Špagats ir viens no vingrošanas un akrobātikas vingrinājumiem, kas paredz konkrētu ķermeņa pozīciju – abas kājas tiek izvirzītas pretējos virzienos pa taisnu līniju. Nepareizi uzskatīt, ka špagatu iespējams apgūt tikai jaunībā. Šo kustību, neatkarīgi no vecuma vai lokanības līmeņa, var apgūt ikviens. Tomēr nav iespējams sēdēt uz špagata bez atbilstošas fiziskās sagatavotības un pareiza vingrojumu komplekta. Pacietība un regulāra trenēšanās palīdz sasniegt vēlamo rezultātu. Šajā rakstā tiek skaidrots, kā soli pa solim izpildīt špagatu, kā trenēties pareizi un sniegti padomi, kas palīdz izvairīties no traumām, saišu un muskuļu sastiepumiem. Ievērojiet šos ieteikumus, un panākumi būs sasniedzami.
špagata priekšrocības
Špagats nav tikai iespaidīgs vingrinājums – tas labvēlīgi ietekmē veselību. Izpildot šo kustību, tiek nostiprināti augšstilbu muskuļi, kā arī vēdera, muguras un sēžas muskuļu audi. Samazinās tauku nogulsnes uz vēdera un augšstilbiem, bet krustu un gūžu locītavas kļūst kustīgākas. Špagatu iesaka kā efektīvu varikozu vēnu profilaksi, jo regulāra izpilde uzlabo asinscirkulāciju, īpaši vēdera zonā. Uzlabojas arī zarnu un urīnceļu sistēmas darbība. Ja nevēlaties pavadīt daudz laika vispārīgās sporta nodarbībās, bet vēlaties nostiprināt veselību un veicināt vēdera un augšstilbu muskuļu tonusu, špagats būs lielisks palīgs ceļā uz šo mērķi.
špagata veidi
Mūsdienās pastāv vairāki galvenie špagata veidi un ar tiem saistīti staipīšanās vingrinājumi, no kuriem katram raksturīgas noteiktas īpatnības:
- Gareniskais špagats. Tas tiek uzskatīts par vienkāršāko un visvieglāk apgūstamo. Šī iemesla dēļ mācības ieteicams sākt ar šo variantu, tomēr arī šeit nepieciešama pacietīga trenēšanās.
- Špagats šķērsām. Šajā vingrinājumā sēž uz līdzenas virsmas, kājas tiek izplestas uz sāniem un izvietotas pa taisnu līniju.
- Negatīvais špagats. To galvenokārt izpilda, apvienojot iepriekšējos divus variantus, taču šeit svarīgi, ka augšstilba iekšējā virsma neveido leņķi, kas pārsniedz 180 grādus.
- Vertikālais špagats. Tas var būt gan garenisks, gan šķērsām. Ķermeņa stāvoklī jābalstās uz vienas kājas, bet otru kāju paceļ pēc iespējas augstāk pretējā virzienā.
- Špagats, ko veic stājā uz rokām. Šis variants prasa īpašu sagatavotību, un bez iepriekšējas treniņu pieredzes to izpildīt būs grūti.
Pēc viena no špagata veidiem apgūšanas, var pāriet pie nākamā līmeņa. Lai saglabātu labu fizisko formu, pietiek apgūt garenisko vai šķērsām špagatu. Jebkuru stiepšanās veidu var izpildīt tikai ar regulārām nodarbībām.
kā izpildīt stiepšanās vingrinājumus špagatam
Pirmais solis ir atmest domu, ka špagatu iespējams apgūt pēc dažām treniņa reizēm. Tas ir fiziski izaicinošs process, kurā nepieciešama neatlaidība un regulāra vingrošana. Katram cilvēkam progress ir individuāls, tāpēc svarīgāks ir mērķtiecīgs un pamatots treniņu process, nekā salīdzināšanās ar citiem.
kā špagatu apgūt efektīvāk?
- Muskuļu elastība atkarīga no uzņemtā ūdens daudzuma. Ikdienā dzerot pietiekami daudz ūdens, stiepšanās vingrinājumi kļūst vieglāki.
- Atturieties no treniņiem, ja jūtaties slikti, izjūtat galvassāpes vai vājumu. Vispirms atgūstiet spēkus, un tikai tad atsāciet fiziskās aktivitātes.
- Pirms treniņa vēlams nomazgāties siltā dušā. Silts ūdens uzlabo muskuļu un ādas elastību, tāpēc stiepšanās kļūst vieglāka.
- Ja iespējams, pirms nodarbībām veiciet masāžu. Grupas treniņos, ja ir iespēja, lūdziet palīdzību partnerim, lai maigi izstaipītu muskuļus.
- Pievērsiet uzmanību sabalansētam uzturam. No rīta labāk izvēlēties sarežģītos ogļhidrātus – dārzeņus, zaļumus, augļus, putraimus vai šķiedrvielām bagātus produktus kā klijas, kaltētus aprikozes, rozīnes, pilngraudu maizi. Pusdienās priekšroka dodama olbaltumvielu vai taukvielu saturošiem ēdieniem, savukārt vakarā jāizvēlas vieglāk sagremojami ogļhidrāti, piemēram, saldumi, kartupeļi, makaroni.
- Nepietiek tikai ar stiepšanās vingrinājumiem – ķermenis jānostiprina arī ar skriešanu, kardio treniņiem, lai muskuļi būtu spēcīgāki un gatavi slodzi palielināt.
Nepalaidiet garām ieteikumus, ja vēlaties iegūt elastību un droši sēdēt uz špagata. Ņemiet vērā pieredzējušu sportistu vai instruktora padomus, taču atcerieties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, tādēļ ieklausieties savā labsajūtā.
špagatam piemēroti vingrinājumi
Kā jau minēts iepriekš, nav vērts nekavējoties mēģināt ieņemt pilnu špagata pozu. Vispirms nepieciešams praktizēt citus lokanību attīstošus vingrinājumus, īpašu uzmanību veltot gurnu un mugurkaula muskuļu stiepšanai. Veicot špagata vingrinājumus, jādarbojas lēni, izvairoties no pēkšņām kustībām. Ja viss tiek izpildīts pareizi, pēc katras treniņa būs pamanāms progress.
špagata video nodarbības
vingrojumu soli
Pārvietošanās no vienas kājas uz otru. Novietojieties taisni ar stabilu balstu. Sākat lēni pārvietot ķermeņa svaru uz kreiso kāju ar saliektu celi un virziet ķermeni pa kreisi. Saglabājiet šo pozīciju apmēram desmit sekundes, pēc tam to pašu atkārtojiet uz labo kāju.
Iestumšana uz priekšu. Stāviet taisni ar taisnu muguru. Ar kreiso kāju speriet iespējami platu soli uz priekšu, pārvietojot uz to ķermeņa svaru. Labā kāja paliek pilnībā izstiepta. Saturiet pozīciju desmit sekundes, atgriezieties sākuma pozā un maiņai dariet vingrinājumu ar labo kāju.
Vingrinājums šķērsām špagatam. Sēdiet uz grīdas, kājas pēc iespējas platāk izpletiet sāniski. Gurnos jājūt neliels muskuļu sasprindzinājums, nevis sāpes. Saglabājot taisnu muguru, lēnām liecieties uz priekšu, cenšoties ar krūtīm pieskarties grīdai. Palieciet šajā pozā 30 sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Balerīnas stiepšanās jeb gareniskā špagata treniņš. Novietojieties uz līdzenas grīdas aptuveni 40 centimetru attālumā no balsta. Novietojiet labo kāju uz šķērskoka vai cita piemērota atbalsta (tai var būt gultas mala, kumode vai krēsls), un izstiepiet celi un pēdu pēc iespējas taisnāk. Kreiso kāju turiet izstieptu. Lēnām lieciet ķermeni virzienā uz labo kāju. Uzturieties šajā pozā 30 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju. Kopumā katram vingrojumam veiciet 5–10 atkārtojumus.
Tauriņa vingrinājums. Sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, salieciet kājas ceļos un pievienojiet pēdas pēc iespējas tuvāk sēžai. Pēdas piespiediet kopā, bet ceļus lēni virziet uz sāniem. Ja nepieciešams, palīdziet ar rokām, viegli piespiežot ceļus tuvāk grīdai. Jāizvairās no diskomforta vai sāpēm – ja rodas nepatīkamas sajūtas, veiciet pārtraukumu un turpiniet vēlāk. Sākumā nepārslogojiet sevi – kad ķermenis pieradīs, varēsiet pakāpeniski palielināt slodzi, vēlams, iepriekš konsultējoties ar treneri.
daži svarīgi padomi ceļā uz špagatu
Regulāra trenēšanās ir būtiska – vingrojiet vismaz piecas vai sešas reizes nedēļā vismaz 30 minūtes katrā reizē.
Stiepšanās vingrinājumus visefektīvāk veikt no rīta, taču arī vakara treniņiem ir liela nozīme, jo vakarā ķermenis ir elastīgāks. Ja iespējams, apvienojiet rīta un vakara treniņus.
Nodarbībās var ieslēgt relaksējošu mūziku, lai treniņi būtu efektīvāki un patīkamāki.
Nepievērsiet uzmanību tikai iegurņa vai augšstilba muskuļiem – vingrinājumi būtu jāveic visām ķermeņa daļām, lai saglabātu līdzsvaru un panāktu vispārēju lokanību.
Špagats, tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, prasa centību, uzmanību un pacietību. Lokanības attīstīšana ļauj ātrāk sasniegt rezultātus, tomēr daudz kas atkarīgs no individuālajām fiziskajām īpašībām. Regulāri izpildiet visus stiepšanās vingrojumus, ievērojiet veselīgu dzīvesveidu, elpojiet svaigu gaisu, ēdiet pilnvērtīgi un uzņemiet pietiekami daudz šķidruma, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un dabīgo vitamīnu. Tas palīdzēs sasniegt ilgtermiņa rezultātus, un jau pēc dažiem mēnešiem ķermenis kļūs pietiekami elastīgs, lai varētu izpildīt iecerēto špagatu. Taču uz tā neapstājieties – attīstiet savas spējas tālāk un izziniet jaunas virsotnes, kas piemērotas tiem, kuri vēlas progresēt.
Sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris, fitnesa eksperts un fiziskās aktivitātes entuziasts. Viņš strādā kā personīgais treneris un grupu nodarbību instruktors, kā arī ir populārā veselības un labsajūtas emuāra fitnesa sadaļas autors.
Dāvis ieguvis sporta zinātnes bakalaura grādu Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijā, kur padziļināti apguva cilvēka fizioloģiju un treniņu metodoloģiju. Pēc studijām viņš kļuva par sertificētu spēka un kondicionēšanas speciālistu (CSCS), kas ļāva viņam sadarboties ar dažādu līmeņu sportistiem – no iesācējiem līdz profesionāļiem.
