Daudzi cilvēki, pirmo reizi saskaroties ar veselīgu uzkodu izvēlni, bieži uzdod sev jautājumu – vai tiešām ir uzkodas var baudīt bez pārmetumiem par savu izvēli? Daudzveidīgie uztura padomi nereti apmulstina, taču, izvēloties piemērotus pārtikas produktus, iespējams panākt līdzsvaru starp patīkamām sajūtām un sabalansētu uzturu, vienlaikus apmierinot izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm. Šajā rakstā apskatīsim, kuri uzkodu veidi būs piemēroti veselīgam ēšanas plānam, kā arī uzzināsim, kādēļ tie ir noderīgi un droši ikdienas izvēlē.
Kāpēc izvēlēties veselīgas uzkodas
Veselīgas uzkodas ir nozīmīga ikdienas uztura sastāvdaļa, jo tās palīdz uzturēt enerģijas līmeni, kontrolēt izsalkumu un novērst pārēšanos galvenajās ēdienreizēs. Tās papildina ēdienkarti ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām un citiem organismam vajadzīgiem uzturvielām, kuri ne vienmēr pietiekamā daudzumā ir ikdienas uzturā. Uzkodām ir arī pozitīva ietekme uz vielmaiņas procesiem un palīdz izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa svārstībām asinīs.
7 veselīgas uzkodas bez vainas sajūtas
1. rieksti un sēklas
Rieksti un dažādas sēklas ir vērtīga uzkodu izvēle to uzturvērtības dēļ. Tie nodrošina ne tikai labu garšu, bet arī pozitīvi ietekmē veselību. Šajās uzkodās ir daudz veselīgo taukvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu, tādēļ sātīguma sajūta saglabājas ilgāk. Mandeļu, valriekstu vai čia sēklu sastāvā ir omega-3 taukskābes, kas palīdz samazināt iekaisumu un pozitīvi ietekmē smadzeņu un sirds funkciju.
2. augļi
Lielai daļai cilvēku augļi ir dabiska, pievilcīga uzkoda. Tie ir ne tikai gardi, bet arī bagāti ar vitamīniem, antioksidantiem, šķiedrvielām. Āboli, banāni, kivi vai ogas ātri sniedz sāta sajūtu un palīdz samazināt vēlmi pēc saldumiem. Izvēloties augļus starp ēdienreizēm, jūs vienlaikus uzņemiet arī daudz šķidruma, īpaši, ja dodat priekšroku tādiem mitrumu saturošiem augļiem kā arbūzs vai gurķis, kas sekmē atbilstošu organisma hidratāciju.
3. grieķu jogurts ar augļiem
Grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, bet, kombinējot to ar svaigiem vai žāvētiem augļiem, jūs iegūstat daudzveidīgāku un šobrīd enerģiju sniedzošu uzkodu. Jogurtā esošās labvēlīgās baktērijas uzlabo gremošanas procesus, bet augļu dabīgais saldums un vitamīni nodrošina veselīgu un ilgstoši sātu uzturējošu uzkodu.
4. avokado uz pilngraudu maizes
Izvēloties uzkodu ar avokado un pilngraudu maizi, iespējams piesātināt organismu ar vērtīgām uzturvielām. Avokado ir bagāts ar veselīgajiem taukiem, vitamīniem K, E, C un B grupas, turklāt tā maigā konsistence padara uzkodu baudāmāku. Kombinējot avokado ar pilngraudu maizi, tiek iegūts līdzsvarots šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku daudzums, kas palīdz saglabāt sāta sajūtu ilgāk.
5. cieti vārītas olas
Cieti vārītas olas ir labs olbaltumvielu avots, ko var vienkārši sagatavot iepriekš un vēlāk viegli ņemt līdzi uz darbu vai ceļojumā. Olas satur arī dabisko holīnu, kam ir pozitīva ietekme uz smadzeņu darbību. Augsts olbaltumvielu saturs ļauj justies paēdušam ilgāku laiku un palīdz izvairīties no impulsīvas uzkodu lietošanas.
6. svaigu dārzeņu stienīši ar humusu
Sagriezti dārzeņi, piemēram, burkāni, gurķi, paprika vai selerija, kopā ar humusa mērcīti ir viegla un veselīga uzkoda. Humuss, ko gatavo no turku zirņiem un sezama sēklām, satur olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas nodrošina sāta sajūtu. Dažādās dārzeņu krāsas uzturā palīdz bagātināt ikdienas ēdienkarti ar svarīgām mikroelementiem.
7. tumšā šokolāde ar riekstiem
Lai gan šokolāde bieži uztverta kā kārdinājums, tumšās šokolādes gabaliņi ar vismaz 70% kakao, apvienoti ar riekstiem, var būt veselīga uzkoda. Tumšajā šokolādē esošie flavonoīdi veicina sirds veselību un spēj mazināt iekaisuma riskus organismā. Nelielas porcijas kopā ar mandelēm vai valriekstiem palīdz apmierināt vēlmi pēc saldumiem, nodrošinot arī uzturvērtību, kas nerada vainas sajūtu.
Veselīgas uzkodas izvēles nozīme
Izvēloties piemērotas uzkodas, iespējams ne tikai veicināt sabalansētu uzturu, bet arī sasniegt veselības mērķus bez nepieciešamības ievērot stingras diētas. Svarīgi pievērst uzmanību izvēlēto produktu kvalitātei un sastāvam, izvairoties no rūpnieciski pārstrādātiem saldumiem un pārtikas ar augstu cukura saturu, kas var ietekmēt cukura līmeni asinīs, radot nogurumu un biežāku izsalkumu. Vienkāršas, veselīgas uzkodas ir efektīvs veids, kā uzturēt enerģiju un pielāgot ēdienreizes dienas ritmam.
Nobeiguma secinājumi
Veselīga uztura principu ievērošana nav saistīta ar drakoniskām diētām. Nomainot ierastos našķus ar uzturvielām bagātākām alternatīvām, ir iespējams mazināt stresu un izvairīties no vainas izjūtas. Izvēloties veselīgas uzkodas un sistemātiski tās iekļaujot savā ikdienas uzturā, iespējams stiprināt veselību, neradot bažas par nevēlamām sekām vai pārmērīgu nogurumu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
