Mūsdienu dzīves temps nemitīgi palielinās, un stress ir kļuvis par pastāvīgu pavadoni daudziem no mums. Viens no efektīvākajiem līdzekļiem stresa mazināšanai atrodas mūsu iekšienē, un tas ir elpošana. Lai gan elpošana ir dabisks process, tās apzināta regulēšana var ievērojami vājināt stresa ietekmi un uzlabot vispārējo pašsajūtu. Šajā rakstā skaidrosim, kā apgūt pareizu elpošanu, lai stress vairs netraucētu ikdienai.
Kā elpošana palīdz cīņā ar stresu
Stresa situācijā organismā iedarbojas tā saucamā “cīnies vai bēdz” reakcija, kā rezultātā palielinās adrenalīna un kortizola līmenis. Šīs vielas paātrina sirdsdarbību, palielina asinsspiedienu un izraisa citus raksturīgus stresa simptomus. Regulāri veicot pareizas elpošanas vingrinājumus, iespējams nomierināt šīs reakcijas un dabiski mazināt stresa pazīmes.
Elpošanas ietekme uz nervu sistēmu
Izmantojot dziļu elpošanu, tiek aktivizēta parasimpātiskā nervu sistēma, kas darbojas kā pretsvars stresa reakcijās iesaistītajai simpātiskajai sistēmai. Tas palīdz atslābināties, samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, kā arī sniedz mierīguma sajūtu. Pētījumos apstiprināts, ka apzināta elpošana tieši ietekmē smadzeņu daļas, kas saistītas ar emociju un garastāvokļa kontroli.
Dažādas elpošanas tehnikas stresa mazināšanai
Pieejamas vairāks elpošanas metodes, kas var palīdzēt samazināt stresu. Tālāk aprakstītas vairākas populāras un efektīvas tehnikas.
Diafragmālā jeb vēdera elpošana
Šī metode paredz dziļu elpošanu ar vēderu, nevis krūtīm. Apsēdieties vai apgulieties ērti, vienu plaukstu novietojiet uz vēdera, otru uz krūškurvja. Lēnām ieelpojiet caur degunu tā, lai vēders paceļas, bet krūtis paliek neizkustētas. Izelpojiet caur muti un piefiksējiet, kā vēders atkal iegrimst. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas minūtes, lai sasniegtu nomierinošu efektu.
Elpošana ar skaitīšanu
Šīs tehnikas laikā uzmanība tiek koncentrēta uz elpošanu, vienlaikus samazinot domu plūsmu. Ieelpojiet, skaitot līdz 4, aizturiet elpu līdz 4, izelpojiet līdz 4 un atkal aizturiet elpu līdz 4. Šādā ritmā elpojiet vismaz 5 minūtes, lai izjustu rezultātu.
Elpošana ar skaņu
Viena no pazīstamākajām metodēm ir tā sauktā “bišu elpa”. Aizveriet acis, ar īkšķiem aizspiediet ausis, pārējos pirkstus uzlieciet uz acu plakstiņiem un viegli saspiediet zobus. Ieelpojiet caur degunu, bet izelpas laikā izdodiet “mmm” skaņu. Šīs vibrācijas sniedz nomierinošu efektu un palīdz atslābināties.
Ieteikumi elpošanas vingrinājumu iekļaušanai ikdienā
Lai elpošanas vingrinājumi kļūtu par pastāvīgu ieradumu un neradītu papildu apgrūtinājumu, ieteicams ņemt vērā dažus padomus.
Labi izvēlēta vide
Praktizējot elpošanas vingrinājumus, izvēlieties mierīgu un mājīgu vietu, kur netiksiet traucēts. Koncentrēšanās ir būtiska maksimālu rezultātu sasniegšanai.
Regulāritāte un sistemātiskums
Cenšaties elpošanas vingrinājumus veikt regulāri, piemēram, katru rītu pēc pamošanās vai vakarā pirms miega. Sistematiskums palīdzēs ātrāk pamanīt ieguvumus.
Atcerieties atpūtas nozīmi
Veicot elpošanas vingrinājumus, nesteidzieties. Apzināti novērojiet savas sajūtas un ļaujiet domām nomierināties, lai pilnībā izmantotu šīs prakses sniegtās priekšrocības.
Elpošanas vingrinājumu nozīme ilgtermiņa veselībai
Pētījumi liecina, ka elpošanas tehniku pielietošana ne vien palīdz mazināt stresu, bet ilgtermiņā var uzlabot elpceļu veselību, nostiprināt sirds darbību, kā arī uzlabot noskaņojumu un emocionālo pašsajūtu. Regulāra elpošanas vingrinājumu praktizēšana ne tikai samazina stresa līmeni, bet arī sekmē vispārēju veselības uzlabošanos ilgākā laika posmā.
Elpošanas tehniku iekļaušana ikdienas rutīnā var sniegt ilgstošu pozitīvu ietekmi uz veselību un dzīves kvalitāti. Veltiet laiku apzinātas un pareizas elpošanas apguvei, un jūsu organisms noteikti to novērtēs. Stress nav neatņemama dzīves sastāvdaļa, bet gan pārvarams izaicinājums, ja tiek efektīvi izmantota elpošanas sniegtā iespēja.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
