Periodiskā badošanās ir uztura režīms, kas vairāk koncentrējas uz ēšanas laiku, nevis uz to, ko ēdat. Šāda pieeja kļuvusi populāra daudziem cilvēkiem, kuri meklē jaunas diētas iespējas. Tomēr ne visiem izdodas sasniegt vēlamo rezultātu. Ja pēc šādas metodes izmēģināšanas nav novērojams svara zudums, iespējams, kaut kas tiek darīts nepareizi. Šajā rakstā apskatīsim iemeslus, kādēļ periodiskā badošanās var nesniegt cerēto efektu.
Kas ir if?
IF apzīmē intermittent fasting jeb periodisko badošanos.
Kas ir periodiskā badošanās un kā tā darbojas?
Periodiskā badošanās paredz dienas dalīšanu divos etapos: badošanās logā un ēšanas logā. Šīs diētas darbības mehānisms ir daudzslāņains. Badošanās laikā organisms samazina insulīna līmeni, kā rezultātā enerģijai tiek izmantoti uzkrātie tauki. Turklāt badošanās periodā sākas autofāgijas process, kura laikā organisma šūnas attīra sevi no bojātām sastāvdaļām, veicinot šūnu ilgmūžību.
Kāpēc nav redzamu rezultātu, ievērojot periodisko badošanos?
- Nepastāvība: Dienās, kad praktizējat periodisko badošanos, uzturā nav pieļaujami krāpšanās ēdieni. Ja bieži pārkāpjat režīmu un ēdat arī badošanās posmā, vēlamais efekts var izpalikt.
- Uztura kvalitāte: Ja ēšanas logā izvēlaties pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu, bet mazām uzturvērtībām, periodiskā badošanās nepalīdzēs sasniegt mērķus.
- Pārēšanās: Ja badošanās laikā rodas vēlme pārmērīgi uzņemt pārtiku ēšanas periodā, tas novedīs pie svara pieauguma.
- Dehidratācija: Nepietiekama ūdens uzņemšana badošanās laikā var izraisīt dehidratāciju un mazināt periodiskās badošanās pozitīvo ietekmi.
- Ēdienreižu izlaišana: Šādā režīmā nav nepieciešams izlaist ēdienreizes. Ieteicams uzņemt 2–3 pamata ēdienreizes un 1–2 veselīgus našķus – samazinot ēdienreižu skaitu, svara zudums nenotiks ātrāk.
- Kaloriju uzskaite: Lai periodiskā badošanās būtu efektīva, jāseko līdzi arī ikdienā uzņemtajām kalorijām, cenšoties nepārsniegt vajadzīgo daudzumu svara uzturēšanai.
Ko darīt, ja periodiskā badošanās nenes gaidītos rezultātus?
- Diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu: Sastādiet uztura plānu, kurā uzņemto kaloriju daudzums ir par 300–400 mazāks nekā dienā nepieciešamais, lai veicinātu svara samazināšanos.
- Vidusjūras diēta: Šī pieeja piedāvā daudzveidīgas pārtikas grupas – sarežģītos ogļhidrātus, liesus proteīnus, šķiedrvielas, daudz augļu, dārzeņus, pilngraudu produktus, veselīgos tauku avotus – riekstus un sēklas.
- Zema ogļhidrātu diēta: Var būt noderīgi samazināt ogļhidrātu proporciju uzturā līdz 60–65 procentiem no kopējās kaloriju devas, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru.
- Porciju kontrole: Ja uzskatāt, ka ēdat veselīgi, pamēģiniet samazināt porcijas lielumu, jo varat uzņemt vairāk kaloriju, nekā domājat.
Kā ievērot periodisko badošanos?
- 16/8 metode: Viens no pašlaik populārākajiem veidiem paredz 8 stundu ilgu ēšanas periodu un sekojošu 16 stundu badošanos.
- 5:2 metode: Šajā variantā 5 dienas nedēļā ēdat, kā ierasts, bet 2 dienās ierobežojat kaloriju daudzumu līdz 500–600 vienībām dienā.
Periodiskās badošanās veidi
- Eat-Stop-Eat: Šis variants nozīmē 24 stundu ilgu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā.
- Badošanās katru otro dienu: Vienā dienā uzturā tiek uzņemts būtiski mazāk, nākamajā – ēdat kā parasti, un tā turpinās cikliski.
- Kara diēta: Šajā pieejā dienā 20 stundas tiek pavadītas bez ēšanas, atvēlot bagātīgam maltīšu laikam tikai četras stundas.
- OMAD (viena maltīte dienā): Šis režīms paredz ļoti striktu badošanos 23 stundu garumā, atstājot vienu stundu ēšanai.
- TRE (ierobežota laika ēšana): Standarta 16/8 metodē iespējams pāriet, piemēram, uz 12/12 režīmu (12 stundas badošanās un 12 stundas ēdināšanai) vai pat 20/4, pielāgojot režīmu savām vajadzībām.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
