Maksimizējot sportisko sasniegumu potenciālu, uztura bagātinātāji var būt nozīmīgs atbalsts, lai sasniegtu jaunas fiziskās sagatavotības robežas. Tomēr efektivitāte ir atkarīga no vairākiem detaļām – svarīga ir gan lietošanas regularitāte, gan devas, gan arī, kādā veidā produkti tiek uzņemti. Siekojot muskuļu masas, spēka un izturības pieaugumam, kreatīns un olbaltumvielu pulveris tiek uzskatīti par diviem vērtīgākajiem uztura papildinājumiem. Bet vai šos produktus ir iespējams un ieteicams lietot kopā? Izvērtēsim šo jautājumu, lai saprastu, vai kreatīna un proteīna kombinācija sniedz papildu priekšrocības.
Kas ir kreatīns
Kreatīns ir savienojums, kas strukturāli līdzinās olbaltumvielām, un organismā to galvenokārt ražo aknas un nieres. Tā sastāvā ir trīs aminoskābes: glicīns, arginīns un metionīns. Aptuveni puse no nepieciešamā kreatīna daudzuma tiek uzņemta ar uzturu un pārējā daļa tiek sintezēta organismā. Kreatīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielās – vistas gaļā, liellopā, tunī. Aknas un nieres no aminoskābēm izstrādā atlikušo daļu. Līdzsvarots uzturs ar kvalitatīviem proteīniem, ogļhidrātiem un veselīgiem taukiem nodrošina aptuveni 1–2 g kreatīna dienā. Lielākā daļa – apmēram 95% – kreatīna organisma uzkrājumos atrodama muskuļu šūnās fosfokreatīna veidā. Papildinot uzturu ar kreatīnu, palielinās fosfokreatīna rezerves, kas veicina lielāku enerģijas ražošanu, uzlabojot muskuļu veiktspēju un spēka rādītājus. Fosfokreatīns organismā atbalsta adenozīna trifosfāta (ATP) sintēzi. Intensīvas fiziskās slodzes laikā, kad nav pieejams skābeklis, kreatīna fosfāts tiek izmantots ATP sintēzei – šūnu galvenajam enerģijas avotam treniņu laikā. Šo procesu sauc par fosfagēno sistēmu, kas ir viens no anaerobā metabolisma ceļiem. Kreatīna lietošana ievērojami palielina fosfokreatīna koncentrāciju muskuļos, kas uzlabo enerģijas ražošanu, paaugstina maksimālu ATP sintēzes jaudu anaerobos apstākļos, līdz ar to uzlabojot treniņa veiktspēju, spēku un jaudu.
Kas ir olbaltumvielu pulveris
Olbaltumvielas ir viens no galvenajiem makroelementiem, kuru pamatā ir 20 aminoskābes – tās ir vienkāršākā savienojuma formā. Proteīnu uzņemšana veicina muskuļu augšanu, palielina masas un apjoma izmaiņas, palīdz novērst muskuļu noārdīšanos un sekmē olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Olbaltumvielu avoti var būt gan dzīvnieku, gan augu valsts produkti, piemēram, liesa gaļa, kā arī pākšaugi, pupas, rieksti un sēklas. Dzīvnieku izcelsmes proteīni bieži vien tiek uzskatīti par visefektīvākajiem, jo tie organismā uzsūcas ātrāk un tiem ir augstāka anaboliskā aktivitāte, taču arī augu valsts produkti ir vērtīgi. Lai sasniegtu vēlamos rezultātus, uzturā regulāri jāuzņem pietiekams daudzums olbaltumvielu. Tomēr daudzi ikdienā ar uzturu nesaņem pietiekami daudz, lai atbalstītu muskuļu veidošanu vai uzlabotu sportisko sniegumu. Papildinot uzturu ar proteīnu, piemēram, sūkalu proteīna izolatām, var ievērojami veicināt muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc slodzēm.
Vai kreatīnu un olbaltumvielas var jaukt kopā
Tagad, runājot par kombinētu lietošanu – kreatīnu var droši sajaukt ar olbaltumvielu pulveri. Lielākā daļa kreatīna produktu ir bez garšas un labi šķīst šķidrumā, tāpēc to viegli var pievienot proteīna kokteilim, nejūtot izmaiņas garšā. Papildus, lietojot sūkalu olbaltumvielu, tajā esošie aminoskābju komponenti metionīns, arginīns un glicīns piedalās kreatīna dabīgā sintēzē organismā. Tādējādi kopā ar proteīnu uzņemto kreatīnu organisms papildus šai sintēzei arī uzkrāj. Kreatīna darbības mehānisms atšķiras no daudziem citiem uztura papildinājumiem – tas nesniedz tūlītēju efektu, un efektivitāte parādās regulāras un pietiekamas devas rezultātā, veicinot kreatīna līmeņa pieaugumu muskuļos. Arī proteīna lietošana nesniedz momentānu rezultātu – tikai regulāra olbaltumvielu uzņemšana kā daļa no uztura var aktivizēt anaboliskos un ķermeņa kompozīcijas uzlabojumus. Tāpēc kreatīna un olbaltumvielu kombinācija palīdz sasniegt augstākus rezultātus un ir spēcīgs risinājums sportisko mērķu sasniegšanai. Tālāk apskatīsim, kāpēc šāda kombinācija ir īpaši ieteicama.
Kad lietot kreatīnu un olbaltumvielu
Pētniecībā nav vienprātīgas atbildes par to, kurā brīdī vislabāk uzņemt kreatīnu. Daži dati liecina, ka to vēlams lietot pirms treniņa, citi – ka tūlīt pēc treniņa. Ņemot vērā, ka kreatīna galvenais uzdevums ir veicināt ATP ražošanu, loģiski būtu to lietot pirms slodzes uzsākšanas, lai nodrošinātu pieejamo enerģiju. Pastāv viedokļi, ka uzņemšana pēc treniņa ir efektīvāka, jo šajā laikā muskuļi ir izsalkuši pēc barības vielām un ātrāk uzņem un izmanto kreatīnu. Pētījumā, kas publicēts sporta uztura zinātniskajā žurnālā, tika salīdzināta 5 g kreatīna lietošana pirms vai pēc treniņa nelielā grupā četru nedēļu laikā. Rezultāti uzrādīja, ka kreatīna uzņemšana uzreiz pēc fiziskas slodzes deva labākus rezultātus gan ķermeņa kompozīcijas, gan spēka uzlabošanas ziņā, tomēr pētījumu ierobežo neilgs laiks un neliels dalībnieku skaits. Cits ilgāka laika pētījums ar 32 gados vecākiem vīriešiem konstatēja, ka apvienojumā ar pretestības treniņiem kreatīna lietošana pēc slodzes uzlaboja muskuļu spēku un palielināja liesās masas apjomu. Atsevišķi pētījumi nav uzrādījuši būtiskas atšķirības starp uzņemšanu pirms vai pēc nodarbības. Tomēr kopumā dati norāda, ka kreatīna lietošana laikā pirms vai pēc treniņa, nevis citos diennakts periodos, sniedz izteiktākus un efektīvākus ieguvumus. Tas pats ir attiecināms arī uz olbaltumvielām. Nodrošināt muskuļiem nepieciešamās barības vielas ir svarīgi, lai sasniegtu augstāko darba spēju. Uzņemot olbaltumvielu kokteili pirms treniņa, asinīs straujāk palielinās aminoskābju līmenis nekā tikai ar uzturu. Šo īslaicīgo aminoskābju pieplūdumu sauc par hiperaminoacidēmiju, kas padara olbaltumvielu sintēzes procesus muskuļos efektīvākus. Arī olbaltumvielu uzņemšana pēc treniņa ir nozīmīga, jo tā nodrošina muskuļu atjaunošanu un uzlabo atjaunošanās procesus pēc fiziskas slodzes.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
