Sirds un asinsvadu slimības ir viens no izplatītākajiem nāves cēloņiem pasaulē. Tomēr ar atbilstošu dzīvesveidu un sabalansētu uzturu var būtiski samazināt šo slimību risku. Šajā rakstā ir apskatīti pieci pārtikas produkti, kas palīdz saglabāt sirds veselību. Iekļaujot šos produktus ikdienas uzturā, iespējams uzlabot gan sirds un asinsvadu sistēmas veselību, gan dažādot ēdienkarti.
Taukainas zivis: omega-3 taukskābju nozīme
Taukainas zivis, piemēram, lasis, makrele un sardīnes, ir ievērojams omega-3 taukskābju avots. Omega-3 organismam ir neaizvietojamas, jo tas tās pats nespēj saražot, tādēļ tās jāuzņem ar pārtiku. Zinātniskie pētījumi rāda, ka omega-3 palīdz samazināt triglicerīdu līmeni, pazemina asinsspiedienu un mazina iekaisumu – visi šie faktori ietekmē sirds slimību attīstību.
Kā bieži lietot taukainas zivis
Lai pilnvērtīgi izmantotu omega-3 pozitīvo ietekmi, ieteicams taukainas zivis ēst vismaz divas reizes nedēļā. Ja zivis ēdat reti, var apsvērt omega-3 uztura bagātinātājus, tomēr pirms to lietošanas vēlams konsultēties ar ārstu.
Avokado: veselīgie mononepiesātinātie tauki
Avokado tiek augstu vērtēts tā veselīgo tauku satura dēļ – apmēram trīs ceturtdaļas avokado kaloriju ir no taukiem. Šis auglis ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots, kas palīdz samazināt kaitīgā holesterīna līmeni asinīs un var paaugstināt labā holesterīna daudzumu. Turklāt avokado satur E vitamīnu, kāliju un šķiedrvielas, kas kopā veicina sirds veselību.
Ieteikumi lietošanai
Avokado var pievienot salātiem, izmantot sendviču pagatavošanā vai gatavot guakamoli. Tā kā avokado ir kalorijām bagāts produkts, būtu jāseko līdzi kopējam daudzumam, lai ievērotu sabalansētu uzturu.
Rieksti un sēklas: šķiedrvielu un augu sterīnu avots
Rieksti un sēklas, tādi kā mandeles, valrieksti, linsēklas un čia sēklas, ir nozīmīgs olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu avots. Regulāra šo produktu lietošana var palīdzēt samazināt holesterīnu, mazināt iekaisumu un uzlabot sirds veselību.
Ieteicamā dienas deva
Ideālais riekstu daudzums dienā ir aptuveni viena sauja jeb apmēram 30 grami. Lai panāktu maksimālu labumu, vēlams izvēlēties nesaldinātus un nesālītus riekstus un sēklas.
Ogas: spēcīgs antioksidantu avots
Sabalansētā uzturā iekļaujot antioksidantiem bagātas ogas, piemēram, mellenes, zemenes vai avenes, var palīdzēt aizsargāties pret oksidatīviem bojājumiem, kas veicina sirds slimību attīstību. Ogas arī mazina iekaisumu, veicina labāku asinsriti un var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Ogu lietošana ikdienā
Ogas iespējams ēst atsevišķi vai pievienot brokastu pārslām, smūtijiem vai desertiem. Lai iegūtu pilnu ieguvumu sirdij, ieteicams katru dienu apēst vismaz vienu glāzi ogu.
Zaļumi: lapu dārzeņi ar augstu uzturvērtību
Lapu dārzeņi, piemēram, spināti, kāposts un rukola, satur daudz K vitamīna, kas palīdz sargāt asinsvadus un uzlabo asinsriti. Tie ir arī bagātīgs nitrātu avots, kas organismā var pārveidoties par slāpekļa oksīdu un sniegt asinsvadiem lielāku elastību un normālu asinsspiedienu.
Kāpēc iekļaut lapu dārzeņus uzturā
Lapu dārzeņus var izmantot salātos, zupās vai sautējumos. Speciālisti iesaka dienā uzņemt vismaz vienu porciju šo dārzeņu.
Izvēloties uzturā minētos produktus, iespējams nostiprināt sirds veselību un samazināt sirds slimību iespējamību. Vienlaikus jāatceras, ka kopējais dzīvesveids un uzturs jāizvērtē kopā ar veselības aprūpes speciālistiem, jo cilvēka reakcija uz dažādiem pārtikas produktiem var būt individuāla. Pirms izdarīt būtiskas izmaiņas uzturā, ieteicams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
