivitāte – tāda, kas liek sirdij pukstēt straujāk un palielina skābekļa piegādi ķermenim atkārtojuma kustībās. Aerobās aktivitātes pazemina augsta asinsspiediena, paaugstināta holesterīna līmeņa un sirds un asinsvadu slimību risku. Kā norāda Harringtons, kāpšana pa kāpnēm ir līdzvērtīga tādām aktivitātēm kā soļošana, skriešana vai braukšana ar velosipēdu, kurām ir pierādīta pozitīva ietekme uz sirds veselību. Šī aktivitāte bieži prasa lielāku piepūli nekā parasta pastaiga, kā arī nostiprina līdzsvaru un pamatmuskuļus, palīdzot cīnīties ar vājumu vai muskuļu masas zudumu. Uzkāpjot vairākus metrus augstumā pirms dienas, kas pavadīta sēdošā darbā, var tikt sekmēta ilgāka dzīves kvalitāte. Covins skaidro, ka regulāra kāpšana veicina kāju un muguras spēku, kas ir svarīgi kritienu profilaksei gados vecākiem cilvēkiem. It īpaši pēc menopauzes kāpšana var palīdzēt uzturēt augstāku kaulu blīvumu.
Kā sākt kāpt pa kāpnēm sirds veselības uzlabošanai
Lai uzlabotu sirds veselību, Harringtons iesaka iekļaut kādu aerobās aktivitātes veidu iknedēļas fizisko vingrinājumu plānā, tostarp arī kāpšanu pa kāpnēm. Viņš norāda, ka, ņemot vērā sirds veselības profesionālo biedrību ieteikumus, ieteicams mērķēt uz 150 minūtēm vidējas intensitātes aktivitātes katru nedēļu jeb 30 minūtēm 5 dienas nedēļā. Parasti tas nozīmē mērenu soļošanu un vieglus spēka vingrojumus trīs reizes nedēļā muskuļu uzturēšanai. Kāpšanu pa kāpnēm uzskata par vidēji intensīvu nodarbi, jo vienas minūtes laikā iespējams patērēt aptuveni no 8 līdz 11 kalorijām. Regulāras fiziskās aktivitātes ir tikai viens no veselīga dzīvesveida aspektiem. Covin uzsver, ka jāņem vērā seši veselīga dzīvesveida pīlāri, pieņemot lēmumus par veselības uzturēšanu. Šie pīlāri ietver pilnvērtīga augu izcelsmes uztura uzņemšanu, veselīga miega prioritizēšanu, vismaz 150 minūšu fizisko aktivitāšu nedēļā, izvairīšanos no bīstamām vielām, piemēram, tabakas un alkohola, un sociālo attiecību saglabāšanu. Pasaules veselības organizācijas dati liecina, ka aptuveni 80% sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta gadījumu varētu novērst, ja ievērotu šos sešus principus.
Trīs kāpņu treniņu varianti
Kaut arī vienkārša kāpšana pa kāpnēm sniedz daudz priekšrocību, papildus iespējams izmēģināt kāpņu treniņus pieejamā kāpņu telpā vai sporta centrā.
1. kāpņu intervālu treniņš
Mainiet mērenu tempu kāpjot ar ātrāku, taču joprojām drošu un kontrolētu tempu. Atkārtojiet šīs kāpnes trīs līdz piecas reizes vai atkarībā no savām sajūtām. Ievietojiet pauzi un atkārtojiet treniņu vēl vienu vai divas reizes.
2. kāpšana pa kāpnēm kopā ar spēka vingrojumiem
Izveidojiet apli: sākot ar mērenu kāpšanu pa dažiem kāpņu posmiem, pēc tam turpiniet ar spēka vingrinājumiem uz grīdas, piemēram, atspiedieniem vai presītēm. Piemēram, uzkāpiet trīs stāvos, veiciet 10 pietupienus un atpūtieties minūti pirms atkārtotas treniņa ķēdes.
3. laika treniņš kāpnēs
Lai treniņš būtu viegli izpildāms, iestatiet taimera ierīci uz 10 minūtēm un mierīgā tempā kāpiet augšup un lejup pa kāpnēm, līdz laiks beidzas. Tad seko piecu minūšu atpūta, pēc kuras ciklu var atkārtot vēl 10 minūtes.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
