Runājot par šķiedrvielu bagātiem pārtikas produktiem, āboli ir viens no pirmajiem, kas nāk prātā. Tomēr, lai nodrošinātu ikdienā vajadzīgo šķiedrvielu daudzumu, nav ieteicams aprobežoties tikai ar āboliem. Ikdienas uzturā būtiski ir iekļaut dažādus produktus, lai organisms saņemtu vairākas nepieciešamās uzturvielas. Ir vērts zināt, ka ir vairāki citi pārtikas produkti ar augstāku šķiedrvielu saturu nekā āboliem. Tāpēc apskatīsim dažus no tiem, kas ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām.
Lai noskaidrotu, kuri pārtikas produkti vislabāk nodrošina šķiedrvielas, “Health Shots” komanda konsultējās ar dietoloģijas speciālisti un uztura konsultanti Divyu Gopal no “Motherhood Hospitals” Bangalorā. Gopal norāda, ka āboli parasti asociējas ar šķiedrvielu bagātiem produktiem, taču atsevišķos citos pārtikas produktos šķiedrvielu ir vēl vairāk. Pirms pāriet pie šķiedrvielām bagāto produktu saraksta, ir svarīgi izprast, kāpēc šķiedrvielas ir nepieciešamas.
Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas ikdienas uzturā
Šķiedrvielas sniedz dažādus labumus sākot no gremošanas līdz sirds veselības uzlabošanai:
- Veicina normālu gremošanu: Šķiedrvielas palīdz nodrošināt gremošanas sistēmas darbību, palielinot izkārnījumu apjomu un palīdzot izvairīties no aizcietējumiem, atvieglojot regulāru vēdera izeju.
- Atbalsta svara kontroli: Produkti ar augstu šķiedrvielu saturu parasti satur maz kaloriju un nodrošina sāta sajūtu. Tas palīdz mazināt negausīgu izsalkuma sajūtu, samazina kopējo uzņemto kaloriju daudzumu un atvieglo svara kontroli.
- Labvēlīgi sirds veselībai: Šķiedrvielām bagāts uzturs var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Īpaši izceļama ūdenī šķīstošo šķiedrvielu loma, kas var mazināt “sliktā” jeb zema blīvuma holesterīna līmeni, tādējādi palīdzot sirds veselībai.
- Regulē glikozes līmeni asinīs: Cilvēkiem ar cukura diabētu vai paaugstinātu risku saslimt ar to, šķiedrvielas ir būtiska uztura sastāvdaļa. Tās palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas palīdz izvairīties no pēkšņām cukura līmeņa svārstībām asinīs.
- Veicina ilgāku mūžu: Racionāls uzturs ar pietiekamu šķiedrvielu daudzumu saistīts ar mazāku hronisku slimību risku un potenciāli garāku dzīves ilgumu. Šķiedrvielas palīdz uzlabot vispārējo veselību un veicina dzīves kvalitāti.
Zinot šos ieguvumus, ir saprotams, kāpēc šķiedrvielu iekļaušana ikdienas ēdienkartē ir svarīga. Lai uzņemtu dažādas uzturvielas un papildinātu šķiedrvielu avotus, nav nepieciešams paļauties tikai uz āboliem.
Šķiedrvielām bagāti produkti, kas nav āboli
Saskaņā ar oficiāliem datiem 100 gramos ābolu ir vidēji 2,4 grami šķiedrvielu. Taču ir vēl vairāki pārtikas produkti, kas šo rādītāju pārspēj un palīdz līdzsvarot šķiedrvielu daudzumu uzturā.
1. Kazenes
Pievienojot uzturā kazenes, iespējams būtiski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Šīs tumšās ogas ne tikai ir garšīgas, bet arī nodrošina ievērojamu šķiedrvielu devu. Vienā veselā glāzē kazeņu ir ap 7,6 gramiem šķiedrvielu, kas gandrīz ir divas reizes vairāk nekā vidēja izmēra ābolā.
2. Avenes
Avenes ir vēl viens izcils šķiedrvielu avots. Vienā glāzē šo ogu ir aptuveni 8 grami šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā ābolā. Avenēs ir arī daudz antioksidantu un vitamīnu, padarot tās par vērtīgu izvēli ikdienas uzturā.
3. Lēcas
Pārejot pie pākšaugiem, lēcas izceļas kā lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Vienā glāzē vārītu lēcu ir aptuveni 15 grami šķiedrvielu, kas būtiski pārsniedz ābola saturu. Lēcas ir viegli izmantojamas dažādos ēdienos, piemēram, zupās, sautējumos vai salātos.
4. Čia sēklas
Čia sēklas pēdējā laikā kļuvušas īpaši populāras ar savu uzturvērtību, tostarp augsto šķiedrvielu saturu. Tikai divās ēdamkarotēs čia sēklu ir ap 10 gramiem šķiedrvielu. Sēklas, samaisītas ar šķidrumu, uzbriest un kļūst želejveidīgas – tas ir labs pamats smūtijiem, jogurtiem vai veselīgam čia desertam.
5. Artišoki
No dārzeņiem īpaši jāizceļ artišoki ar ievērojamu šķiedrvielu daudzumu. Vidēji vārīts artišoks satur aptuveni 10,3 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā ābolā. Tie ir ar zemu kaloriju saturu un bagāti ar antioksidantiem, kas palīdz veicināt gremošanas veselību. Lai gan āboli ir vērtīgi un dod daudz labuma, dažādi šķiedrvielu avoti uzturā ir svarīgi sabalansētai veselībai. Ikdienas ēdienkartē noteikti iekļaujiet iepriekš minētos produktus, lai nodrošinātu pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu.
Veselīga uztura eksperte un sertificēta uztura speciāliste, kura specializējas sabalansēta uztura risinājumos, lai palīdzētu sasniegt dažādus veselības mērķus – svara samazināšanu, enerģijas atjaunošanu vai vispārējas pašsajūtas uzlabošanu. Pašlaik Agnese ir galvenā uztura satura autore veselības platformā “Veselības Nams”.
Agnese ir ieguvusi pārtikas zinātnes un uztura bakalaura grādu Viļņas Universitātē, kā arī maģistra grādu Londonas Karalienes Marijas universitātē, kur padziļināti apguva uztura plānošanu un vielmaiņas regulāciju. Studiju laikā viņa piedalījās zinātniskos pētījumos, kas analizēja uztura izmaiņu ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
