Uztura jomā viens no izceļamajiem komponentiem ar īpašām īpašībām ir šķiedrvielas. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana ir būtiska labsajūtai. Šīs ir ogļhidrātu veids, kuru cilvēka organisms nespēj pilnībā pārstrādāt, taču to loma uzturā ir nozīmīga. Daļai cilvēku šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus, atvieglo svara samazināšanu un palīdz uzturēt sasniegto svaru. Ir pierādīts, ka tās pazemina holesterīna līmeni, samazina cukura diabēta un sirds slimību attīstības risku. Lai arī ir zināms par to nozīmi, daudzos uztura plānos trūkst pietiekama šķiedrvielu daudzuma. Saskaņā ar rekomendācijām sievietēm dienā būtu jāuzņem ap 25 gramus šķiedrvielu, bet vīriešiem – aptuveni 38 gramus.
Kāpēc šķiedrvielas ir nozīmīgas jūsu organismam?
Šķiedrvielas būtiski ietekmē veselību dažādos veidos, un šeit ir skaidrojums, kāpēc tās ir nepieciešamas.
1. palielina būtisko minerālvielu uzsūkšanos
Lai gan šķiedrvielas pašas nav uzskatāmas par uzturvielām, tās pozitīvi ietekmē citu vielu uzsūkšanos organismā. Viena no priekšrocībām ir palīdzība svarīgāko elektrolītu uzsūkšanā, palīdzot organismam nodrošināt stabilu minerālvielu līdzsvaru optimālai ķermeņa darbībai.
2. samazina iekaisuma procesus
Iekaisums ir saistīts gan ar nopietnām veselības problēmām, gan nelieliem diskomfortiem. Šķiedrvielas darbojas kā dabisks pretiekaisuma līdzeklis, samazinot organisma iekaisumu un mazinot dažādu saslimšanu risku.
3. palīdz regulēt cukura līmeni
Šķiedrvielas ir nozīmīga sastāvdaļa mēģinājumos noturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tās regulē šī līmeņa uzsūkšanos asinsritē, aizkavējot straujas svārstības un tādēļ ir īpaši piemērotas uzturā cilvēkiem ar paaugstinātu cukura diabēta risku.
4. paaugstina jutību pret insulīnu
Šķiedrvielu pozitīvā ietekme nav tikai cukura līmeņa vadībā – tās veicina arī insulīna jutību, kas ir būtisks faktors diabēta uzraudzībā un labas vielmaiņas uzturēšanā.
5. veicina gremošanu un palīdz kontrolēt apetīti
Uzņemot vairāk šķiedrvielu, tiek uzlabota gremošanas sistēmas darbība. Tas palīdz ne vien nodrošināt gremošanas komfortu, bet arī veicina sāta sajūtu, padarot svara kontroli vienkāršāku.
6. attīra organismu dabiski
Šķiedrvielas darbojas kā dabisks attīrītājs – virzoties cauri gremošanas traktam, tās palielina izkārnījumu apjomu un netiek pilnībā pārstrādātas. Šāds īpašību kopums atvieglo aizcietējumu risināšanu un palīdz uzturēt zarnu trakta tīrību.
Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā
Pēc šķiedrvielu ieguvumu un veidu apskates piedāvājam vairākas praktiskas metodes, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu un uzlabot uztura kvalitāti:
1. aizvietojiet baltos rīsus ar brūnajiem
Ieteicams pamazām pāriet no balto rīsu lietošanas uz brūnajiem rīsiem, kas satur lielāku šķiedrvielu daudzumu un ir uzturvielām bagātāki.
2. izmantojiet pilngraudu izstrādājumus nerafinētu miltu vietā
Gatavojot vai cepot, ieteicams izvēlēties pilngraudu produktus, nevis rafinētus miltus. Šī izmaiņa paaugstina šķiedrvielu līmeni un uzturu papildina ar plašāku uzturvielu spektru.
3. izvēlieties augļus desertu vietā
Nomainiet saldo ēdienu pret sezonāliem augļiem. Tas vienlaikus apmierinās saldummīļu alkas un nodrošinās organismam šķiedrvielas, kā arī citas vērtīgas vielas.
4. iekļaujiet uzturā neapstrādātus dārzeņus
Ikdienā piedāvājiet zaļos dārzeņus salātos, kā piedevu ēdieniem vai svaigi spiestās sulās. Šādi produkti ir labs gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots.
5. aizvietojiet daļu eļļas ar riekstiem
Gatavošanas laikā vai ikdienas našķu vietā varat izvēlēties riekstus, kas nodrošina gan veselīgās taukskābes, gan lielāku šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus samazinot eļļas patēriņu.
6. izmēģiniet dažādus pākšaugus
Pākšaugi, tostarp pupas, lēcas un turku zirņi, ir īpaši bagātīgi ar šķiedrvielām. Tos var izmantot zupās, sautējumos, salātos vai kā alternatīvu gaļai, piemēram, dārzeņu burgeru un cita veida ēdienu pagatavošanā.
7. baudiet smūtijus ar šķiedrvielām
Pievienojiet rīta smūtijam, piemēram, banānus, ogas, avokado vai sauju spinātu un kāpostu – tie ir lielisks šķiedrvielu avots un papildus bagātina dzērienu ar uzturvielām.
8. izmantojiet čia un linsēklas
Apkaisiet jogurtu, auzu pārslu putru vai smūtiju ar čia vai maltām linsēklām. Šīs sēklas satur daudz šķiedrvielu un, papildus tam, piedāvā neaizvietojamās omega-3 taukskābes.
9. apsveriet šķiedrvielu uztura bagātinātājus
Ja ar pārtiku ir grūtāk uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu, var izvēlēties piemērotu uztura bagātinātāju, piemēram, ceļtekas sēklu sēnalas vai prebiotiskās šķiedrvielas. Pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu. Šādu ēšanas ieradumu izmaiņu ieviešana veicina šķiedrvielām bagātu uzturu, kas uzlabo gremošanu, mazina iekaisuma riskus un stiprina veselību. Lai gan šķiedrvielas organismā pilnībā neuzsūcas, to pozitīvā ietekme uz pašsajūtu ir ļoti nozīmīga.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
