Vēl pirms 2024. gada vasaras oficiālā sākuma desmitiem miljonu cilvēku piedzīvoja nopietnu karstuma viļņu risku. Lai arī vasaras mēdz būt siltas, šī sākās īpaši agrīni un izceļas ar to, cik daudz cilvēku nonākuši karstuma ietekmē (vairāk nekā 72 miljoni), cik augsta temperatūra var sasniegt (līdz pat 25 grādiem pārsniedzot ierasto normu) un cik ilgi šie apstākļi var saglabāties – dažviet pat visu nedēļu. Slimību profilakses un kontroles centri norāda, ka katru gadu vairāk nekā 1200 cilvēku Eiropā mirst no karstuma izraisītām saslimšanām, lielāko daļu no šīm nāvēm būtu iespējams novērst. Mainoties klimatam, karstuma periodi kļūst arvien noturīgāki – katrs no pēdējiem 12 mēnešiem līdz jūnijam sasniedzis jaunus temperatūras rekordus. Lai pasargātu sevi un tuviniekus no pārmērīga karstuma ietekmes, ievērojiet šos ieteikumus drošībai karstuma viļņa laikā.
1. Dzeriet ūdeni pirms vēl rodas slāpes
Karstuma dēļ organisms pārkarst, ja nespēj pietiekami atdzist, galvenokārt svīstot. Nepietiekama šķidruma uzņemšana apgrūtina svīšanu un var strauji pasliktināt veselības stāvokli. Dienā ieteicams izdzert apmēram 15–30 mililitrus ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu, un aktivitāšu vai sportošanas laikā karstumā šis apjoms jāpalielina vismaz līdz 30 mililitriem uz katru kilogramu. Lai novērstu dehidratāciju, dzeriet ūdeni visas dienas garumā – pirms, laikā un pēc aktivitātēm ārā. Auksta ūdens izvēle var izraisīt muskuļu krampjus, tāpēc labāk izvēlēties vēsu, bet ne ledainu ūdeni.
2. Uzturieties telpās
No karstuma visbīstamākajās stundās meklējiet patvērumu gaisa kondicionētās telpās. Ja mājās kondicioniera nav, iespējami izvēlieties sabiedriskās vietas ar klimatizāciju. Lielpilsētās, piemēram, Rīgā un citur, pašvaldības bieži atver atvēsināšanas punktus – bibliotēkas vai dienas centrus, kur iedzīvotāji var paslēpties no karstuma. Svarīgi laikus domāt arī par portatīvā kondicioniera vai gaisa dzesētāja iegādi mājās. Kā papildu līdzekli var izmantot bļodu ar ledu pie ventilatora vai uzlikt mitru dvieli uz kakla vai kājām, iespējams arī izmēģināt kāju iemērkšanu vēsā ūdenī, lai atvieglotu pašsajūtu.
3. Plānojiet āra aktivitātes agrā rītā vai vakarā
Karstuma laikā ir jāpārskata savi ikdienas ieradumi. Fiziska slodze dienas vidū vai pēcpusdienā var izraisīt pārmērīgu organisma pārkaršanu. Plānojiet darbus dārzā, sportu un aktīvu atpūtu agrā rītā vai vēlāk vakarā, kad gaisa temperatūra sāk kristies. Ja nav iespējams mainīt treniņu laiku, apsveriet iespēju apmeklēt sporta zāli ar gaisa kondicionieri.
4. Ierobežojiet uzturēšanos saulē
Ņemiet vērā laikapstākļus, īpaši, ja karstuma viļņa laikā jāpavada laiks atklātā saulē. Ja iespējams, mainiet vai atceliet plānoto atpūtu vai sabiedriskus pasākumus laukā. Pat neliela aktivitāte smagā karstumā palielina pārkaršanas risku. Atrodoties ārā, iespēju robežās uzturieties ēnā. Ja neizdodas pārcelt pasākumu, nodrošiniet viesiem vieglu iespēju dzert ūdeni un paslēpties no saules – izvēlieties vietas ar kokiem vai izmantojiet pārvietojamus nojumus, teltis vai citus aizsega risinājumus.
5. Izvēlieties gaišu un brīvu apģērbu
Piemērotam apģērbam ir būtiska nozīme ķermeņa temperatūras regulēšanā. Izvēlieties gaišas krāsas un brīvas piegriezuma drēbes, kas neierobežo kustības. Gaismas toņi atstaro siltumu, savukārt labas elpojamības audumi, piemēram, kokvilna, lins vai bambuss, palīdz organismam atdzist. Izvairieties no poliestera un citiem slikti elpojošiem materiāliem. Atbilstoši tērpjoties, iespējams arī pasargāt ādu no saules apdegumiem – dodiet priekšroku apģērbam ar garām piedurknēm, platmalēm un apģērbiem ar UV aizsardzību.
6. Izvēlieties vieglu un sabalansētu ēdienu
Karstā laikā smagas maltītes palielina organisma slodzi, jo to sagremošana prasa vairāk resursu. Tā vietā izvēlieties vieglus, līdzsvarotus ēdienus ar augļiem, dārzeņiem un liesu proteīnu. Jāatceras arī par pietiekamu ūdens uzņemšanu – pat tad, ja tieša slāpju sajūta nav jūtama.
7. Izvairieties no alkohola
Ne visi šķidrumi palīdz samazināt dehidratācijas risku karstumā. Alkohols ietekmē nieru funkciju un traucē ūdens uzsūkšanos organismā, izraisot pastiprinātu šķidruma zudumu caur urīnu. Turklāt pārmērīga alkohola lietošana var veicināt šķidruma zudumu arī vemšanas rezultātā.
8. Neuzņemiet kofeīnu saturošus un saldus dzērienus
Karstuma viļņa laikā nevajadzētu lietot dzērienus ar kofeīnu vai cukuru. Kofeīns var palielināt urīna izdalīšanos un stimulēt urīnpūsli, dažkārt darba cilvēkiem izraisot dehidratāciju. Saldie dzērieni traucē organismam efektīvi uzņemt ūdeni, tāpēc slāpju remdēšanai karstumā piemērotākais ir tīrs ūdens.
9. Papildiniet elektrolītus
Pastiprināti svīstot, organisms zaudē svarīgus minerālus – nātriju, kāliju un citus elektrolītus. Ilgstošas fiziskas slodzes laikā var būt nepieciešams ne tikai ūdens, bet arī šo vielu papildināšana. Parasti pietiek ar sabalansētu uzturu saskaņā ar ieteikumiem, taču ilgākā slodzē vai lielā karstumā var lietot dzērienus, kuriem pievienoti elektrolīti, piemēram, Pedialyte vai sporta dzērienus ar zemu cukura daudzumu. Pievērsiet uzmanību produktu sastāvam, izvēloties tādus, kuros nav daudz cukura.
10. Pamaniet pārkaršanas un karstuma dūriena pazīmes
Lai pasargātu sevi un citus karstumā, svarīgi laikus atpazīt karstuma izsīkuma un pārkaršanas simptomus. Šīs pazīmes ir līdzīgas un vienmēr jāuztver nopietni. Karstuma izsīkuma gadījumā svarīgi atjaunot šķidruma līdzsvaru un atvēsināt ķermeni. Raksturīgas pazīmes ir pastiprināta svīšana, vēsa āda, reibonis, galvassāpes, slikta dūša, strauja vai pavājināta sirdsdarbība un ģībonis. Ja stāvoklis pasliktinās līdz pārkaršanai jeb karstuma dūrienam, āda kļūst nokaitēta, sausa vai apsarkusi, var parādīties apjukums vai samaņas zudums. Šādā gadījumā ķermeņa temperatūra var pārsniegt 39,5 grādus un steidzami jāmeklē medicīniska palīdzība.
11. Atvēsinieties vēsā dušā vai vannā
Īpaši karstā laikā organismam ir grūtības atvēsināties. Ja mājās nav kondicioniera un ventilators nepalīdz, atrodiet iespēju nomazgāties vēsā dušā vai vannā. Tas palīdz samazināt ķermeņa temperatūru, taču ledus aukstu ūdeni pielietojiet tikai nelielām ķermeņa daļām – piemēram, plaukstas locītavām, krūtīm, kaklam vai pieri. Pilnībā iegremdēties ledus aukstā ūdenī nevajadzētu, jo tas var radīt drebuļus un vēl vairāk uzsildīt ķermeni.
Sveikatos ir gyvenimo būdo ekspertė, specializuojanti įvairiose srityse nuo mitybos ir sporto iki psichologijos ir odontologijos. Ji dalijasi straipsniais apie sveiką maistą, sporto programas, ligų prevenciją bei gydymo būdus. Karolina taip pat analizuoja psichologinius aspektus, tokius kaip streso valdymas ar emocinė gerovė, bei pateikia mokslu grįstus patarimus. Jos tikslas – padėti skaitytojams gyventi sveikiau, laimingiau ir sąmoningiau.
