Holesterīns bieži tiek uzskatīts par nelabvēlīgu veselībai, taču tas ir būtisks vielmaiņas elements. Cilvēka organisms pats sintezē holesterīnu, kas nepieciešams šūnu membrānu uzbūvei, hormonu veidošanai un noteiktu vitamīnu sintēzei. Tomēr pārmērīgs holesterīna daudzums paaugstina sirds un asinsvadu slimību risku, tāpēc ir svarīgi uzturēt tā līmeni noteiktās robežās. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā ietekmēt holesterīnu, ir mainīt ēšanas paradumus. Šajā rakstā ir apskatīti pārtikas produkti, kas dabiski atbalsta holesterīna līmeņa samazināšanu un veicina sirds veselību.
Holesterīna līmeņa izpratne
Kas ir holesterīns?
Holesterīns ir taukaina, vaskam līdzīga viela, kas atrodas asinīs. Pastāv divi galvenie veidi: zema blīvuma lipoproteīni (ZBL jeb “sliktais” holesterīns) un augsta blīvuma lipoproteīni (ABL jeb “labais” holesterīns). Lai uzturētu optimālu veselības stāvokli, svarīgi ir mazināt ZBL un paaugstināt ABL koncentrāciju, jo pārlieku liels ZBL daudzums var uzkrāties asinsvados, paātrināt aterosklerozes attīstību un palielināt sirds patoloģiju risku.
Kā uzturs ietekmē holesterīnu?
Uztura paradumi tieši ietekmē holesterīna rādītājus. Noteiktas pārtikas izvēles var gan samazināt, gan palielināt holesterīna daudzumu. Uzturā bieži lietojot produktus ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu, ZBL līmenis paaugstinās. Turpretī pārtika, kas bagāta ar šķīstošajām šķiedrvielām, augu sterīniem un polinepiesātinātām taukskābēm, palīdz samazināt holesterīna daudzumu un uzlabo sirds veselību kopumā.
Produkti, kas veicina holesterīna samazināšanu
Auzas un šķīstošās šķiedrvielas
Auzas ir viens no efektīvākajiem šķīstošo šķiedrvielu avotiem, kuros ir beta-glikāni, kas palīdz samazināt ZBL līmeni. Šāda veida šķiedrvielas organismā piesaista holesterīnu un kopā ar gremošanas atliekām to izvada, tādējādi kavējot tā uzsūkšanos asinīs. Ieteicams dienā uzņemt vismaz 3 gramus beta-glikāna, kas atbilst apmēram 350 gramiem vārītu auzu pārslu.
Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti un kvinojas sēklas, ir lielisks mono- un polinepiesātināto taukskābju avots, kas palīdz samazināt slikto holesterīnu. Tie satur arī daudz arginīna, aminoskābes, kas uztur asinsvadu veselību. Pētījumos pierādīts, ka ikdienā apēdot nelielu porciju (ap 28 gramiem) riekstu, kopējais holesterīna līmenis var samazināties par 5–10%.
Taukainās zivis
Taukainas zivis, piemēram, laši, makreles un tuncis, satur daudz omega-3 taukskābju, kas pazīstamas ar spēju mazināt ZBL un triglicerīdu daudzumu asinīs. Omega-3 taukskābes arī paaugstina “labā” holesterīna (ABL) līmeni. Uztura speciālisti rekomendē vismaz divas reizes nedēļā apēst kādu no taukaino zivju veidiem, lai nodrošinātu maksimālu labumu veselībai.
Sojas produkti
Sojas pupas un to produkti, piemēram, tofu un sojas dzērieni, var ietekmēt holesterīna rādītājus labvēlīgi. Šie pārtikas produkti satur izoflavonus, kas uzlabo asinsvadu darbību un samazina ZBL holesterīna līmeni. Regulāra apmēram 25 gramu sojas olbaltumvielu uzņemšana dienā ļauj samazināt holesterīna koncentrāciju asinīs par 5–6%.
Augļi un dārzeņi
Avokado
Avokado ir bagāti ar mononepiesātinātajām taukskābēm, kas pozitīvi ietekmē slikto holesterīnu. Šajos augļos atrodams arī beta-sitosterols – augu sterīns, kas veicina holesterīna līmeņa samazināšanu. Avokado iekļaušana ikdienas ēdienkartē var uzlabot sirds veselību.
Ogas
Ogas, piemēram, zemenes, mellenes un avenes, ir pilnas ar antioksidantiem un šķiedrvielām, kas palīdz samazināt holesterīnu un pasargā sirdi. Vairāki pētījumi atklāj, ka ogu iekļaušana uzturā labvēlīgi ietekmē lipīdu profilu.
Zaļie lapu dārzeņi
Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti, satur daudz vērtīgu vielu, kas samazina holesterīnu. Šie dārzeņi nodrošina šķīstošās šķiedrvielas un dažādus fitochemikālus, kas stiprina asinsvadu veselību.
Padomi holesterīna samazināšanai
Vispārīgi uztura ieteikumi
- Ievērojiet sabalansētu uzturu ar augstu polinepiesātināto taukskābju un zemu piesātināto tauku saturu.
- Palieliniet šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu ar augļiem, dārzeņiem, sēklām un pilngraudu izstrādājumiem.
- Atsakieties no transtaukskābēm un samaziniet piesātināto tauku lietošanu uzturā.
- Uzturā iekļaujiet vairāk augu sterīnu un stanolu, kurus satur rieksti, sēklas un daži augu eļļas veidi.
- Aktivizējiet fizisko slodzi, regulāri kustoties un saglabājot veselīgu ķermeņa masu.
Mīti par holesterīna līmeņa kontroli
Liela daļa cilvēku uzskata, ka viss holesterīns ir kaitīgs, taču tas nav pareizi. Svarīgi atšķirt ZBL un ABL ietekmi, jo šie holesterīna veidi organismā darbojas pretēji. Tāpat jāsaprot, ka pilnībā izvairīties no holesterīna nav iespējams, nedz arī veselīgi. Optimālam veselības stāvoklim nepieciešams pareizs līdzsvars.
Secinājumi
Uzturs ir būtisks faktors, kas ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Izvēloties piemērotus pārtikas produktus un ievērojot veselīga dzīvesveida principus, ir iespējams sekmīgi samazināt holesterīna koncentrāciju un pasargāt sirdi no iespējamām saslimšanām. Jāatceras, ka uztura maiņa iet roku rokā ar dzīvesveida uzlabojumiem un regulāru veselības pārbaudi. Ja holesterīns ir paaugstināts, vēlams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu individuālai rīcības plāna izstrādei.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
