Novecojot, sievietes sastopas ar dažādiem veselības jautājumiem. Organismā notiek virkni pārmaiņu, sākot ar menstruācijām, grūtniecību un līdz pat zīdīšanai un menopauzei. Šo nepārtraukto izmaiņu laikā daudzas sievietes cenšas sabalansēt gan privāto, gan profesionālo dzīvi, kas bieži vien rada saspringumu. Būtiski palīdzēt organismam var sabalansēts ēdienkartes sastāvs. Ja sieviete ar uzturu uzņem visas nepieciešamās uzturvielas, tas var veicināt labāku pašsajūtu un dzīves ilgumu, kā arī uzlabot dzīves kvalitāti.
Svarīgākās uzturvielas sievietēm jebkurā vecumā
Tālāk apkopotas deviņas galvenās barības vielas, kas jāiekļauj ikdienas uzturā visām sievietēm, neatkarīgi no vecuma, lai uzlabotu veselību un pagarinātu mūža ilgumu.
1. folijskābe
Folijskābe ir neaizvietojama uzturviela, ko katrai sievietei ieteicams lietot ikdienā. Tā nepieciešama sirds darbības uzlabošanai, nervu sistēmas atbalstam, ādas un acu veselībai, gremošanas procesiem, asinsritei un enerģijas vielmaiņai. Grūtniecības laikā speciālisti iesaka uzņemt pietiekamu folijskābes daudzumu, jo tā var palīdzēt samazināt augļa attīstības traucējumu risku. Folijskābi var uzņemt ar svaigiem zaļumiem, pākšaugiem, bagātinātiem graudaugiem un citrusaugļiem. Papildus lietošana uztura bagātinātāju veidā iespējama tikai pēc konsultācijas ar ārstu.
2. kalcijs
Kalcijs ir kritisks spēcīgu kaulu un zobu uzturēšanai. Sievietēm ar gadiem pieaug osteoporozes risks – tā ir kaulu trausluma un vājuma slimība. Lai samazinātu šo risku, nepieciešams uzņemt pietiekamu kalcija daudzumu visos vecuma posmos. Galvenie kalcija avoti – piens, jogurts, siers, kā arī augu izcelsmes alternatīvas, piemēram, augu piens, kāposti un spināti, īpaši piemēroti vegāniem.
3. d vitamīns
D vitamīns ir svarīgs ne tikai kalcija uzsūkšanai un imunitātes stiprināšanai, bet arī vispārējam sievietes veselības stāvoklim, jo darbojas kā hormons. Šo vitamīnu iespējams iegūt, uzturoties ārā saules gaismā rīta vai vēlā pēcpusdienā. Lai palielinātu D vitamīna daudzumu ēdienkartē, ieteicams lietot piena produktus un treknas zivis.
4. dzelzs
Dzelzs ir būtiska normālai asinsrades darbībai un palīdz novērst anēmiju. Nepietiekams dzelzs daudzums ēdienkartē var radīt pastiprinātu nogurumu un nespēku. Eksperti rekomendē dzelzi uzņemt kopā ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, lai veicinātu labāku uzsūkšanos. Dzelzi nodrošina liesa sarkanā gaļa, mājputni, zivis un pākšaugi.
5. omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds veselības uzturēšanai un samazina sirds un asinsvadu slimību risku, kas ir biežs nāves cēlonis sievietēm. Šīs taukskābes var uzņemt ar ghi, avokado, valriekstiem, čia sēklām un olīveļļu. Šo pārtikas produktu iekļaušana uzturā labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu darbību.
6. olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir organisma būvmateriāls, kas nepieciešams muskuļu masai, imunitātes nostiprināšanai un audu atjaunošanai. Sievietēm visos vecumos jānodrošina pietiekama olbaltumvielu uzņemšana. To var gūt no liesas gaļas, mājputniem, zivīm, olām, piena produktiem, lēcām un tofu. Dažādu olbaltumvielu avotu kombinēšana nodrošina pilnvērtīgu aminoskābju daudzumu.
7. c vitamīns
C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir spēcīgs antioksidants, kas ir nozīmīgs sievietes veselībai. Tas stimulē kolagēna izstrādi, kas uzlabo ādas stāvokli un veicina brūču sadzīšanu. Turklāt C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos, kas īpaši svarīgi sievietēm ar samazinātu dzelzs līmeni asinīs. C vitamīns atrodams citrusaugļos, zemenēs, paprikā un brokoļos.
8. šķiedrvielas
Šķiedrvielas ir nozīmīga uzturviela jebkurā vecumā. Tās palīdz kontrolēt ķermeņa svaru, uzlabot gremošanu un mazina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku. Pilngraudu produkti, augļi, dārzeņi, pākšaugi un rieksti ir galvenie šķiedrvielu avoti. Ikdienas ēdienkartē nepieciešams iekļaut šos pārtikas produktus.
9. kālijs
Kālijs ir elektrolīts, kas nepieciešams asinsspiediena uzturēšanai, kā arī veselīgai muskuļu un nervu sistēmas darbībai. Pietiekams kālija manyums palīdz samazināt paaugstināta asinsspiediena un insulta risku. Kāliju satur banāni, apelsīni, kartupeļi, spināti un pupas. Lai nodrošinātu optimālu asinsspiediena līdzsvaru, uzturā jāsabalansē kālija un nātrija daudzums. Sievietēm ieteicams rūpēties, lai ēdienkarte būtu bagāta ar šīm uzturvielām, tādējādi veicinot veselīgu dzīvesveidu. Atceries, ka līdztekus sabalansētam uzturam nepieciešama arī regulāra fiziska aktivitāte un stresa mazināšana, lai nodzīvotu kvalitatīvi un veselīgi.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
