7 dienu uztura plāns plakana vēdera iegūšanai, izstrādāts dietologa

Vēdera tauku, kas ir pazīstami arī kā viscerālie tauki, samazināšana ievērojami uzlabo veselības stāvokli. Zinātniskie dati liecina, ka šādas tauku rezerves ir saistītas ar augstāku sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža formu risku. Pozitīvi ir tas, ka svara samazināšana ar sabalansētu uzturu veicina arī vēdera tauku mazināšanos. Piedāvātā 7 dienu veselīga uztura programma ir veidota, lai to varētu ievērot ilgtermiņā, nodrošinot labsajūtu un enerģiju bez pārmērīga ierobežojuma. Plāna pamatā ir produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kā arī augļi, kas bagāti ar kāliju, un fermentētie produkti, piemēram, jogurts vai kefīrs, kas palīdz zarnu mikrobiotai un svara zudumam.

Ilgtspējīgi svara samazināšanas principi

• Uzturs: koncentrējieties uz sabalansētu maltīšu izvēli ar daudz augļiem, dārzeņiem un pilngraudu produktiem. Izvēlieties liesus olbaltumvielu avotus un veselīgās taukvielas. Ierobežojiet rūpnieciski pārstrādātu pārtiku, saldinātos dzērienus un neveselīgos taukus.
• Fiziskās aktivitātes: apvienojiet regulārus kardio treniņus ar spēka vingrinājumiem. Kardio palīdz sadedzināt kalorijas, bet spēka treniņi attīsta muskuļmasu un paātrina vielmaiņu. Ieteicams vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes slodzes nedēļā.
• Miegs: nodrošiniet 7–8 stundas miera katru nakti. Ja trūkst miega, organismā palielinās grelīna (izsalkuma hormona) līmenis un samazinās leptīna (sāta hormona) daudzums, kas apgrūtina svara kontroli.
• Stresa pārvaldība: hronisks stress var veicināt svara pieaugumu, īpaši vēdera apvidū. Ieteicams izmantot stresa mazināšanas metodes, piemēram, jogu, meditāciju vai laiku dabā.

Veselīga uztura plāna izveide

• Aprēķiniet nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot kaloriju kalkulatoru, lai saprastu, cik daudz nepieciešams svara samazināšanai.
• Daudzveidība: iekļaujiet uzturā dažādus produktus no visām pārtikas produktu grupām, lai uzņemtu plašu uzturvielu klāstu.
• Nebaidieties no veselīgajiem taukiem: avokado, rieksti un olīveļļa palīdz radīt sāta sajūtu.
• Šķiedrvielas palīdz gremošanai un uztur sāta sajūtu. Dienā jāuzņem 25–30 gramu šķiedrvielu no augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem.
• Pievērsiet uzmanību pārtikas marķējumam, īpaši porciju lielumam un pievienoto cukuru saturam.

Esat gatavs sākt? Piedāvātais ēdienkarte paredz aptuveni 1200 kilokalorijas dienā veselīgam svara zudumam līdz 0,5–1 kilogramam nedēļā. Programmā iespējamas izmaiņas, piemēram, pielāgošana līdz 1500 vai 2000 kilokalorijām atkarībā no individuālajām vajadzībām.

7 dienu paraugs ikdienas ēdienkartei vēdera tauku samazināšanai

Šis 7 dienu uztura plāns satur sabalansētas, veselīgas receptes, kas atvieglo svara zudumu un palīdz samazināt vēdera taukus.

Rīta enerģiju sniedzošs dzēriens

• 240 mililitri karsta ūdens
• 1 ēdamkarote ābolu etiķa
• 1 tējkarote laima sulas
• 1 tējkarote medus

Pagatavošana

• Tasē ieber visus sastāvdaļas, pievieno karstu ūdeni un samaisa. Izbaudiet brīdi ar siltu dzērienu.

Brokastis: ola, grauzdiņš un bekons

• 1 šķēle pilngraudu diedzētās maizes
• 1 vārīta ola, sagriezta šķēlēs uz grauzdiņa
• 1 tējkarote sviesta, uzziesta uz grauzdiņa
• 1/2 greipfrūts
• 1 krūze melnas kafijas vai tējas

Pusdienas: kvinojas salāti

• 180 mililitri vārītas sarkanās kvinojas
• 120 mililitri turku zirņu
• 240 mililitri smalcinātas paprikas
• 120 mililitri melno pupiņu (vai citu pākšaugu)
• 60 mililitri kukurūzas
• 1 laims

Pagatavošana

1. Kvinoju, turku zirņus un melnās pupiņas pagatavojiet kā norādīts uz iepakojuma. Papriku sagrieziet pēc izvēles.
2. Kukurūzu var izmantot konservētu vai svaigu. Sajauciet visas sastāvdaļas, pievienojiet laima sulu un samaisiet.

Dzeriet ūdeni vai nesaldinātu tēju.

Uzkoda: grieķu jogurts

• 170 gramu dabīgā grieķu jogurta
• 60 mililitri svaigu melleņu

Vakariņas: grilētas vistas Cēzara salāti

• 1 neliela romiešu salātu galviņa
• 85 gramu grilētas vistas filejas – liesas šķēlēs

Mērce

• 60 mililitri olīveļļas
• 1 tējkarote sarkano vīnogu etiķa
• 2 ēdamkarotes anšovu fileju
• 1 ēdamkarote smalcināta ķiploka
• 1/2 tējkarotes sinepju

Pagatavošana

1. Visas mērces sastāvdaļas putojiet blenderī līdz krēmīgumam.
2. Salātu lapas sakārtojiet, uzlieciet vistas fileju un pārlejiet ar mērci.

2. diena: diēta vēdera tauku samazināšanai

Brokastis: ogu kokteilis ar čia sēklām

• 240 mililitri saldētu ogu (melleņu un zemeņu maisījums)
• 240 mililitri nesaldināta mandeļu dzēriena
• 1 tējkarote čia sēklu
• 1 tējkarote medus

Pagatavošana

1. Likt visas sastāvdaļas blenderī un sakult līdz viendabīgam maisījumam.

Pusdienas: kāpostu un liellopa gaļas salāti

• 480 mililitri mazo kāpostu lapu
• 120 mililitri smalcinātu brokoļu ziedkopu
• 120 mililitri Briseles kāpostu
• 1/2 avokado šķēlītēs
• 85 gramu grilēta liellopa steika

Mērce

• 2 ēdamkarotes olīveļļas, 1 ēdamkarote balzamiko, 1 tējkarote sinepju
• Sajauciet sastāvdaļas un samaisiet ar salātiem, pievienojot šķipsniņu sāls.

Uzkoda: augļa šķēle

Vakariņas: cepta savvaļas lasis ar lēču salātiem

• Savvaļas laša fileja uz lēču un jāņogu salātiem (skatīt recepti)

3. diena: diētas plāns vēdera tauku samazināšanai

• Zaļā tēja vai melna kafija

Brokastis: brokoļi, ola un tostermaize

• 2 olas jebkurā gatavošanas veidā
• 120 mililitri sautētu brokoļu ziedkopu augu eļļā
• 1/4 avokado šķēlītēs
• 1 šķēle diedzētas pilngraudu maizes

Pusdienas: lasis salātos

• 480 mililitri dažādu zaļo lapu dārzeņu
• 85 gramu laša filejas
• 6 sparģeļi, apcepti ar ķiploku un augu eļļu
• Uz visiem salātiem izspiež laima sulu

Uzkoda: rieksti ar sieru

• 60 mililitri riekstu
• 1 mocarellas siera stienītis

Vakariņas

• 1 neliela cukini, sagriezta ceturtdaļās un grilēta
• 4–6 grilēti sparģeļi
• 115 gramu grilētas vistas gaļas

Pagatavošana

1. Izvēlētās garšvielas pārkaisītas un apceptas pēc saviem ieskatiem.

4. diena: diēta vēdera tauku mazināšanai

• Rītu sāksim ar aromatizētu ūdeni ar laimu

Brokastis: zemeņu-banānu smūtijs

• 240 mililitri nesaldināta mandeļu dzēriena
• 1 mazs banāns – labs kālija avots
• 2 ēdamkarotes riekstu krēma
• 1/2 neliela avokado
• 240 mililitri spinātu

Pagatavošana

• Visas sastāvdaļas sablenderē līdz viendabīgumam.

Pusdienas: tuncis uz grauzdiņa

• 1 ēdamkarote majonēzes
• 1/2 kārbiņas tunča
• 60 mililitri kukurūzas
• 1 šķēle diedzētas pilngraudu maizes
• 120 mililitri rukolas vai salātu

Pagatavošana

1. Mazā bļodā sajauc majonēzi, tunci un kukurūzu.
2. Uzliec rukolu uz maizes šķēles, pēc tam pārklāj ar tunča maisījumu.

Uzkoda: ogas

• 120 mililitri svaigu melleņu

Vakariņas: flank steiks ar balzamiko

• 115 gramu steika gaļas gabals
• 2 ēdamkarotes balzamiko
• Jūras sāls
• 1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• Apcepti dārzeņi pēc izvēles

Pagatavošana

1. Sumaisiet marinādes sastāvdaļas maisiņā un ļaujiet steikam marinēties ledusskapī vismaz stundu vai visu nakti.
2. Ar dakšiņu iespiežiet vairākās vietās, lai marināde iesūktos.
3. Grilējiet uz vidējas uguns līdz vēlamajai gatavībai.
4. Apziežat ar atlikušo marinādi pēc izņemšanas.

5. diena: diēta vēdera tauku samazināšanai

Brokastis: auzu pārslas ar kanēli

• 240 mililitri auzu pārslu
• 240 mililitri ūdens
• 60 mililitri ogu pēc izvēles
• 1/4 ābola kubiņos
• 1 tējkarote kanēļa pulvera
• 1 tējkarote medus pēc garšas

Pagatavošana

• Vāriet ūdeni un līdz gatavībai pievienojiet auzu pārslas. Pagatavojiet kā norādīts uz iepakojuma.
• Pievienojiet ogas, ābolus, kanēli un pārslaciet ar medu pēc garšas.

Pusdienas: tītaras iesaiņojums

• 1 pilngraudu tortilja
• 1 ēdamkarote humusa
• 2 šķēles cepta tītaras fileja
• 4 salātu lapas

Pagatavošana

1. Tortilju lieciet uz lielas šķīvja, izklājiet ar humusu, kārtojiet tītaru un salātu lapas.
2. Salociet malas un satiniet rullītī.

Uzkoda: krekeri ar sieru

• 4 sāļi krekeri
• 28 grami iecienītā siera

Vakariņas: vistas makaroni

• 1/2 vistas krūtiņas bez kauliem
• 120 mililitri pilngraudu penne makaronu
• 1 vidējs tomāts, sasmalcināts
• 2 ēdamkarotes tomātu pastas
• 1 liela ķiploku daiviņa, samalta
• 960 mililitri svaigu spinātu
• Sarkano piparu pārslas

Pagatavošana

1. Vistas krūtiņu sagrieziet nelielos gabalos.
2. Lielā katlā uzvāriet ūdeni un izvāriet penne makaronus. Pēdējās trīs minūtēs pievienojiet vistas gaļu.
3. Izlejiet šķidrumu, atstājot 60 ml makaronu ūdens. Atgrieziet makaronus un vistas gabalus katlā, pievienojiet pārējās sastāvdaļas.
4. Gatavojiet uz vidējas uguns, pielāgojiet garšu. Pēc tam servējiet.

6. diena: diēta vēdera tauku samazināšanai

Brokastis: brokastu burrito

• 1 pilngraudu tortilja
• 120 mililitri sasmalcinātas vistas krūtiņas
• 1 liela olu kultene
• 60 mililitri Šveices siera
• 2 ēdamkarotes salsas

Pagatavošana

1. Sakult olu, apcept ar augu eļļu.
2. Sastāvdaļas sapildīt tortiljā, salocīt un pasniegt.

Pusdienas: tītara čili (4 porcijas)

• 1 paciņa čili garšvielu maisījuma
• 450 gramu tītaras krūtiņas kubiņos
• 720 mililitri vārītu sarkano pupiņu, notecinātas
• 240 mililitri sasmalcinātu tomātu ar čili
• 80 mililitri dārzeņu vai vistas buljona
• 120 mililitri burkānu kubiņos
• 120 mililitri sīpolu gabaliņu

Pagatavošana

1. Apviļājiet tītaru garšvielās, apcepiet pannā dažas minūtes no abām pusēm.
2. Pievienojiet dārzeņus, samaisiet, pievienojiet buljonu.
3. Ļaujiet čili vārīties ~15 minūtes. Kad burkāni kļūst mīksti, pasniedziet.

Uzkoda: vārīta ola

• 1 cieti vārīta ola, šķipsniņa sāls un laima sula

Vakariņas: Vidusjūras stila menca

• 240 mililitri ķiršu tomātu
• 1 neliels dzeltenais sīpols, šķēlēs
• 60 mililitri smalcinātu olīvu
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• Sāls, pipari
• 170 gramu mencas filejas

Pagatavošana

1. No folijas izgrieziet kvadrātu aptuveni 30×30 centimetri. Lieciet mencu, pārkaisiet ar sāli un pipariem. Apkārt izvietojiet tomātus un sīpolus, pārberiet ar olīvām un pārlejiet ar olīveļļu.
2. Ievietojiet cepeškrāsnī, cepiet 10–12 minūtes aptuveni 200 °C temperatūrā, līdz zivs un dārzeņi ir gatavi.

7. diena: diēta vēdera tauku samazināšanai

• 240 mililitri nesaldināta mandeļu dzēriena
• 120 mililitri auzu pārslu
• 120 mililitri ogu pēc izvēles
• 60 mililitri čia sēklu
• 1 ēdamkarote medus

Pagatavošana

Sajauciet visus produktus bļodā, atdzesējiet ledusskapī visu nakti un lietojiet nākamajā rītā.

Pusdienas: makaronu un garneles ar pesto

• 115 gramu penne makaronu
• 6 lielas garneles, notīrītas
• 720 mililitri spinātu
• 3 ēdamkarotes pesto
• 3 ēdamkarotes Gorgonzola siera
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu valriekstu

Pagatavošana

1. Sagatavojiet makaronus kā norādīts uz iepakojuma, pēc vārīšanas noteciniet un pārliekat lielā bļodā.
2. Pievienojiet garneles, spinātus, pesto, sieru un valriekstus, samaisiet un pasniedziet.

Uzkoda: karsta kakao

• 240 mililitri nesaldināta augu dzēriena
• 2 tējkarotes kakao pulvera ar polifenoliem
• 1 tējkarote kanēļa

Vakariņas: persiki ar cūkgaļas karbonādi

• 1 cūkgaļas karbonādes gabals ar kaulu
• Kokosriekstu eļļa
• Sāls
• 1 stingrs persiks, izņemta kauliņa un pārgriezts uz pusēm
• 1 ēdamkarote grauzdētu ciedru riekstu
• 1 neliels sarkanais sīpols, šķēlēs
• 1/2 tējkarotes balzamiko

Pagatavošana

1. Cūkgaļu apziež ar kokosriekstu eļļu, pārkaisa ar sāli un pipariem, grilē 4–5 minūtes no katras puses.
2. Persika pusītes apziež ar eļļu, liek uz grila ar mīkstumu uz leju, grilē ap 5 minūtēm.
3. Noņemot no grila, persikus sagriež, sajauc ar ciedru riekstiem, sīpoliem un balzamiko. Ja vēlas, pievieno pelējuma sieru.
4. Cūkgaļu servē ar persiku maisījumu.