Dzērveņu uzturvērtība

Dzērvenes ir nelieli, stingri, apaļi, sarkanas krāsas augļi, kam raksturīga rūgta vai skāba garša. Tās bieži ir neatņemama Pateicības dienas galda sastāvdaļa, taču tiek izmantotas visdažādāko ēdienu, piemēram, mērcēm, sulām, kēksiem un citiem produktiem, pagatavošanā visa gada garumā. Ziemeļamerikas dzērvene (Vaccinium macrocarpon) ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas dabiski sastopams Ziemeļamerikā. Senāk vietējās ciltis izmantoja dzērvenes pārtikā, audumu krāsošanai un arī ārstniecības nolūkiem. Jūrniekiem dzērvenes kalpoja kā līdzeklis skorbuta profilaksei. Mūsdienās dzērvenes ASV tiek audzētas vairāk nekā 16 000 hektāru platībā katru gadu.

Dzērveņu augs

Dzērvenes aug uz ložņājošiem stiebriem saldūdens purvos, kas visbiežāk sastopami Ziemeļamerikas ziemeļos un Kanādas dienvidos. Augs stiepjas zemu virs zemes, veidojot nelielus, ovālas formas lapas, un tam ir īsi, vertikāli zari, kuros izveidojas ziedi un vēlāk ogas. Dzērvenes pilnībā nogatavojas laikā no septembra līdz oktobrim. Ražas vākšanas laikā zemnieki appludina laukus, lai ogas paceltos virspusē un to savākšana būtu vieglāka.

Dzērveņu uzturvērtība

Viena porcija nozīmē vai nu 250 mililitrus svaigu ogu, vai 60 mililitrus kaltētu ogu. Šo porciju uzturvērtība atšķiras, jo kaltētajā variantā ir vairāk cukura. Svaigu dzērveņu porcija satur:

• 46 kilokalorijas
• 0 gramu tauku
• 12 gramus ogļhidrātu
• 4 gramus šķiedrvielu
• 4 gramus cukura
• 1 gramu olbaltumvielu
• 2 miligramus nātrija

60 mililitri kaltētu dzērveņu satur:

• 92 kilokalorijas
• 0 gramus tauku
• 25 gramus ogļhidrātu
• 2 gramus šķiedrvielu
• 22 gramus cukura
• 0 gramus olbaltumvielu
• 2 miligramus nātrija

Ogļhidrāti un šķiedrvielas

Cilvēka organisms pārvērš ogļhidrātus vienkāršā cukurā, kas tiek nosaukts par glikozi – tas ir galvenais enerģijas avots. Lielākā daļa dabīgā cukura dzērvenēs jau ir glikozes veidā. Aptuveni trešā daļa ogļhidrātu dzērvenēs jeb 4 grami uz 250 mililitriem ir šķiedrvielas. Šķiedrvielas organismā šķeļas grūti, tādējādi palīdzot pārtikai vieglāk virzīties cauri gremošanas traktam, kā arī sekmē sātu un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Pieaugušajiem ik dienu rekomendē uzņemt no 25 līdz 35 gramiem šķiedrvielu.

Vitamīni un minerālvielas

Runājot par vitamīnu un minerālvielu saturu, 250 mililitri svaigu dzērveņu sniedz:

• 25% dienas nepieciešamības pēc C vitamīna
• Apmēram 9% no A vitamīna dienas nepieciešamības
• Apmēram 6% no K vitamīna dienas normas
• 2% kālija dienas devas
• 1% no dienas ieteicamā daudzuma dzelzim un kalcijam
• 8% E vitamīna dienas normas
• 16% mangāna dienas vajadzības
• 7% vara dienas devas
• 8% B grupas vitamīnu dienas nepieciešamības

Augu izcelsmes savienojumi

Dzērvenes satur daudz veselībai būtisku antioksidantu. Šie savienojumi ne tikai piešķir ogām raksturīgo sarkano krāsu, bet arī palīdz samazināt kaitīgo brīvo radikāļu daudzumu organismā, kas savukārt saistīts ar sirds slimībām, diabētu, onkoloģiskām un citām hroniskām kaitēm. Tomēr papildus pētījumi ir nepieciešami, lai precīzi novērtētu to efektivitāti. Svarīgākie dzērveņu antioksidanti ir:

• Kvercetīns. Šis savienojums tiek uzskatīts par galveno dzērveņu antioksidantu un varētu palīdzēt novērst audzēju attīstību. Ir nepieciešami plašāki pētījumi par tā iedarbību uz leikēmiju, kā arī krūts, zarnu un aizkuņģa dziedzera audzējiem.
• Miricetīns. Vēl viens antioksidants, kuram ir potenciāls novērst audzēju attīstību.
• Ursolskābe. Šī viela atrodama dzērveņu miziņā un tiek lietota augu izcelsmes preparātos iekaisuma mazināšanai.
• Anthocianīni. Šīs vielas ir daudzās ogās, piemēram, dzērvenēs un mellenēs. Kombinācijā ar citām augu izcelsmes vielām tās varētu aizkavēt jaunveidojumu attīstību, taču nepieciešams vēl vairāk pētījumu.
• Proantocianidīni. Dzērvenēs šie antioksidanti ir unikālas uzbūves, kas apgrūtina noteiktām baktērijām pieķerties organisma šūnām. Ir norādes, ka tie varētu kavēt audzēju augšanu.

Dzērveņu priekšrocības

Dzērvenes bieži tiek sauktas par superogām, jo tās būvē organisma aizsargspējas un sniedz vairākus ieguvumus veselībai.

Bagātas ar antioksidantiem

Dzērvenes ir īpaši pazīstamas ar izteikti augsto antioksidantu saturu. Kāds pētījums uzrādīja, ka no 20 populāriem augļiem dzērvenēs ir visaugstākā fenolu koncentrācija – tie ir noteikta veida antioksidanti. Dzērveņu antocianīni var piemist ne tikai pretvēža, bet arī pretiekaisuma īpašības. Vēl tās var paveikt:

• Palīdzēt aknu veselībai
• Pazemināt asinsspiedienu
• Uzlabot redzi
• Stiprināt sirds un asinsvadu veselību

Labvēlīga ietekme uz mutes dobumu

Dzērvenes var uzlabot mutes dobuma veselību, samazinot skābes daudzumu mutē un kavējot tās uzkrāšanos uz zobiem. Aktīvie savienojumi palīdz arī aizkavēt baktēriju izplatīšanos uz zobu virsmas, līdz ar to mazinot risku attīstīties kariesam, smaganu iekaisumam, zobu bojājumam un pat mutes dobuma audzējiem.

Dzērvenes un gremošana

Dzērvenes var pozitīvi ietekmēt zarnu veselību dažādos aspektos, tostarp palīdz izvadīt no organisma žults skābes, kas dažkārt saistītas ar augstāku zarnu un gremošanas trakta audzēju risku. Tiem, kam uzturā dominē gaļa, piena produkti un daudz cukura, dzērvenes var palīdzēt atjaunot zarnu mikrofloras balansu. Turklāt tās var kavēt baktērijas Helicobacter pylori pielipšanu kuņģa gļotādai, kas ir būtisks solis kuņģa čūlu profilaksē. Nepieciešami papildus pētījumi, lai apstiprinātu šo ietekmi.

Dzērvenes un urīnceļu infekcijas

Kaut gan dzērvenes nav ārstniecības līdzeklis jau esošām urīnceļu infekcijām, pierādīts, ka tās palīdz profilaksē, īpaši cilvēkiem ar atkārtotām saslimšanām. Tas notiek tāpēc, ka dzērveņu proantocianidīni traucē noteiktām baktērijām pieķerties urīnpūšļa sieniņai. Ja jums šādas infekcijas rodas bieži, ārsts var ieteikt lietot dzērveņu uztura bagātinātājus vai dzert dzērveņu sulu. Ja ir aizdomas par infekciju, nepieciešama profesionāla konsultācija, lai lemtu par antibakteriālo līdzekļu lietošanu.

Pretmikrobu īpašības

Dzērvenes spēj aktīvi cīnīties pret izplatītām baktērijām, piemēram, Escherichia coli un Listeria monocytogenes. Ir arī norādes, ka tās var iedarboties pret vīrusiem, tomēr nepieciešama padziļināta izpēte.

Samazina iekaisumu

Dzērveņu antioksidanti darbojas kā spēcīgi vielmaiņas procesu līdzsvarotāji, palīdz mazināt iekaisuma līmeni organismā, tādējādi samazinot risku attīstīties hroniskām slimībām, tostarp diabētam un vēzim.

Dzērvenes un onkoloģija

Augsts antioksidantu, jo īpaši proantocianidīnu līmenis dzērvenēs, var samazināt audzēju attīstības risku. Taču, lai šo faktu apstiprinātu pilnībā, nepieciešami papildus zinātniskie pierādījumi.

Sirds slimību riska mazināšana

Dzērvenēm ir īpaši labvēlīgs efekts sirds un asinsvadu veselībai: tās palīdz samazināt asinsspiedienu un uzlabo holesterīna rādītājus, proti, palielina augsta blīvuma holesterīna līmeni un samazina zema blīvuma holesterīna daudzumu. Dažādi pētījumi liecina, ka regulāra mazkaloriju dzērveņu sulas lietošana uzlabo šos rādītājus.

Dzērveņu nozīme ādas veselībā

Dzērvenes satur daudz C vitamīna, kas būtisks ādas veselības uzturēšanai. Daži dermatologi iesaka lietot C vitamīnu saturošus krēmus, lai stiprinātu kolagēna daudzumu, mazinātu iekaisumu, gaišinātu pigmenta plankumus un palīdzētu pasargāt ādu no saules UV stariem.

Iespējamā blakusiedarbība

Lielākā daļa cilvēku dzērvenes var droši lietot uzturā. Konsultējieties ar ārstu, ja:

• Lietojat asins recēšanas līdzekļus (piemēram, varfarīnu). Dzērvenes satur daudz K vitamīna, kas var mijiedarboties ar recepšu medikamentiem. Šādos gadījumos ieteicams dzērvenes lietot tikai nelielos daudzumos.
• Iespējama nierakmeņu veidošanās. Ilgstoša liela daudzuma dzērveņu sulas lietošana var palielināt nierakmeņu veidošanās risku, jo ogas satur daudz oksalātu, kas spēj saistīties ar kalciju.
• Ir alerģija pret acetilsalicilskābi. Personām ar alerģiju uz šo vielu iespējama arī alerģiska reakcija pret dzērvenēm.

Kam vajadzētu izvairīties no dzērvenēm?

Ir situācijas, kad jāatturas vai pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu:

• Grūtniecības laikā. Mēreni dzērveņu sulu lietot var, taču pirms jebkādu uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešama ārsta konsultācija.
• Zīdīšanas periodā. Dzērveņu sulu parasti drīkst lietot nelielos daudzumos, taču, pirms lietot uztura bagātinātājus, jākonsultējas ar ārstu.
• Lietojot asins šķidrinātājus. Dzērvenes var traucēt šo zāļu darbību, tādēļ ārsta konsultācija nepieciešama, lai izvērtētu drošu lietošanu.
• Gremošanas traucējumi. Pārmērīga dzērveņu lietošana var izraisīt sāpes vēderā un caureju, īpaši bērniem.

Dzērveņu lietošanas veidi uzturā

Dzērvenes ērti iekļaut dažādos ēdienos. Visu gadu pieejamas kaltētas dzērvenes, sula un dzērveņu mērcē, taču visvērtīgākās tās ir svaigā veidā. Svaigu dzērveņu pilnīga nogatavošanās ilgst līdz 16 mēnešiem, un ražu ievāc rudenī. Veikalā izvēlieties tumši sarkanas, apaļas, stingras ogas. No grumbiņainām vai bojātām ogām izvairieties. Pirms ēšanas rūpīgi nomazgājiet.

Svaigas dzērvenes

Svaigas dzērvenes piešķir patīkamu garšu un krāsu jebkuram ēdienam. Tās var ēst veselā veidā līdzīgi kā mellenes, pievienot salātiem, brokastu pārslām vai lietot kokteiļos. Ja dzērvenes šķiet pārāk skābas, sasmalciniet tās un pievienojiet nedaudz cukura vai citu saldinātāju. Dzērvenes lieliski papildina sautētas dārzeņu piedevas, tradicionālos pilafus, konditorejas izstrādājumus, ievārījumus un marinādes. Dzērvenes nevajadzētu vārīt pārāk ilgi – tiklīdz ogas saplīst, tās ir gatavas lietošanai. Ilga gatavošana padarīs tās rūgtas. Vēl izmēģināšanai:

• Dzērveņu un ābolu smalkmaizītes
• Morkas ar dzērveņu glazūru
• Vistu ar apelsīniem un dzērvenēm

Tā kā svaigas dzērvenes ir sezonā tikai rudenī, var iegādāties papildu daudzumu un sasaldēt turpmākai lietošanai.

Kaltētas dzērvenes

Dzērveņu kaltēšanu sāk ar ogu novākšanu, šķirošanu, mazgāšanu un sasaldēšanu. Šī apstrāde saglabā ogu kvalitāti un dabīgos antioksidantus. Pēc tam ogas sagriež, papildus saldina un kaltē līdz vajadzīgajam stāvoklim. Kaltētas dzērvenes ir viegli uzglabājamas ilgstoši, tās ir labs uzkodu variants un noder dažādos ēdienos – maisījumos pārgājieniem, salātos, putrās, konditorejā un citur.

Cukurotas dzērvenes

Šo saldumu ir vienkārši pagatavot un tas labi der lielākām svinībām – svaigās dzērvenes jāizklāj uz cepamā paplātes, jāpārska cukuru un jācep aptuveni stundu.

Dzērveņu sula

Dzērveņu sulu presējot tiek saglabāts C vitamīns un kālijs, taču zūd daļa šķiedrvielu, dzelzs, kalcija un citu uzturvielu. Veikalos pieejamā sula bieži tiek papildināta ar cukuru, lai mazinātu rūgtumu, vai sajaukta ar saldākām sulām – šādā gadījumā tā tiek dēvēta par dzērveņu sulas kokteili. Pētījumi liecina, ka, uzņemot aptuveni 90 līdz 300 mililitrus dzērveņu sulas dienā, var palīdzēt novērst urīnceļu infekcijas. Pirms lietošanas vēlams konsultēties ar ārstu par piemērotu devu. Bērniem dzērveņu sulu var dot tikai pēc ārsta ieteikuma, īpaši, ja ir nosliece uz urīnceļu infekcijām.

Dzērveņu mērce

Dzērveņu mērci var iegādāties gatavu vai pagatavot mājās no apelsīnu sulas, brūnā un baltā cukura, kas vārīti kopā, līdz masa sabiezē, un pēc tam pievieno dzērvenes. Vāra uz vidējas uguns apmēram 15 minūtes, ik pa laikam apmaisot, līdz ogas saplīst. Pēc tam ļauj mērcei atdzist. Šādi gatavojot, var precīzi kontrolēt pievienotā cukura daudzumu. Dzērveņu mērci var izmantot gan kā piedevu maizei, pankūkām, smalkmaizītēm, gan pasniegt ar gaļas ēdieniem.

Dzērveņu uztura bagātinātāji

Tiem, kam nepatīk dzērveņu garša, ir pieejami uztura bagātinātāji kapsulu vai tablešu veidā. Nepieciešami papildu pierādījumi, lai pilnībā apstiprinātu šo produktu efektivitāti urīnceļu infekciju profilaksē sievietēm. Šādus papildus bērniem nebūtu vēlams dot. Pirms jaunu bagātinātāju lietošanas, īpaši grūtniecības vai zīdīšanas laikā, obligāta ir konsultācija ar ārstu.

Dzērveņu uzglabāšana

Svaigas dzērvenes ledusskapī var glabāt līdz trīs mēnešiem. Tās ir iespējams arī sasaldēt gan veselas, gan sagrieztas – slēgtā traukā saldētavā tās saglabās kvalitāti līdz vienam gadam. Kaltētās dzērvenes jāuzglabā vēsā, tumšā vietā, kur tās nebojāsies apmēram gadu.