Ja no rīta neesat paēdis sātīgas brokastis, iespējams, jau ap desmitiem izjūtiet izsalkumu un rodas vēlme pēc uzkodām. Šis dienas laiks bieži ir starp brokastīm un pusdienām. Vienlaikus svarīgi apzināties, ka neveselīgu uzkodu lietošana var negatīvi ietekmēt svaru. Produkti ar augstu kaloriju, neveselīgo tauku, cukura un tukšo kaloriju saturu var radīt svara pieaugumu, ja tos lieto pārmērīgi.
Uzkodas, kas veicina svara pieaugumu
Speciālisti norāda uz bieži lietojamām rīta uzkodām, kas var apgrūtināt svara kontroles mērķu sasniegšanu.
1. Cepumi
Miltu izstrādājumi, tādi kā cepumi un smalkmaizītes, satur daudz neveselīgu tauku, pārstrādātas sastāvdaļas un pārmērīgu cukura daudzumu, kas veicina svara pieaugumu un nav piemēroti veselīgam uzturam.
2. Saldie produkti
Lai arī saldumi parasti nav tipiska rīta izvēle, daudzi dod priekšroku saldām uzkodām kopā ar kafiju vai tēju. Šādos produktos kā cepumi, konfektes un saldie pārslu maisījumi ir daudz tukšo kaloriju, kas izraisa strauju cukura līmeņa maiņu un ietekmē svaru. Ja izjūtat vēlmi pēc saldumiem, izvēlieties dabīgi saldus pārtikas produktus mazākos daudzumos. Tāpat dzērieni ar augstu cukura saturu, piemēram, saldie un gāzētie dzērieni, veicina svara pieaugumu, jo satur daudz cukura un maz uzturvielu. Dažkārt sajūtu par izsalkumu var radīt arī slāpes, tādēļ ieteicams dienas laikā nodrošināt pietiekamu šķidruma uzņemšanu.
3. Plācenīši (parathas)
Ziemeļindijā iecienītie plācenīši ir sastopami brokastīs dažādos Indijas reģionos. Lai gan paši par sevi tie var būt samērā veselīgi, jo satur dārzeņus un pilngraudu miltus, papildinājumi, piemēram, liels daudzums sviesta vai marinētie dārzeņi, ievērojami palielina kaloriju saturu un padara šo ēdienu mazāk piemērotu svara kontrolei.
4. Pārstrādāta un trekna pārtika
Bieža produktu kā čipsu, ceptu uzkodu vai taukainu ātrās ēdināšanas ēdienu lietošana palielina risku uzņemt pārāk daudz kaloriju, kas noved pie nevēlama svara pieauguma. Par veselīgākām alternatīvām var izvēlēties augļus, dārzeņus, jogurtu vai nedaudz mandeles. Mandeles, lietojot katru dienu, samazina izsalkuma sajūtu, liecina pētījumi.
5. Sāļi ēdieni
Sāļās uzkodas satur daudz kaloriju un veicina šķidruma aizturi organismā, kas izraisa pietūkumu un smaguma sajūtu. Šāda veida pārtikas produkti, kā sāļas mandeles vai popkorns ar sviestu un sāli, var radīt papildu sarežģījumus. Pārmērīga sāls lietošana var arī izraisīt iekaisumu. Svarā pieaugumu šo uzkodu gadījumā galvenokārt veicina to augsts kaloriju, cukura un neveselīgu tauku saturs. Daudzos no tiem tiek izmantoti hidrogenēti eļļas produkti un tie tiek cepti augstā temperatūrā, tādējādi veidojot brīvos radikāļus, kas paaugstina holesterīna līmeni un palielina vēža attīstības risku. Šāda veida pārtika arī veicina augstu asinsspiedienu, diabēta un locītavu slimību risku.
Rīta uzkodu iespējamās blakusparādības
Ne tikai uzkodu izvēle, bet arī to lietošanas biežums un porciju apjoms var ietekmēt ķermeņa svaru. Pārmērīga uzkodu ēšana vienlaikus var radīt pārāk lielu uzņemto kaloriju daudzumu, samazināt izsalkumu galvenās ēdienreizes laikā vai pat novest pie tās izlaišanas. Tā rezultātā uzturā var trūkt nepieciešamo uzturvielu, kas izjauc sabalansēta uztura principus.
Ieteikumi veselīgām uzkodām
Lai no rīta un dienas laikā izvairītos no neveselīgiem ēšanas paradumiem, speciāliste piedāvā vairākus praktiskus padomus.
- Uzmanība uz apjomu: Viena porcija rīta uzkodu nedrīkst pārsniegt 200 kilokalorijas. Tāpat svarīgi uzņemt vismaz 10 gramus olbaltumvielu, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu, bet tajā pašā laikā neapēstu pārāk daudz un neizlaistu nākamo ēdienreizi.
- Biežums: Uzkodu un ēdienreižu skaits dienā jāpielāgo atkarībā no fiziskās aktivitātes un ēdienreižu daudzuma. Fiziski aktīviem cilvēkiem uzkodas var iekļaut līdz trim reizēm dienā, bet mazāk aktīviem ieteicams aprobežoties ar vienu uzkodu dienā.
- Izvēles, no kurām atturēties: Izvairieties no pārstrādātiem un daudz cukura saturošiem produktiem, kas uz brīdi dod enerģiju, taču ātri pēc tam rodas atkārtots izsalkums.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
