Sabalansēta ēšana nav saistīta ar stingriem ierobežojumiem, nereālu slaidumu vai atteikšanos no iemīļotajiem ēdieniem. Tās būtība ir pašsajūta, enerģijas līmenis, veselības stiprināšana un uzlabota garastāvokļa uzturēšana. Veselīgs uzturs nav jāpadara sarežģīts. Ja jūtat apjukumu pretrunīgu uztura ieteikumu dēļ, ziniet, ka ar to saskaras daudzi. Lai arī uztura informācija mēdz būt mulsinoša, centrālais aspekts ir veselīga uztura pamati. Svarīgākais ir pēc iespējas biežāk izvēlēties dabiskus produktus, nevis rūpnieciski apstrādātus. Lietojot pārtiku, kas maksimāli tuva dabīgam stāvoklim, jūs varat uzlabot domāšanu, izskatu un psiholoģisko labsajūtu. Praktiskie padomi šeit sniegs iespēju izveidot dažādu, pilnvērtīgu ēdienkarti, kas sniegs labumu gan ķermenim, gan prātam, kā arī palīdzēs to ievērot ikdienā.
Veselīga uztura pamatprincipi
Lai ķermenis normāli funkcionētu, ir jānodrošina līdzsvars starp olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kaut arī dažu diētu aizstāvji apstrīd šo principu, uzturā pilnīgi izslēgt kādas pārtikas grupas nav nepieciešams – izvēlieties veselīgākos produktus katrā kategorijā. Olbaltumvielas svarīgas enerģijai, noskaņojumam un kognitīvām spējām. Ja ar nieru veselību viss nav kārtībā, pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var kaitēt, taču vairumam cilvēku ar gadiem vajadzētu patērēt vairāk pilnvērtīgu olbaltumvielu. Tas nenozīmē pārspīlētu dzīvnieku produktu lietošanu – arī daudz dārzeņu un augu izcelsmes avoti spēj nodrošināt vajadzīgo daudzumu. Tauki mūsu uzturā ir atšķirīgi – ne visi ietekmē veselību vienādi. Nepareizi tauki var pasliktināt veselību, savukārt veselīgie tauki, piemēram, omega-3, ir obligāti mūsu ķermeniskajai un emocionālajai labsajūtai. Iekļaujot vairāk veselīgo tauku, uzlabojas emocionālais stāvoklis, labsajūta kopumā. Šķiedrvielas bagāti produkti, tostarp pilngraudi, augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi, normalizē gremošanu, samazina sirds un asinsvadu slimību iespējas, cukura diabēta risku, veicina labāku ādas stāvokli, palīdz noturēt stabilu ķermeņa svaru. Nepietiekams kalcija daudzums uzturā ietekmē ne tikai kaulu veselību, bet var radīt arī emocionālas problēmas. Uzturā jāiekļauj kalciju saturoši produkti un jāseko, lai citi elementi un vitamīni palīdzētu kalcija uzsūkšanai. Ogļhidrāti ir galvenais organisma enerģijas avots. Būtiski izvēlēties pilngraudu ogļhidrātus un samazināt cukura, rafinēto ogļhidrātu lietošanu, tā izvairoties no svārstīgām enerģijas līknēm un nevajadzīgas tauku uzkrāšanās.
Pāreja uz veselīgāku uzturu
Mainīt ēšanas paradumus nav jāsāk ar krasām izmaiņām. Nav nepieciešams tiekties pēc pilnības, pilnībā atteikties no iecienītiem ēdieniem vai izdarīt pēkšņas pārmaiņas, jo tā varat ātrāk sajust vilšanos un pamest iesākto. Vairāk panākumu var sniegt pakāpeniskas, bet sistemātiskas izmaiņas ikdienā. Nosakot reālistiskus mērķus, jūs varat bez steigas un spriedzes uzlabot ēdienreizes. Uzlūkojiet veselīgu uzturu kā procesu ar nelieliem, secīgiem soļiem, piemēram, pierodot katru dienu pievienot salātus pusdienām. Kad šīs izmaiņas kļūst par ieradumu, vieglāk ieviest arī citas veselīgas alternatīvas.
Veselīgas ēšanas ieteikumi
Ieviešot veselīgas izvēles, pieturieties pie vienkāršības. Ēšanas uzlabošana nav sarežģītu recepšu vai striktu aizliegumu jautājums. Dodiet priekšroku produktu dabiskumam un krāsu daudzveidībai, nevis kaloriju skaitīšanai. Vēlams atturēties no konservētiem un rūpnieciski pārstrādātiem izstrādājumiem, priekšroku dodot svaigiem. Veltot vairāk laika ēdiena gatavošanai mājās, jūs precīzi zināsiet, kas ir jūsu maltītē, kā arī varēsiet izvairīties no pievienota cukura, mākslīgām piedevām un neveselīgajiem taukiem, kas vērojami veikala pusfabrikātos. Aizvietojiet kaitīgus pārtikas produktus ar veselīgākām alternatīvām. Ja samazināt neveselīgo produktu patēriņu, svarīgi ir tos aizstāt ar pilnvērtīgiem variantiem. Negantus taukus aizvietojot ar veselīgiem, nāks par labu ķermeņa stāvoklim, taču, dzīvnieku taukus aizvietojot ar rafinētiem ogļhidrātiem, rezultāts būs pretējs. Pats par sevi saprotams – pārtikas etiķešu izvērtēšana jāpadara par ieradumu, jo arī tā sauktajos veselīgajos produktos mēdz slēpties cukurs un neveselīgi tauki. Vērojiet, kā jūtaties pēc katras ēdienreizes – tas iedrošinās ieviest veselīgus ieradumus. Patērējot vairāk pilnvērtīgas pārtikas, paaugstināsies enerģijas līmenis, kamēr neveselīgs ēdiens var izraisīt sliktu pašsajūtu. Nepietiekams šķidruma daudzums bieži izpaužas kā nogurums vai galvassāpes. Pietiekama hidrācija ļauj organismam labāk tikt galā ar slodzi un palīdz izvairīties no pārēšanās, jo reizēm izsalkuma un slāpju sajūta tiek sajaukta.
Mērenība uzturā
Mērenība nav nekas cits kā ēšana tieši tik, cik ķermenim nepieciešams. Pēc maltītes vajadzētu būt paēdušam, bet ne pārāk pieēdušam. Lielākoties mums vajadzētu izvēlēties mazākas porcijas, taču tas nenozīmē noraidīt savus iecienītos ēdienus. Piemēram, brokastīs reizi nedēļā var atļauties bekonu, ja pārējā dienas ēdienkartē izvēlaties veselīgākas alternatīvas, bet ja vēlāk ēdat picas vai saldos našķus, ieguvuma nebūs. Izvairieties no pārmērīgām kategoriskām aizliegumiem – aizliedzot kādu ēdienu, pieaug vēlme to lietot, bet pārmetums pēc pārkāpuma samazina motivāciju. Samaziniet neveselīgu produktu lietošanu, bet pilnībā tos neaizliedziet – laika gaitā arī vēlme pēc tiem mazināsies. Aktuāls ir jautājums par atbilstošu porciju lielumu – ikdienā tie pieaug, un mēs sākam ēst vairāk, nekā organismam vajadzīgs. Izvēloties, pasūtiet mazākas porcijas, daliet ēdienu vai ierobežojiet daudzumu līdz nepieciešamajam. Mājās varat izmantot viegli saprotamus orientierus: piemēram, gaļas porcija var atbilst kāršu kavas lielumam, bet papildinošie ēdieni (makaroni vai kartupeļi) – spuldzes izmēram. Mazākā šķīvī maltīte izskatās apjomīgāka; ja pēc tam joprojām nejūtaties paēdis, pievienojiet vēl svaigus dārzeņus vai augļus. Ēdiet nesteidzoties, izbaudot katru kumosu – neēdiet steigā vai darot vairākus darbus vienlaikus. Smadzenes signalizē par sāta sajūtu ar laika nobīdi, tāpēc nesteidzīga ēšana novērš pārēšanos. Iespēju robežās ieturiet maltītes kompānijā, jo ēdot vienatnē, īpaši ekrānu priekšā, palielinās pārēšanās risks. Mājās uzturiet mazāku neveselīgo našķu krājumu – ja rodas vēlme pēc kāda garduma, labāk speciāli aiziet to nopirkt. Izprotiet savas emocionālās ēšanas iemeslus – bieži ēdam ne izsalkuma, bet spriedzes vai emocionālu problēmu dēļ. Apgūstot veidus, kā veselīgi reaģēt uz stresu, būs vieglāk kontrolēt savu uzturu.
Nozīme ir ne tikai izvēlētajam ēdienam, bet arī laikam, kad ēdat
Sāciet dienu ar brokastīm, bet maltītes sadaliet mazākās, regulārās porcijās visas dienas garumā. Pilnvērtīgas brokastis palīdz aktivizēt vielmaiņu, un daudzkārtējās nelielas veselīgas maltītes ļauj saglabāt enerģiju visas dienas garumā. Tiecaties izvairīties no vēlām vakariņām, ieturiet maltīti agrāk un dodiet gremošanas sistēmai aptuveni 14–16 stundu ilgu pārtraukumu līdz nākamajām brokastīm. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka ēšanas laika koncentrēšana aktīvākajās diennakts stundās un ievērojamas pauzes starp ēdienreizēm var atvieglot svara kontroli.
Iekļaujiet vairāk augļu un dārzeņu ēdienkartē
Augļi un dārzeņi satur maz kaloriju, taču nodrošina organismu ar daudz uzturvielu – vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām. Katru dienu vēlams apēst vismaz piecas porcijas augļu un dārzeņu, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām vielām un samazinātu neveselīgo produktu patēriņu. Viena porcija var būt apmēram puse glāzes vai neliels ābols, banāns. Lielākajai daļai cilvēku šo apjomu ieteicams dubultot. Ieteikumi, kā palielināt augļu un dārzeņu īpatsvaru ikdienā:
- Pievienojiet brokastu pārslām ogas, kas ir vērtīgs antioksidantu avots.
- Augļi, piemēram, apelsīni, mango, ananasi vai vīnogas, būs labs deserts.
- Garnējumu vietā, piemēram, rīsu vai makaronu, izvēlieties krāsainus svaigu dārzeņu salātus.
- Aizstājiet rūpnieciski gatavotus našķus ar svaigiem dārzeņiem – burkāniem, cukurzirņiem vai mazajiem tomātiem – kopā ar asajiem humusa vai riekstu sviesta mērcēm.
Kā izgatavot dārzeņus garšīgāk
Vienveidīgas salātu kombinācijas vai tvaicēti dārzeņi var ātri apnikt, taču ir vairāki veidi, kā bagātināt dārzeņu garšu.
- Pievērsiet uzmanību produktu krāsai. Dārzeņi ar spilgtām nokrāsām nodrošina vairāk uzturvielu, padarot gan ēdienu pievilcīgāku, gan garšīgāku. Iekļaujiet ēdienkartē svaigus vai kaltētus tomātus, glazētas burkānus, bietes, ceptus sarkanos kāpostus, dzelteno ķirbi vai krāsainas paprikas.
- Mainiet salātu zaļumu daudzveidību. Nepieturieties tikai pie standarta lapu salātiem, izmēģiniet kāpostus, rukolu, spinātus, sinepju lapas, brokoļus un ķīnas kāpostus. Salāti garšos labāk ar olīveļļu, asajiem mērcēm, vai papildinot ar mandelēm, turku zirņiem, nelielu daudzumu bekona, parmezāna vai kazas sieru.
- Izceļiet dabisko saldumu. Dārzeņi, piemēram, burkāni, bietes, saldie kartupeļi, jamsi, sīpoli, paprikas un ķirbji, ir dabiski saldi un var palīdzēt samazināt pievienotā cukura daudzumu. Pievienojiet tos zupām, sautējumiem vai pastas ēdieniem, lai iegūtu izteiktāku garšu.
- Eksperimentējiet ar dažādiem gatavošanas paņēmieniem. Neturieties pie vārīšanas vai sautēšanas vien –.
zaļās pupiņas, brokoļus, Briseles kāpostus un sparģeļus var arī cept uz grila, kombinēt ar ķiplokiem, šalotes sīpoliem vai sēnēm, vai marinēt olīveļļā kopā ar citronu un laimu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
