Veģetārisms ir uztura sistēma, kuras pamatā ir tikai augu izcelsmes produkti. Aizvien vairāk cilvēku izvēlas šo dzīvesveidu ar mērķi uzlabot veselību. Veģetāra uztura piekritēji ievēro to kā daļu no veselīga dzīvesveida, un šāda diēta spēj pasargāt no noteiktām saslimšanām. Tas palīdz normalizēt asinsspiedienu un samazina aptaukošanās iespēju. Lai organisms uzņemtu visas svarīgās uzturvielas, veģetārajā uzturā svarīga ir sabalansētība. Veģetārie ēdieni ne tikai sniedz veselību, bet arī ir gardi un nezaudēto gremošanu.
Veģetārisma jēga un galvenie principi
Veģetārisms nozīmē atteikšanos no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu lietošanas uzturā. Šajā dzīvesveida izvēlē ietilpst dažādas formas – no ovo-lakto veģetāriešiem līdz vegāniem. Būtiski, lai veģetārie uzturā nepastāv nodarījums dzīvniekiem un izvēles būtu draudzīgas dabai. Cilvēki izvēlas veģetārismu dažādu iemeslu dēļ – veselības uzlabošanai, reliģisku uzskatu dēļ vai rūpēs par apkārtējo vidi. Veģetārieši bieži jūt mazāku vainas sajūtu un lieto mazāk medikamentu.
Veģetārisma veidi un atšķirības
Izšķir trīs galvenos veģetārisma veidus:
- Ovo-lakto veģetārieši patērē olas un piena produktus, bet nelieto gaļu.
- Lakto veģetārieši ēd piena produktus, bet nelieto ne olas, ne gaļu.
- Vegāni pilnībā atsakās no jebkādas dzīvnieku izcelsmes pārtikas.
Kāpēc cilvēki izvēlas veģetārismu
Veģetārisma izvēles iemesli ir dažādi. Daudzi cilvēki cenšas uzlabot veselību vai izvēlas veģetāro dzīvesveidu, domājot par vidi. Veģetārieši bieži izjūt mazāku vainas sajūtu un retāk lieto zāles.
Ko veģetārieši ēd: galveno produktu saraksts
Veģetāriešu uztura pamatā ir dažādi augu izcelsmes produkti. Svarīgākie ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, graudaugi, rieksti un sēklas. Tie ir galvenais šo cilvēku ēdienkartes pamats. Pasaules Veselības organizācija iesaka dienā uzņemt vismaz 400 gramus dārzeņu, taču daudzos gadījumos cilvēki patērē uz pusi mazāk. Pākšaugos – pupās, lēcās, zirņos, sojā – atrodas galvenais augu valsts olbaltumvielu avots. Sojas produkti bieži tiek izmantoti kā gaļas aizvietotāji. Svarīgi ir nodrošināt, lai augu valsts uzturs saturētu visas nepieciešamās uzturvielas. Pilnvērtīgs uztura plāns palīdz novērst uzturvielu trūkumu, jo īpaši attiecībā uz vitamīniem un minerālvielām. Veselīgas augu valsts uztura izpratnes veicināšanai strādā dažādas organizācijas, tai skaitā arī “Veselībai draudzīgs”.
Augļi un dārzeņi veģetāriešu uzturā
Augļi un dārzeņi veido svarīgu daļu no veģetāriešu ēdienkartes. Tie ir vērtīgi ne tikai ar savu uzturvērtību, bet arī ietekmē veselību. Uzturs ir bagātīgs un sabalansēts.
Cietes bagātie un bezcietes dārzeņi
Dārzeņiem veģetārajā uzturā ir īpaša loma. Cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, viegli sagremojami. Dārzeņi bez cietes, kā piemēram, tomāti, ir lieliski kā piedevas.
Sezonālo produktu nozīme
Veģetārie izvēlas sezonālus augļus un dārzeņus, piemēram, dzērvenes, kā arī citus sezonālos labumus. Speciālists P. Bregs uzsver, ka 60% uztura būtu jāveido augļiem un dārzeņiem. Šie produkti uzlabo veģetāro ēdienu un augu izcelsmes uzturu, kā arī samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
Pākšaugi kā olbaltumvielu avots
Pākšaugi, tostarp pupas, zirņi un lēcas, ir nozīmīgi olbaltumvielu avoti veģetārajā un augu izcelsmes uzturā. Tos var lietot kā gaļas aizstājējus. Uztura speciālisti iesaka iekļaut pākšaugus uzturā 1–2 reizes nedēļā. Turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu, dzelzs un citu minerālvielu. Šeit apkopoti galvenie fakti par veģetārajām olbaltumvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām no pākšaugiem:
- Simts gramos zaļo zirnīšu – ap 5 grami olbaltumvielu; aunazirņos – 19 g; pupās un lēcās – 21 līdz 26 g.
- Mandeļu un valriekstu sastāvā ir attiecīgi 21 g un 15 g olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta.
- Sojas pupiņās – līdz pat 36 gramiem olbaltumvielu 100 gramos.
- Saulespuķu sēklas, sezama un čia sēklas sniedz attiecīgi 21, 18 un 17 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Regulāra pākšaugu lietošana uzturā palīdz nodrošināt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu augu izcelsmes uztura piekritēju ikdienā. Svarīgi tos kombinēt ar citiem veselīgiem produktiem kopējā ēdienkartē.
Sojas produktu dažādība un lietojums
Veģetāriešu ēdienkartē soja ir iecienīts gaļas aizvietotājs. Šie produkti ir labs olbaltumvielu un vitamīnu avots, tie tiek izmantoti gan uzkodās, gan zupu krēmos vai desertos.
Sojas produkti kā gaļas alternatīva
Veģetāriešu un vegānu rīcībā ir plašs sojas izstrādājumu piedāvājums. Tofu, tempe un sojas samalumi aizvieto gaļu, nodrošinot olbaltumvielas un struktūru, kas līdzinās gaļai.
Fermentētie sojas produkti
Fermentēti sojas produkti – miso, tempe – dod īpašu vērtību uzturā. Fermentācijas process pastiprina sojas labvēlīgo ietekmi. Ķīnā, kur sojas lietošana ir izplatīta, retāk sastopamas asinsvadu slimības. Soja piedāvā veģetārās olbaltumvielas un citas uzturvielas, tās fermentētās formas dažādo ikdienas uzturu.
Graudaugi un putraimi veģetāriešu uzturā
Veģetārieša uzturā nozīmīgu vietu ieņem putraimi un graudi. Tajos ir daudz veģetāro ogļhidrātu. Kvieši, rudzi, auzas, griķi ir bieži sastopami veģetāriešu ēdienos. Brūnie, nebojāti rīsi bagātina ēdienkarti ar vērtīgām barības vielām, jo tie satur B grupas vitamīnus. Graudaugi uzlabo gremošanu un samazina sirds slimību risku. Mieži, kvieši, prosa piešķir uzturvielas, minerālvielas un antioksidantus.
- Kviešu putraimi – labs olbaltumvielu un enerģijas avots.
- Auzas – daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
- Griķi – bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
- Brūnie rīsi – nodrošina plašu vērtīgo vielu spektru.
Šie graudaugi ir ieteicami veģetārieša uzturā, palīdz saglabāt uztura līdzsvaru un veselību. Uzturs, kas bagāts ar veģetārajiem ogļhidrātiem, nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.
Riekstu un sēklu vērtība un pielietojums
Rieksti un sēklas ir nozīmīgi veģetārās uztura komponenti, sniedzot olbaltumvielas, taukvielas un svarīgus mikroelementus. Tās spēj nodrošināt to pašu uzturvērtību, ko gaļa porcijas ziņā. 100 grami riekstu serdeņu var būt līdzvērtīgi vidējas gaļas porcijas uzturvērtībai.
Biežāk lietotie rieksti veģetāro ēdienu gatavošanā
- Mandeļu rieksti
- Valrieksti
- Indijas rieksti
Sēklu nozīme un priekšrocības
Sēklas, piemēram, saulespuķu un ķirbju, sniedz organismam lielu daudzumu omega-3 taukskābju un cinka. Tās veicina imūnās sistēmas darbību un kopējo veselības uzlabošanu. Iekļaujot riekstus un dažādas sēklas uzturā, veģetārieši var nodrošināt sev pilnvērtīgus olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un veselīgu tauku avotus.
Veģetāro olbaltumvielu avoti
Augu valsts olbaltumvielu avoti ir daudzveidīgi: tos sniedz pākšaugi, soja, rieksti, sēklas un daži graudaugi. Lai uzņemtu visas svarīgās aminoskābes, jāveido sabalansēta produktu kombinācija. Veģetāriešiem speciāli jādomā par uztura plānošanu, lai nerastos olbaltumvielu deficīts. Zināšanas par svarīgākajiem avotiem palīdzēs veidot pilnvērtīgu ēdienkarti.
Pākšaugi kā galvenais olbaltumvielu avots
- Lēcas: 18 g olbaltumvielu šķīvī ar vārītām lēcām
- Pupas: 15 g olbaltumvielu šķīvī ar vārītām pupām
- Sojas pupiņas: 18 g olbaltumvielu šķīvī ar vārītām sojas pupiņām
Sojas izstrādājumi kā olbaltumvielu avots
- Tofu: 15 g olbaltumvielu 100 gramos
- Tempe: 20 g olbaltumvielu 100 gramos
- Sojas gaļas aizvietotāji
- Fermentētie sojas izstrādājumi
Rieksti un sēklas – barojoši olbaltumvielu avoti
- Rieksti: līdz pat 40 g olbaltumvielu šķīvī
- Sēklas: no 2,5 līdz 6 g olbaltumvielu ēdamkarotē
Uztura bagātināšana ar dažādiem šāda tipa olbaltumvielu avotiem ļauj veģetāriešiem uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas.
Veģetārās diētas pozitīvā ietekme uz veselību
Uzturs, kas balstīts uz veģetārismu, palīdz uzlabot veselību. Zinātniskie pētījumi rāda, ka tas būtiski mazina sirds un asinsvadu slimību risku, kā arī samazina iespēju saslimt ar vēzi un cukura diabētu. Veģetāriešiem bieži ir zemāks holesterīna līmenis un zemāks asinsspiediens. Augu izcelsmes uzturs veicina gremošanas sistēmas darbību, taču īpaši svarīgi nodrošināt tā sabalansētu sastāvā.
Ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu
- Veģetārieši bieži uzrāda zemāku holesterīna līmeni un pazeminātu asinsspiedienu.
- Veģetārā diēta palīdz mazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Ietekme uz gremošanas sistēmu
- Augstāks šķiedrvielu saturs palīdz uzlabot gremošanu un zarnu darbību.
- Jāseko līdzi uztura pilnvērtībai, lai uzņemtu visas organismam nepieciešamās vielas.
Veģetāriešu receptes iesācējiem
Sākot ieviest augu izcelsmes uzturu dzīvē, vērts izvēlēties vienkāršas un uzturvielām bagātas receptes. Tas ļaus atrast jaunus iecienītus ēdienus. Populāri ir dārzeņu sautējumi, veģetārā lazanjas, dažādas zupas un kotletes no graudiem vai dārzeņiem. Pieredzes bagāti veģetārieši bieži dalās ar saviem ēdienu ieteikumiem, kas palīdz iesācējiem ātrāk iejusties jaunajā dzīvesveidā. Svarīgi, lai veģetārie ēdieni būtu gan garšīgi, gan nodrošinātu organismu ar vajadzīgajām uzturvielām. Atsakoties no taukainas gaļas, pastāv risks ātrāk sajust izsalkumu, tāpēc īpaši uzmanība jāpievērš pietiekama olbaltumvielu, dzelzs, B12 vitamīna un citu vērtīgu komponentu uzņemšanai.
- Dārzeņu sautējumi – viegli, gardi un bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
- Veģetāra lazanjas – apvieno kraukšķīgus slāņus ar dārzeņu, graudu pildījumu, papildinātu ar sojas produktiem vai rikotu.
- Zupas – iespēja dažādot uzturu, izmantojot lēcas, pupas vai griķus.
- Veģetārie kotleši – gatavoti no graudaugiem, dārzeņiem un riekstiem, papildina proteīnu vajadzības.
Veģetārās ēšanas paradumu mainīšana prasa pielāgošanos, tomēr ar atbilstošām konsultācijām un jaunu ēdienu izmēģinājumiem arī iesācēji var baudīt veselīgu un sabalansētu augu valsts uzturu.
Uztura līdzsvarošana atsakoties no gaļas
Atsakoties no gaļas, jāatrod alternatīvi avoti svarīgu uzturvielu uzņemšanai. Īpaša uzmanība jāpievērš dzelzs, B12 vitamīna, cinka un omega-3 taukskābju uzņemšanai. Nozīmīgi ikdienas uzturā iekļaut pākšaugus, graudaugus, riekstus un sēklas. Ieteicams regulāri veikt asinsanalīzes, lai pārliecinātos, ka visas būtiskās vielas uzņemtas pietiekamā daudzumā. Daži veģetārieši izvēlas uztura bagātinātājus, lai novērstu trūkumus. Veģetārais uzturs var būt pilnvērtīgs, ja ikdienā tiek nodrošināta pietiekama produktu dažādība un uztura līdzsvars.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
